Nuovargį, nepaisant kavos, gali lemti penki pagrindiniai veiksniai: susiformavusi tolerancija kofeinui, dehidratacijos poveikis, adenozino grįžtamoji reakcija, sukelianti kritimą po kofeino, nediagnozuoti miego sutrikimai arba tokie priedai kaip cukrus, sukeliantys energijos sumažėjimą.
Jūsų organizmas prie reguliaraus kofeino vartojimo prisitaiko per 1-4 dienas, todėl kiekvienas puodelis tampa vis mažiau veiksmingas. Net 5-6 valandas trunkantis kofeino pusinės eliminacijos laikas reiškia, kad jis pralaimi kovą su susikaupusiais nuovargio signalais.
Supratus šiuos mechanizmus, galima rasti kitų sprendimų, ne tik įsipilti dar vieną puodelį.
Susidariusi tolerancija kofeinui: Kai jūsų kūnas prisitaiko
Nors milijonai žmonių rytais pasikliauja kava, kad pasikrautų energijos, reguliarus jos vartojimas gali sukelti kofeino toleranciją – fiziologinį prisitaikymą, kai organizmas mažiau reaguoja į stimuliuojantį kofeino poveikį. Taip atsitinka, kai smegenys gamina papildomus adenozino receptorius, kad kompensuotų kofeino blokuojantį poveikį.
Tolerancijos riba priklauso nuo konkretaus žmogaus, tačiau paprastai ji atsiranda kasdien suvartojant 300-400 mg kofeino. Tuomet jums reikės vis didesnių dozių, kad pasiektumėte tokį patį budrumą. Tyrimai rodo, kad tolerancija gali išsivystyti vos per 1-4 dienas nuo reguliaraus vartojimo.
Norėdami atkurti savo jautrumą, apsvarstykite galimybę palaipsniui mažinti kofeino kiekį, o ne staiga jo atsisakyti, nes tai gali sukelti abstinencijos simptomus, pavyzdžiui, galvos skausmą ir dirglumą. Dažnai užtenka 2 savaičių mažinimo laikotarpio, kad gerokai sumažėtų tolerancijos lygis ir būtų atkurtas kofeino veiksmingumas.
Dehidratacijos poveikis: Kava kaip diuretikas
Nors daugelis geriančiųjų kavą pripažįsta stimuliuojamąsias kofeino savybes, jie dažnai nežino apie jo diuretinį mechanizmą, kuris gali prisidėti prie nuovargio. Kofeinas slopina antidiurezinio hormono (ADH) sekreciją, todėl padidėja šlapimo gamyba ir skysčių išsiskyrimas. Dėl šios fiziologinės reakcijos grynasis skysčių trūkumas gali siekti 1-1,5 ml kiekvienam suvartotam mg kofeino.
Kai esate dehidratuoti, sumažėja kraujo tūris, todėl sumažėja deguonies pernešimo į smegenis ir raumenis efektyvumas. Net nedidelė dehidratacija (1-2 % kūno svorio) pablogina pažinimo funkcijas ir padidina jaučiamą krūvį. Organizmas tai kompensuoja padidindamas širdies susitraukimų dažnį, kad palaikytų deguonies tiekimą, taip dar labiau išeikvodamas energijos atsargas.
Kad neutralizuotumėte šį poveikį, su kiekvienu kavos puodeliu išgerkite maždaug 250 ml vandens. Ši hidratacijos strategija palaiko skysčių homeostazę, o kofeino stimuliuojantis poveikis nesukelia nuovargio.
Adenozino atsigavimas: Po kofeino avarijos
Be dehidratacijos, kofeino ir adenozino ryšys paaiškina, kodėl dažnai jaučiatės pavargę po to, kai pradinis kavos energijos pliūpsnis baigiasi. Kai kofeinas patenka į jūsų organizmą, jis blokuoja adenozino receptorius smegenyse ir laikinai neleidžia šiam neuromediatoriui signalizuoti apie nuovargį.
Šios blokados metu jūsų organizmas toliau gamina adenoziną, kuris kaupiasi jūsų organizme. Kai kofeinas metabolizuojasi (paprastai po 4-6 valandų), šie receptoriai staiga vėl tampa prieinami, todėl mokslininkai tai vadina „adenozino atoveiksmiu”.
- Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 5-6 valandos, o jo veiksmingumas laikui bėgant mažėja.
- Susikaupęs adenozinas užlieja anksčiau užblokuotus receptorius, kai kofeinas nustoja veikti
- Šis neurocheminis atoveiksmis dažnai sukelia didesnį nuovargį nei prieš kofeino vartojimą
- reguliariai vartojant kofeiną jūsų smegenyse gali padidėti adenozino receptorių tankis, o tai sustiprina avarijos poveikį.
Paslėpti miego sutrikimai, maskuojantys kavos poveikį
Nepaisant to, kad priklausote nuo kofeino, kad įveiktumėte dienos nuovargį, nediagnozuoti miego sutrikimai gali visiškai sumažinti kavos veiksmingumą.
Tokios ligos kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas ir nemiga visiškai nesuvokiant fragmentuoja jūsų miego struktūrą. Sergant obstrukcine miego apnėja, kvėpavimo nutrūkimai sukelia mikroapokalipses, kurios trukdo pasiekti atkuriamąsias lėtųjų bangų ir REM miego fazes. Dėl šių sutrikimų susidaro miego skola, kurios kofeinas negali farmakologiškai įveikti.
Adenozino susikaupimas dėl chroniškai sutrikusio miego viršija kofeino konkurencinį slopinimą receptorių vietose. Be to, dėl cirkadinio ritmo sutrikimų pakinta natūralus organizmo kortizolio gamybos grafikas, todėl atsiranda laikotarpių, kai kofeino stimuliuojantis poveikis biochemiškai neutralizuojamas.
Jei vartojate normalias kofeino dozes, bet nejaučiate budrumo, apsvarstykite galimybę atlikti polisomnografinį tyrimą. Net ir 200 mg kofeino negali kompensuoti neurologinio fragmentiškos miego architektūros poveikio, kurį sukelia šie pagrindiniai sutrikimai.
Cukrus ir grietinėlė: kaip kavos priedai veikia energiją
Jūsų rytinės kavos ritualas gali nesąmoningai pakenkti energijos suteikiančioms kofeino savybėms dėl įprastų priedų, tokių kaip cukrus ir pieno produktai. Kai šios medžiagos metabolizuojamos, jos sukelia fiziologines reakcijas, kurios neutralizuoja stimuliuojantį kofeino poveikį.
- Gliukozės apykaita – pridėtinis cukrus sukelia greitą insulino išsiskyrimą, galintį sukelti reaktyviąją hipoglikemiją ir vėlesnį energijos sumažėjimą per 60-90 minučių.
- Kazeinas sudaro kompleksus su kofeino molekulėmis, todėl absorbcija sulėtėja maždaug 25 %.
- Riebalų kiekis – grietinėlėje esantys lipidai sulėtina skrandžio išsituštinimą, todėl sumažina kofeino patekimo į kraują greitį.
- Didesnio kaloringumo kavos preparatai gali sukelti postprandinį mieguistumą, suaktyvindami parasimpatines reakcijas, skatinančias mieguistumą, nepaisant suvartojamo kofeino kiekio.
Ši biocheminė sąveika paaiškina, kodėl juoda kava, palyginti su saldintais kreminiais kavos variantais, paprastai suteikia daugiau energijos.
Svarbus laikas: Kai jūsų cirkadinis ritmas kovoja su kofeinu
Kofeino veiksmingumą lemia ne tik jo molekulinė struktūra ir tai, ką dedate į puodelį, bet ir sudėtingas jūsų kūno vidinio laikrodžio laikas. Jūsų cirkadinis ritmas reguliuoja kortizolio gamybą, kuri natūraliai pasiekia piką tarp 8 ir 9 val. ryto, kai miegama pagal įprastą miego grafiką. Vartojant kofeiną kortizolio piko metu sumažėja jo stimuliuojantis poveikis, nes iš esmės pridedamas nereikalingas budrumo signalas.
Jei norite, kad kofeino poveikis būtų idealus, kavą vartokite kortizolio nuosmukio metu (10-11.30 val. ir 13.30-17 val.), kai jūsų organizmas natūraliai patiria mažesnį energijos lygį. Be to, kofeinas efektyviausiai blokuoja adenozino receptorius po to, kai adenozinas susikaupia – paprastai praėjus 6-8 valandoms po pabudimo. Jei nepaisant kavos vartojimo jaučiatės pavargę, gali būti, kad kofeino vartojimas yra nesuderintas su cirkadiniu ritmu, todėl iš esmės kovojate su natūralia organizmo energijos reguliavimo sistema.
