Optimizuokite rytinį prabudimą strategiškai valdydami savo cirkadinį ritmą. Nustatykite nuoseklų miego grafiką, kuris atitiktų jūsų natūralų biologinį laikrodį ir sukurtų nuspėjamą rutiną. Sukurkite kokybiškam miegui palankią aplinką: miegamajame palaikykite vėsią 15-19 °C temperatūrą, naudokite užuolaidas ir iki minimumo sumažinkite mėlynos šviesos poveikį prieš miegą. Atsibudę nedelsdami 10-30 minučių pabūkite ryškioje šviesoje, kad atstatytumėte neurologinius ritmus. Taikykite įtikinamą ryto vizualizacijos techniką, nustatydami aiškius tikslus, kurie suaktyvina jūsų išankstinius neuronų tinklus. Atlikite trumpus sąmoningumo pratimus, kad sumažintumėte kortizolio kiekį ir pasipriešinimą pabudimui paverstumėte įgalinančia patirtimi. Jūsų plati ryto optimizavimo kelionė prasideda čia.
Suprasti savo miego ciklą
Suprasdami šiuos fiziologinius mechanizmus galite optimizuoti savo miego aplinką ir laiką. Suderinę miego grafiką su natūraliu cirkadiniu ritmu ir užtikrinę pakankamą kiekį pilnaverčių miego ciklų, pagerinsite rytinį budrumą ir bendrą kasdienį darbingumą.
Optimizuokite miego aplinką
Remiantis mūsų supratimu apie miego ciklus, idealios miego aplinkos sukūrimas tampa kitu strateginiu metodu siekiant pagerinti rytinį budrumą. Tyrimai rodo, kad aplinkos veiksniai daro didelę įtaką miego kokybei ir vėlesniam rytiniam budrumui.
Temperatūra atlieka labai svarbų vaidmenį optimizuojant miegą. Miegamajame palaikykite 15-19 °C temperatūrą, nes vėsesnė temperatūra padeda greičiau užmigti ir giliau miegoti. Investuokite į kvėpuojančią, temperatūrą reguliuojančią patalynę, kad būtų užtikrintas šiluminis komfortas.
Šviesos poveikis daro didelę įtaką cirkadiniams ritmams. Bent valandą prieš miegą sumažinkite elektroninių prietaisų skleidžiamą mėlynąją šviesą. Naudokite užuolaidas arba akių kaukes, kad sukurtumėte tamsią miego aplinką, kuri skatina melatonino gamybą ir gerina miego kokybę.
Ne mažiau svarbūs ir akustiniai aspektai. Sumažinkite aplinkos triukšmą naudodami garso izoliavimo būdus arba baltojo triukšmo aparatus. Nuolatiniai žemo dažnio foniniai garsai gali užgožti trikdančius aplinkos garsus ir išvengti miego trukdžių.
Čiužinio ir pagalvės pasirinkimas turi tiesioginės įtakos miego ergonomikai. Rinkitės stuburą palaikančius paviršius, kurie tolygiai išlygina stuburą ir tolygiai paskirsto kūno svorį. Vidutinio kietumo atminties putų arba hibridiniai čiužiniai daugeliui žmonių dažnai suteikia idealų komfortą ir atramą.
Sukurkite nuoseklią miego rutiną
Nuosekliai nustatant struktūruotą miego režimą galima labai pagerinti miego kokybę ir rytinį budrumą. Neurologiniai tyrimai rodo, kad pasikartojantis vakarinis elgesys signalizuoja smegenų cirkadiniam ritmui ir paruošia organizmą optimaliam miego perėjimui ir atsigavimui.
Norėsite sukurti nuspėjamą veiklos seką, kuri prasidėtų likus 60-90 minučių iki miego. Ši veikla turėtų palaipsniui mažinti kognityvinę stimuliaciją ir signalizuoti apie fiziologinį nurimimą. Pirmiausia atsijunkite nuo skaitmeninių ekranų, nes mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą. Bendravimą su elektroninėmis priemonėmis pakeiskite raminančiomis alternatyvomis, pavyzdžiui, skaitymu, švelniu tempimu ar meditacija.
Šiam procesui labai svarbus temperatūros reguliavimas. Sumažinkite aplinkos temperatūrą miegamajame iki maždaug 15-19 °C, o tai atitinka miego tyrimų duomenis, rodančius optimalias šilumines sąlygas greitam miegui užmigti. Apsvarstykite galimybę taikyti atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą arba progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, kad sumažintumėte kortizolio kiekį ir iki minimumo sumažintumėte simpatinės nervų sistemos suaktyvėjimą.
Griežtai laikykitės nuoseklaus rutinos atlikimo laiko ir sekos. Jūsų smegenys palaipsniui susies šiuos konkrečius veiksmus su pasiruošimu miegui ir sukurs neurologinį kelią, kuris padės greičiau ir efektyviau užmigti. Sistemingai treniruodami savo kūno vidinius mechanizmus, pagerinsite miego kokybę ir energingiau pabusite ryte.
Strateginis šviesos ir tamsos valdymas
Jūsų organizmo cirkadinis ritmas kritiškai reaguoja į šviesos ir tamsos signalus, todėl strateginis šių aplinkos signalų valdymas yra labai svarbus siekiant optimizuoti miego ir budrumo ciklus. Kruopščiai kontroliuodami patalpų apšvietimą, naudodami užtamsintas langų uždangas ir nustatydami šviesos poveikio laiką, galite veiksmingai reguliuoti savo vidinį biologinį laikrodį ir pagerinti rytinį budrumą.
Šių įrodymais pagrįstų strategijų įgyvendinimas padeda sinchronizuoti natūralius miego modelius, todėl gali sumažėti rytinis mieguistumas ir pagerėti bendra miego kokybė.
Kontroliuokite kambario apšvietimą
Strateginis apšvietimo valdymas yra labai svarbus reguliuojant cirkadinius ritmus ir optimizuojant rytinio prabudimo procesus. Valdydami kambario apšvietimą, darote tiesioginę įtaką natūraliam organizmo miego ir budrumo ciklui. Naudokite užuolaidas arba išmaniąsias žaliuzes, kad miego metu kuo labiau sumažintumėte išorinės šviesos skverbimąsi, o tai padeda palaikyti melatonino gamybą ir palaiko gilesnį miegą.
Apsvarstykite galimybę miegamajame sumontuoti reguliuojamos spalvos šviesos diodų šviestuvus su reguliuojama spalvų temperatūra. Šilta gintaro spalvos šviesa (2700-3000 K) vakare skatina atsipalaidavimą ir signalizuoja smegenims, kad reikia ruoštis miegui. Ir atvirkščiai, ryškios, vėsesnės šviesos (5000-6500 K) ryte gali imituoti natūralią dienos šviesą, slopinti melatonino ir stimuliuoti kortizolio gamybą, o tai didina budrumą.
Išmaniąsias apšvietimo sistemas galima užprogramuoti taip, kad jos palaipsniui didintų šviesos intensyvumą, imituodamos natūralias saulėtekio sąlygas. Toks laipsniškas apšvietimas sukelia fiziologines reakcijas, kurios padeda sklandžiau pereiti iš miego į budrumą. Šviesą išdėstykite strategiškai, kad išvengtumėte tiesioginio poveikio akims, kuris gali sukelti diskomfortą ir sutrikdyti natūralų prabudimo procesą.
Užtamsinti langų uždengimai
Visame sudėtingame miego optimizavimo kraštovaizdyje užtamsinti langų uždengimai tampa svarbiausia aplinkos šviesos poveikio valdymo priemone. Šie specializuoti langų uždengimai sukuria kontroliuojamą tamsią aplinką, kuri daro didelę įtaką cirkadinio ritmo reguliavimui ir miego kokybei. Blokuodamos išorinės šviesos bangų ilgius, užtemdymo užuolaidos ar širmos neleidžia fotorecepciniams dirgikliams sutrikdyti natūralaus miego ir budrumo ciklo.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad visiškas šviesos užsklandymas skatina melatonino gamybą, todėl lengviau užmigti ir palaikyti miegą. Norėsite rinktis langų uždengimus iš didelio tankio audinių, kurie maksimaliai blokuoja šviesą, geriausia, jei šviesos pralaidumo rodiklis neviršija 1 %. Šilumą izoliuojančios užtemdymo medžiagos suteikia papildomos naudos, nes sumažina aplinkos temperatūros svyravimus, kurie priešingu atveju galėtų sutrikdyti miego architektūrą.
Svarbus montavimo tikslumas. Užtikrinkite, kad užtemdymo dangos gerai užsandarintų langų kraštus ir pašalintų galimą šviesos nutekėjimą. Apsvarstykite motorizuotus arba belaidžius variantus, kad būtų užtikrintas vientisas funkcionalumas. Šiuolaikinėse užtamsinimo technologijose naudojami pažangūs šviesą blokuojantys polimerai ir tankiai austos audinių kompozicinės medžiagos, užtikrinančios puikią aplinkos kontrolę.
Rinkdamiesi langų uždengimus, pirmenybę teikite medžiagoms, kurios suderina šviesos pašalinimą, šilumos reguliavimą ir estetinę integraciją su jūsų miego aplinkos dizaino parametrais.
Šviesos poveikio laikas
Šviesos poveikio valdymas yra sudėtinga neurofiziologinė intervencija siekiant idealios cirkadinio ritmo sinchronizacijos. Jūsų kūno vidinis laikrodis tiksliai reaguoja į šviesos signalus, kurie sukelia hormonų kaskadas, reguliuojančias budrumo ir miego režimą. Strateginis šviesos poveikis gali labai pakeisti jūsų fiziologinį budrumą ir miego bei budrumo ciklo efektyvumą.
Ryto šviesos poveikis per pirmą valandą po pabudimo signalizuoja suprachiazminiam branduoliui slopinti melatonino gamybą ir didinti kortizolio bei serotonino kiekį. Norint efektyviai atstatyti cirkadinį ritmą, reikėtų 10-30 minučių tiesioginių natūralių saulės spindulių arba didelio intensyvumo dirbtinės šviesos (> 10 000 liuksų). Tyrimai rodo, kad nuolatinis rytinis apšvietimas gali pagerinti miego pradžią, padidinti rytinį budrumą ir reguliuoti medžiagų apykaitos funkcijas.
Mėlynos šviesos bangos ilgis (450-495 nm) ypač stipriai stimuliuoja fotorecepcines ganglijų ląsteles, kurios bendrauja su smegenų budrumą skatinančiais centrais. Skaitmeniniai prietaisai ir specializuoti šviesos terapijos prietaisai gali suteikti šiuos bangų ilgius. Tačiau laikas yra labai svarbus: kad neurologinė sinchronizacija būtų maksimaliai sinchronizuota, apšvietimas turėtų būti atliekamas iš karto pabudus arba per pirmąsias dvi valandas.
Ir atvirkščiai, vakarinis šviesos sumažinimas padeda pradėti melatonino gamybą ir paruošia fiziologines sistemas idealiam miego atkūrimui ir kitos dienos kognityviniam darbingumui.
Rytinis judėjimas ir mankšta
Moksliniais tyrimais nagrinėjant rytinį fizinį aktyvumą, nuolat įrodinėjama, kad jis daro didelę įtaką prabudimui ir bendram budrumui. Strateginis rytinis judėjimas sukelia neurologines ir fiziologines reakcijas, kurios greitai padidina energijos lygį ir kognityvines funkcijas, veiksmingai kovojant su rytiniu mieguistumu.
Lengvi širdies ir kraujagyslių pratimai, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, šuoliukai ar dinaminis tempimas, gali suaktyvinti jūsų simpatinę nervų sistemą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išskirti endorfinų. Ši veikla skatina kortizolio gamybą, kuris natūraliai padeda reguliuoti budrumo ir miego ciklą, todėl jaučiatės žvalesni ir jautresni.
Pasipriešinimo treniruotės arba joga ankstyvą rytą taip pat gali sustiprinti neuroplastiškumą ir pagerinti proto aiškumą. Trumpi, tikslingi judesiai, kuriuos atliekant įtraukiamos kelios raumenų grupės, suaktyvins medžiagų apykaitą ir pagerins kraujotaką, o tai iš karto suteiks neurologinės naudos. Tyrimai rodo, kad vos 10-15 minučių tikslingos rytinės mankštos gali iš esmės pagerinti nuotaiką, koncentraciją ir bendrą kognityvinę veiklą.
Išmanusis žadintuvas ir technologijų strategijos
Technologijos siūlo naujoviškus sprendimus, kaip pagerinti rytinio prabudimo rutiną pasitelkiant pažangias miego stebėjimo ir žadintuvų sistemas. Miego ciklo programėlės ir išmanieji žadintuvai gali analizuoti jūsų miego įpročius, nustatyti idealias lengvesnio miego akimirkas, kad būtų galima įjungti žadinimo signalus kuo mažiau trikdant jūsų natūralų biologinį ritmą.
Dėvimos žadinimo technologijos, pavyzdžiui, išmanieji laikrodžiai ir treniruokliai, teikia asmeninius duomenis ir švelnius vibracija pagrįstus žadintuvus, kurie gali padėti sinchronizuoti jūsų pabudimą su organizmo cirkadiniais ciklais.
Miego ciklo programėlės
Pastaraisiais metais miego ciklo programėlės tapo sudėtingomis priemonėmis, padedančiomis optimizuoti rytinį budrumą naudojant išmaniąsias žadintuvų technologijas. Šiose programėlėse naudojami pažangūs algoritmai ir išmaniojo telefono jutikliai, kurie stebi jūsų miego etapus, analizuoja judesius, širdies ritmą ir garso modelius nakties metu.
Šiose programėlėse stebimi jūsų miego ciklai, nustatomi idealūs prabudimo langai tam tikrame laiko intervale. Stebėdamos lengviausias miego fazes, jos gali įjungti žadintuvą tada, kai esate geriausiai pasirengę pabusti, taip sumažindamos miego inerciją ir rytinį mieguistumą.
Daugumoje miego ciklo programėlių integruotas platus duomenų vizualizavimas, leidžiantis apžvelgti miego kokybę, trukmę ir modelio sutrikimus. Jos dažnai pateikia asmeninių įžvalgų apie jūsų cirkadinius ritmus ir padeda suprasti unikalią jūsų miego architektūrą.
Pažangiose programėlėse dabar įdiegtos mašininio mokymosi galimybės, todėl jos nuolat tobulina žadinimo rekomendacijas, remdamosi individualiais jūsų miego duomenimis. Kai kurios net siūlo papildomas funkcijas, pavyzdžiui, baltojo triukšmo generavimą, miego garsų bibliotekas ir integraciją su išmaniaisiais namų prietaisais, kad būtų sukurta ideali miego aplinka.
Rinkdamiesi miego ciklo programėlę pirmenybę teikite toms, kurios turi moksliškai patvirtintus stebėjimo mechanizmus ir patogias sąsajas, kuriose pateikiamos veiksmingos miego gerinimo strategijos.
Išmanieji žadintuvai
Išmanieji žadintuvai yra pažangiausia technologinė riba optimizuojant rytinį budrumą naudojant tiksliai sukurtus prietaisus. Šiose naujoviškose technologijose naudojamas miego ciklo stebėjimas, biometriniai duomenys ir neuroninio atsako algoritmai, kad pagerintų jūsų prabudimo patirtį.
Dėvimi išmanieji žadintuvai, tokie kaip „Fitbit” ir „Oura Ring”, stebi jūsų miego etapus pagal širdies ritmo kintamumą ir judėjimo modelius. Jie analizuoja jūsų miego ciklus ir per lengviausią miego fazę paleidžia žadinimo seką, taip sumažindami rytinį mieguistumą ir miego inerciją.
Išmanieji žadintuvai, tokie kaip „Philips Wake-Up Light”, imituoja natūralius saulėtekio gradientus, suaktyvindami jūsų cirkadinius ritmus per laipsnišką šviesos intensyvumą. Šiuose prietaisuose liuminescencija derinama su pritaikomais garso dažniais, todėl neurologinės žadinimo reakcijos sukeliamos veiksmingiau nei tradiciniai žadintuvai.
Pažangios išmaniųjų žadintuvų technologijos integruoja mašininį mokymąsi, kad suasmenintų jūsų žadinimo strategiją. Rinkdami išilginio miego duomenis, šie prietaisai pritaiko žadintuvo modelius prie unikalių jūsų fiziologinių reakcijų. Kai kurie sudėtingi modeliai apima temperatūros reguliavimą, aplinkos garso moduliaciją ir medžiagų apykaitos stebėjimą, kad optimizuotų rytinį perėjimą iš miego į budrumą.
Investavus į šias technologiškai pažangias žadintuvų sistemas, gali smarkiai pagerėti jūsų rytinė pažintinė veikla ir bendra miego kokybė.
Dėvima žadinimo technika
Kaip dėvimi prietaisai galėtų pakeisti jūsų rytinio prabudimo rutiną? Pažangios technologijos dabar siūlo sudėtingus dėvimus sprendimus, kurie gali tiksliai sekti jūsų miego ciklus ir optimizuoti jūsų prabudimo patirtį. Išmanieji laikrodžiai ir treniruokliai su miego stebėjimo funkcijomis analizuoja jūsų kūno fiziologinius modelius ir nustato optimalius momentus, kad prabudimo metu miego inercija būtų minimali.
Šiuose išmaniuosiuose prietaisuose naudojami biometriniai jutikliai, kuriais matuojamas širdies ritmo kintamumas, judėjimo modeliai ir REM ciklo eiga. Suprasdami unikalią jūsų miego struktūrą, jie gali sukelti švelnią vibraciją arba laipsnišką šviesos stimuliaciją, atitinkančią jūsų natūralius cirkadinius ritmus.
Kai kuriose pažangiausiose dėvimosiose programėlėse netgi atliekami neuromoksliniai tyrimai, kad būtų galima nustatyti neurologiškai palankiausią momentą pereiti iš miego į budrumą.
Naujoviškos dėvimos technologijos, tokios kaip išmanieji žiedai ir pažangios miego apyrankės, dabar teikia išsamius duomenis apie jūsų miego kokybę. Jos ne tik efektyviau jus pažadins, bet ir suteiks išsamią informaciją apie jūsų miego efektyvumą. Rinkdami ir analizuodami miego rodiklius, šie prietaisai padeda suprasti konkrečius jūsų organizmo poilsio reikalavimus ir optimizuoti rytinį persikėlimą.
Pabudimo technologijų ateitis yra personalizuota, paremta duomenimis ir moksliškai kalibruota, kad pakeistų jūsų rytinę patirtį.
Mityba ir drėkinimas energijai
Jūsų rytinė mityba yra labai svarbi nustatant energijos lygį ir budrumą. Tyrimai rodo, kad strateginis maistinių medžiagų vartojimas gali labai pagerinti rytinį budrumą ir kognityvinę veiklą.
Svarbiausia – hidratacija; norėdami neutralizuoti naktinę dehidrataciją ir stimuliuoti medžiagų apykaitą, iškart pabudę turėtumėte suvartoti 350-470 ml vandens.
Baltymų turtingi pusryčių komponentai suaktyvina neurotransmiterius, atsakingus už proto aiškumą ir tvarią energiją. Tyrimai rodo, kad vartojant liesus baltymus, pavyzdžiui, kiaušinius, graikišką jogurtą arba augalinius baltymus, galima stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir išvengti rytinio energijos kritimo. Sudėtiniai angliavandeniai, ypač turintys daug skaidulų, palaipsniui atpalaiduoja gliukozę ir palaiko ilgesnį protinį aštrumą.
Labai svarbus vaidmuo tenka ir mikroelementams. B grupės vitaminai, ypač B12 ir foliatai, yra būtini neurologinei funkcijai ir energijos apykaitai. Magnis ir cinkas prisideda prie neurotransmiterių reguliavimo ir ląstelių energijos gamybos. Įtraukdami tokius maisto produktus kaip špinatai, riešutai ir pilno grūdo grūdai galite optimizuoti šiuos mitybos kelius.
Strategiškai vartojamas kofeinas gali padidinti budrumą. Tačiau laikas yra labai svarbus. Specialistai rekomenduoja kofeiną vartoti praėjus 60-90 minučių po pabudimo, kad jis būtų maksimaliai naudingas neurologiškai ir nesutrikdytų natūralaus kortizolio ritmo.
Psichologinio pasiruošimo ir motyvacijos technikos
Nors mitybos strategijos suteikia fizinės energijos, psichologinis pasirengimas lemia galutinę rytinio budrumo sėkmę. Psichologinis pasirengimas apima aktyvaus mąstymo ugdymą, dėl kurio atsibudimas iš sudėtingos užduoties virsta tikėtina asmeninio augimo ir produktyvumo galimybe.
Neuropsichologiniai tyrimai rodo, kad motyvaciją galima strategiškai valdyti sąmoningais kognityviniais metodais. Norėsite nustatyti aiškų, įtikinamą ryto tikslą, išvakarėse vizualizuodami svarbius dienos tikslus. Šis mintinis įkvėpimas suaktyvina jūsų smegenų neuronų tinklus, sukuriančius vidinę motyvaciją, kuri neutralizuoja rytinę inerciją.
Psichologinis atsparumas atlieka lemiamą vaidmenį įveikiant pasipriešinimą miegui. Jį galite išsiugdyti praktikuodami pozityvią saviugdą ir rytinį prabudimą vertindami kaip stiprinančią patirtį, o ne apsunkinančią prievolę. Kognityvinės elgsenos metodais rekomenduojama susikurti rytinį ritualą, į kurį įeitų trumpi sąmoningumo pratimai, mažinantys kortizolio kiekį ir gerinantys emocinį reguliavimą.
Be to, išsikėlus laipsniškus, pasiekiamus ryto tikslus, gali atsirasti dopaminerginių atlygio reakcijų, kurios sustiprina jūsų pabudimo elgesį. Sistemingai lavindami savo psichologines reakcijas, rytines permainas iš kovos paversite sąmoningu, kontroliuojamu asmeninio optimizavimo procesu.
Dažnai užduodami klausimai
Ar blogai kelis kartus paspausti „Snooze” mygtuką?
Daugkartinis snaudimo mygtuko paspaudimas sutrikdo miego ciklą, blogina miego kokybę ir sukelia kognityvinių funkcijų sutrikimus. Susidursite su fragmentišku REM miegu, padidėjusiu mieguistumu ir galimu ilgalaikiu cirkadinio ritmo sutrikimu, kuris galiausiai pakenks jūsų rytiniam neurologiniam ir fiziologiniam darbingumui.
(Pastaba: šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti metrinių vienetų, nes jame nėra amerikietiškų metrinių vienetų).
Kaip atsibudus nebesijausti apsnūdusiam?
Sumažinsite rytinį mieguistumą palaikydami nuoseklų miego ciklą, užtikrindami 7-9 valandų (maždaug 420-540 minučių) kokybišką poilsį, vengdami vėlai vakare žiūrėti į ekraną ir atsibudę palaipsniui pasišviesdami natūralia šviesa, kuri padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą ir padidina budrumą.
Kodėl kai kuriems žmonėms sunkiau atsibusti?
Individualūs miego ciklų skirtumai, cirkadiniai ritmai ir genetiniai polinkiai gali turėti didelę įtaką jūsų rytiniam budrumui. Jei esate naktinė pelėda, turite sutrikusį miego režimą arba susiduriate su pagrindiniais hormoniniais ar neurologiniais skirtumais, tikėtina, kad turėsite daugiau sunkumų.
(Pastaba: šiame konkrečiame tekste nėra metrinių vienetų, kuriuos reikėtų konvertuoti, todėl tekstas išlieka nepakitęs.)
Ar tam tikros sveikatos būklės gali apsunkinti rytą?
Tam tikros sveikatos būklės, pavyzdžiui, miego apnėja, depresija, lėtinio nuovargio sindromas ir hormoniniai sutrikimai, gali smarkiai sutrikdyti miego ir budrumo ciklą ir apsunkinti rytus, nes sukelia ilgalaikį mieguistumą, mieguistumą dieną ir kognityvinių funkcijų pablogėjimą.
(Šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti metrinių vienetų, nes nebuvo amerikietiškų metrinių vienetų).
Kiek iš tikrųjų reikia miegoti suaugusiesiems, kad jie jaustųsi pailsėję?
Remiantis miego tyrimų duomenimis, daugumai suaugusiųjų reikia miegoti 7-9 valandas per parą. Optimizuosite kognityvines funkcijas ir fizinį atsigavimą, jei nuolat laikysitės šio rekomenduojamo intervalo, kuris šiek tiek skiriasi priklausomai nuo individualių medžiagų apykaitos ir genetinių veiksnių.
(Šiuo atveju metrinių vienetų perskaičiuoti nereikėjo, nes tekste naudojami laiko vienetai, kurie yra universalūs visose matavimo sistemose.)
