Kad per Kalėdas valgytumėte mažiau ir būtumėte sveikesni, pradėkite švęsti dėmesingai. Sutelkite dėmesį į maistą – sulėtinkite tempą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu, vertindami skonį ir tekstūrą. Naudokite mažesnes lėkštes, kad lengviau suvalgytumėte porcijas, o pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų. Būkite hidratuoti gerdami vandenį su vaisiais ir ribokite alkoholio vartojimą. Užsiimkite smagia fizine veikla su artimaisiais, kad subalansuotumėte skanėstus ir užmegztumėte socialinius ryšius. Apmąstykite savo valgymo įpročius ir jausmus, kad ateityje švenčiant šventes galėtumėte rinktis sveikesnius patiekalus. Naudodamiesi šiomis strategijomis pagerinsite savo sveikatą ir kartu mėgausitės šventiniu laikotarpiu.
Sąmoningo valgymo supratimas
Kaip iš tiesų mėgautis maistu šventinio sezono šurmulio metu? Sąmoningas valgymas – tai praktika, kuri gali paversti jūsų šventinį valgymą malonesne ir malonesne patirtimi. Sąmoningo valgymo esmė – būti kartu su maistu, atkreipti dėmesį į jo skonį, tekstūrą ir kvapus, o tai gali padidinti bendrą malonumą. Tyrimai rodo, kad valgydami sąmoningai geriau atpažįstate savo kūno signalus apie alkį ir sotumą, todėl geriau kontroliuojate porcijas.
Kad šį atostogų sezoną valgytumėte sąmoningai, pradėkite nuo to, kad sulėtintumėte tempą. Prieš pradėdami valgyti, skirkite laiko įvertinti maisto spalvas ir kvapus. Kramtykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu, o tarp kąsnių atidėkite šakutę. Šis paprastas veiksmas gali padėti užmegzti gilesnį ryšį su maistu. Be to, stenkitės kuo mažiau blaškyti dėmesį: išjunkite televizorių arba padėkite telefoną į šalį, kad galėtumėte susitelkti tik į valgį.
Šventinio valgiaraščio planavimas
Planuojant šventinį valgiaraštį labai svarbu rasti pusiausvyrą tarp tradicinių mėgstamų patiekalų ir apgalvotų pasirinkimų. Pirmiausia įvertinkite, kurie patiekalai yra būtini jūsų šventei. Apsvarstykite galimybę įtraukti sveikesnes alternatyvas, kuriomis būtų pagerbtos jūsų šeimos kulinarinės tradicijos. Pavyzdžiui, mėgstamame bulvių patiekale grietinėlę iškeiskite į graikišką jogurtą arba vietoj rafinuotų grūdų naudokite neskaldytus grūdus.
Įtraukite daug sezoninių daržovių, kurios ne tik suteikia spalvų ir skonio, bet ir svarbių maistinių medžiagų. Siekite įvairių tekstūrų ir skonių, kad valgiaraštis būtų įdomus, kartu skatindami sotumą skaidulinėmis medžiagomis. Tyrimai rodo, kad kai lėkštėje yra gyvybingų daržovių, mažiau tikėtina, kad persivalgysite kaloringesnių produktų.
Nepamirškite apie porcijų kontrolę. Sotesnius patiekalus patiekite mažesniais kiekiais, kad skatintumėte saikingumą. Taip pat galite sukurti švediško stalo stilių, kad svečiai galėtų rinktis porcijas, o tai gali paskatinti valgyti sąmoningiau.
Galiausiai planuokite iš anksto, kad sumažintumėte stresą paskutinę minutę. Sukūrę pirkinių sąrašą ir patiekalų ruošimo grafiką sutaupysite laiko ir susitelksite į sąmoningo valgymo tikslus. Šiek tiek suplanavę galėsite mėgautis šventiniu valgiaraščiu, kuris bus ir skanus, ir sveikas.
Mėgaukitės kiekvienu kąsniu
Šventiniu laikotarpiu mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu galite pakeisti savo valgymo patirtį ir iš tiesų įvertinti patiekalo skonį ir tekstūrą. Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas gali padidinti pasitenkinimą maistu ir sumažinti bendrą vartojimą. Taigi, kaip efektyviau mėgautis?
Pradėkite nuo to, kad sulėtėsite. Valgykite mažesniais kąsniais, o tarp kąsnių atidėkite šakutę. Taip turėsite laiko pajusti maisto skonį ir aromatą. Sutelkite dėmesį į akimirką – atkreipkite dėmesį į spalvas, kvapus ir tekstūrą lėkštėje. Įtraukdami savo pojūčius galite patirti didesnį malonumą ir greičiau pasijusti sotūs.
Kita naudinga taktika – kruopščiai kramtyti. Tyrimai rodo, kad tinkamai kramtant maistą pagerėja virškinimas, geriau išsiskiria skonis ir maistas tampa malonesnis. Valgydami padėkokite už maistą ir pamąstykite apie pastangas, įdėtas jį ruošiant. Tai gali sustiprinti jūsų ryšį su maistu.
Galiausiai venkite išsiblaškymo, pavyzdžiui, ekranų ar garsių pokalbių. Sukūrę ramią aplinką, būsite labiau susikaupę ir susigyvenę su maistu, todėl šventės bus sveikesnės.
Porcijų kontrolės būdai
Porcijų kontrolės praktika gali pakeisti šventinį sezoną ir padėti mėgautis šventiniais patiekalais nepersivalgant. Vienas iš veiksmingų būdų – naudoti mažesnes lėkštes ir dubenėlius. Tyrimai rodo, kad žmonės linkę suvalgyti mažiau, kai maistas atrodo gausesnis, todėl mažesnė lėkštė gali apgauti jūsų smegenis ir priversti pasijusti sotesniems.
Kitas būdas – pusę lėkštės užpildyti daržovėmis ir tik tada pridėti baltymų ir angliavandenių. Tai ne tik padidina maistinių medžiagų kiekį, bet ir padeda greičiau pasijusti sotiems, todėl sumažėja pagunda valgyti antrą kartą. Be to, apsvarstykite galimybę iš pradžių patiekti sau mažesnes porcijas. Jei vis dar būsite alkani, visada galėsite grįžti ir suvalgyti daugiau, tačiau pradėję nuo mažų porcijų išvengsite per didelio maisto kiekio iš pat pradžių.
Taip pat labai svarbu apgalvotai valgyti maistą. Kramtykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsneliu, kad organizmas spėtų pranešti, kada yra sotus. Galiausiai nepamirškite apsirūpinti skysčiais; kartais troškulys gali priminti alkį. Vandens gėrimas prieš valgį gali padėti sumažinti apetitą, todėl bus lengviau laikytis nustatytų porcijų. Įgyvendindami šiuos būdus galėsite sveikiau ir maloniau praleisti atostogų sezoną, kad švęstumėte be apgailestavimų.
Sveikos šventinių skanėstų alternatyvos
Negalima paneigti, kad šventiniai skanėstai šventiniu laikotarpiu gali būti viliojantys, tačiau vis tiek galite mėgautis gardžiais skoniais nekenkdami savo sveikatai. Vietoj saldžių sausainių ir kaloringų pyragų apsvarstykite galimybę pasigaminti sveikesnes versijas, kurios patenkintų jūsų potraukį. Pavyzdžiui, kepdami rinkitės viso grūdo arba migdolų miltus, kurie prideda skaidulų ir maistingųjų medžiagų. Cukrų taip pat galite pakeisti natūraliais saldikliais, tokiais kaip medus ar klevų sirupas, taip sumažindami bendrą glikemijos poveikį.
Kai kalbama apie desertus, pabandykite juos gaminti iš vaisių. Šventinės vaisių salotos su granatų sėklomis, citrusiniais vaisiais ir riešutais ne tik gražiai atrodo, bet ir suteikia vitaminų bei antioksidantų. Arba apsvarstykite galimybę pasimėgauti tamsiuoju šokoladu padengtais vaisiais ar riešutais, kad mėgautumėtės sodriu skoniu ir papildoma nauda sveikatai.
Pikantiški skanėstai gali būti tokie pat gardūs. Vietoj tradicinių sūrio lėkščių paruoškite daržovių padėklą su humusu arba jogurto padažu. Kepti avinžirniai, pagardinti šventiniais prieskoniais, taip pat gali būti traškus užkandis. Rinkdamiesi šias sveikesnes alternatyvas galite mėgautis šventine nuotaika be kaltės jausmo ir susitelkti į tai, kas iš tiesų svarbu: laiką su artimaisiais.
Švenčių metu būkite hidratuoti
Nors mėgaudamiesi sveikesniais šventiniais skanėstais galite palaikyti gerą savijautą, ne mažiau svarbu per šventes išlikti hidratuotiems. Hidratacija labai svarbi virškinimui, energijos lygiui ir bendrai sveikatai. Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių troškulį dažnai painioja su alkiu, todėl be reikalo užkandžiauja. Kad to išvengtumėte, visą dieną stenkitės nuolat gerti vandenį.
Pradėkite nuo to, kad susitikimų metu po ranka turėtumėte stiklinę vandens. Jei gurkšnojate šventinius gėrimus, stenkitės juos keisti vandeniu. Tai ne tik padės jums išlikti hidratuotiems, bet ir sumažins bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Kad vanduo taptų patrauklesnis, galite apsvarstyti galimybę jį pagardinti vaisiais ar žolelėmis. Pavyzdžiui, apelsinų skiltelėmis, uogomis ar mėtos šakele galima suteikti šventiškumo.
Be to, nepamirškite vartoti alkoholio, nes jis gali sukelti dehidrataciją. Apribokite alkoholio vartojimą ir įsitikinkite, kad kartu su alkoholiniais gėrimais geriate ir vandenį. Paprastai per dieną išgerkite ne mažiau kaip aštuonias 8 stiklines vandens, o jei esate aktyvus arba dirbate šiltoje aplinkoje, išgerkite daugiau. Būdami hidratuoti, jausitės kuo geriau ir galėsite mėgautis šventinėmis iškilmėmis.
Užsiimkite fizine veikla
Šventiniu laikotarpiu užsiimdami fizine veikla galite pagerinti savo bendrą savijautą ir atsverti besaikį valgymą. Judėjimo įtraukimas į šventes ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir gerina nuotaiką bei mažina stresą. Nesvarbu, ar einate pasivaikščioti po vakarienės, ar dalyvaujate šeimyniniame žaidime, kiekvienas judesys yra svarbus.
Pateikiame paprastą vadovą, kuris padės įtraukti fizinę veiklą per šias Kalėdas:
| Veikla | Privalumai |
|---|---|
| Pasivaikščiojimai po valgio | Palengvina virškinimą ir skatina medžiagų apykaitą |
| Šeimos žaidimų vakarai | Skatina bendravimą ir smagią mankštą |
| Žiemos sportas (pvz., slidinėjimas, čiuožimas) | Puikiai treniruojasi ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą |
Sveikatos specialistų rekomenduojama per savaitę bent 150 minučių užsiimti vidutinio aktyvumo veikla. Nebūtina eiti į sporto salę, aktyvumą gali palaikyti paprasta, maloni veikla su artimaisiais. Taigi, priimkite šventinę dvasią ir nepamirškite, kad išlikti aktyviems yra taip pat svarbu, kaip ir mėgautis šventiniais skanėstais!
Apmąstymai apie savo patirtį
Pasimėgavus fizine veikla su šeima ir draugais, naudinga akimirką pamąstyti apie atostogų sezono metu patirtus įspūdžius. Šis apmąstymas gali pagerinti bendrą savijautą ir padėti priimti sveikesnius sprendimus ateityje. Apsvarstykite galimybę užsirašyti savo mintis į dienoraštį arba aptarti jas su artimaisiais. Apmąstydami, kokia veikla jums labiausiai patiko ir kaip dėl jos jautėtės, galite labiau vertinti tas akimirkas.
Tyrimai rodo, kad sąmoningas apmąstymas gali pagerinti emocinį reguliavimą ir sustiprinti dėkingumo jausmą, o tai susiję su sveikesniais mitybos įpročiais. Pagalvokite, kaip fizinė veikla, kuria užsiėmėte, paveikė jūsų šventinio valgymo įpročius. Ar pastebėjote, kad po aktyvių užsiėmimų atidžiau rinkotės maistą? Nustatę šias sąsajas, galėsite jas pakartoti ateityje.
Be to, įvertinę visus iššūkius, su kuriais susidūrėte, galite kurti kitų metų strategijas. Galbūt jautėte spaudimą pasimėgauti kiekviename susitikime; jei tai pripažinsite, kitą kartą galėsite nustatyti ribas. Skirdami laiko apmąstymams, ne tik pasidžiaugsite savo patirtimi, bet ir paruošite dirvą sveikesniems įpročiams ateinančiais metais.
