Retai sergantys žmonės pirmenybę teikia 7-9 valandų kokybiškam miegui, nuosekliai praktikuoja streso valdymo metodus, pavyzdžiui, meditaciją, ir vartoja imunitetą stiprinančią mitybą, kurioje gausu polifenolių ir fermentuotų maisto produktų.
Jie kas savaitę 150 minučių užsiima fizine veikla, puoselėja 4-5 artimus socialinius ryšius ir laikosi tinkamų rankų higienos taisyklių, tačiau netampa įkyrūs. Šie įpročiai sukuria plačią imuninės apsaugos sistemą, kuri labai sumažina susirgimų dažnumą.
Šių įpročių veiksmingumas priklauso nuo konkrečių įgyvendinimo detalių.
Jie teikia pirmenybę kokybiškam miegui beveik prieš viską
Nors daugybė veiksnių daro įtaką imuninės sistemos veiklai, moksliniai tyrimai rodo, kad miego kokybė yra pagrindinis tvirtos sveikatos ramstis. Gilaus miego metu organizmas gamina citokinus ir antikūnus, kurie yra labai svarbūs kovojant su infekcijomis, o T ląstelės – pagrindiniai imuninės sistemos gynėjai – pasiekia didžiausią efektyvumą.
Kad imuninė sistema veiktų idealiai, jums reikia 7-9 valandų nepertraukiamo nakties miego. Susidarykite nuoseklų miego grafiką – eikite miegoti ir kelkitės nustatytu laiku, įskaitant savaitgalius. Likus 90 minučių iki miego pašalinkite elektroninių prietaisų skleidžiamą mėlynąją šviesą, nes ji slopina melatonino gamybą. Miegamajame palaikykite 18-20 °C temperatūrą, kuri idealiai tinka kokybiškam miegui.
Tie, kurie retai serga, paprastai miegą laiko ne prabanga, o neginčijama biologine būtinybe, lygiaverte mitybai ir fiziniam aktyvumui.
Jų streso valdymo būdai yra neginčijami
Lėtinio streso ir imuninės sistemos slopinimo ryšys yra vienas iš labiausiai dokumentuotų psichoneuroimunologijos reiškinių. Kai organizmas susiduria su psichologiniu stresu, jis gamina kortizolį ir adrenaliną, kurie, nors trumpuoju laikotarpiu ir yra adaptyvūs, tačiau, kai jų kiekis yra nuolat padidėjęs, pradeda slopinti imunitetą.
Tie, kurie serga retai, taiko sistemingus streso mažinimo protokolus: kasdienę meditaciją (mažiausiai 10 minučių), diafragminio kvėpavimo pratimus ir kognityvinio permąstymo technikas. Pastebėsite, kad jie nustato aiškias skaitmeninio ryšio ribas, įtraukdami privalomus 2-3 valandų kasdienius laikotarpius be technologijų.
Šie žmonės streso valdymo nelaiko neprivalomu dalyku – jis įtrauktas į jų tvarkaraštį tokiu pat prioritetu kaip ir profesiniai įsipareigojimai. Jų nuosekli sąmoningumu pagrįstų intervencijų praktika akivaizdžiai mažina uždegiminius biomarkerius, įskaitant C reaktyvųjį baltymą ir interleukiną-6, ir sukuria fiziologines sąlygas, nepalankias patogenams.
Jie laikosi specifinių mitybos modelių, kurie stiprina imunitetą
Kaip tiksliai lėtine sveikata besirūpinantys žmonės reguliuoja savo mitybos racioną? Jie sistemingai teikia pirmenybę mikroelementų tankiui ir priešuždegiminiams junginiams. Jie kasdien suvalgo 5-9 porcijas polifenolių turtingų vaisių ir daržovių, ypač turinčių kvercetino ir antocianinų. Jų mitybos racione reguliariai vartojami fermentuoti maisto produktai – kimči, kefyras, rauginti kopūstai, kuriuose yra įvairių probiotikų padermių, optimizuojančių žarnyno mikrobiomo sudėtį.
Šie asmenys laikosi griežtų hidratacijos protokolų ir kasdien suvartoja 30-35 ml vienam kilogramui kūno svorio. Jie metodiškai stengiasi kuo mažiau vartoti rafinuotų angliavandenių, kurie slopina neutrofilų funkciją iki penkių valandų po vartojimo. Vietoj to jie renkasi sudėtingus angliavandenius, kurie palaiko trumpos grandinės riebalų rūgščių gamybą žarnyne. Būtina, kad į jas būtų įtrauktos specifinės imunitetą stiprinančios maistinės medžiagos: cinkas (15-30 mg per dieną), vitaminas D (2000-5000 TV) ir selenas (55-70 μg), taip sukuriant kruopščią mitybos sistemą, apsaugančią nuo patogenų.
Reguliarus judėjimas stiprina jų gynybines sistemas
Reguliarus judėjimas įgalina jų gynybos sistemas
Nuolatinis fizinis aktyvumas išskiria atsparius ligoms asmenis iš jų imlių kolegų dėl kiekybiškai išmatuojamos imunologinės naudos. Fiziniai pratimai mobilizuoja imunines ląsteles, pavyzdžiui, natūralias ląsteles žudikes ir T-limfocitus, pagreitina jų cirkuliaciją ir padidina patogenų aptikimo efektyvumą.
Idealią imuninės sistemos funkciją pasieksite, jei kas savaitę 150 minučių užsiimsite vidutinio intensyvumo fizine veikla. Šis režimas 21-35 % padidina seilių IgA gamybą, todėl sustiprėja gleivinės imunitetas prieš kvėpavimo takų ligų sukėlėjus. Judėjimas taip pat mažina uždegiminių citokinų kiekį ir skatina priešuždegiminius mediatorius, sukurdamas subalansuotą imuninę aplinką.
Fizinio krūvio termoreguliacinis poveikis – per fizinį krūvį 1-2 °C pakilusi kūno temperatūra – imituoja karščiavimo mechanizmą, kovojantį su patogenais be realios infekcijos. Be to, reguliarus judėjimas pagerina miego kokybę, todėl naktį vyksta svarbūs imuninės sistemos atkūrimo procesai.
Fizinio krūvio ir imuniteto ryšys priklauso nuo dozės; pernelyg intensyvios treniruotės gali slopinti imunitetą, o nuosaikus ir nuolatinis fizinis aktyvumas stiprina gynybinį tinklą prieš įprastas ligas.
Socialiniai ryšiai saugo sveikatą
Jų socialiniai ryšiai tarnauja kaip sveikatos apsauga
Be fizinio aktyvumo, socialinė integracija yra dar vienas kiekybiškai įvertinamas atsparumo ligoms veiksnys. Tyrimai rodo, kad asmenų, turinčių tvirtus socialinius tinklus, mirtingumas yra 50-60 proc. mažesnis, palyginti su socialiai izoliuotais bendraamžiais. Ši apsauga veikia per kelis biologinius mechanizmus.
Jūsų imuninė funkcija tiesiogiai priklauso nuo socialinių ryšių kokybės. Reguliarus prasmingas bendravimas skatina natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumą ir kartu švelnina kortizolio išsiskyrimą. Be to, socialinė integracija teikia praktinę naudą sveikatai: anksčiau pastebimi simptomai stebint draugams, dažniau vartojami vaistai ir stiprinama teigiama sveikatos elgsena.
Norėdami įgyvendinti šią apsaugą, pirmenybę teikite 4-5 artimų santykių palaikymui ir kassavaitiniam bendravimui. Savanoriška veikla, bendruomenės grupės ir nuolatiniai šeimos ryšiai – visa tai prisideda prie šio imunologinio pranašumo. Neuroendokrininė kaskada, kurią iššaukia sveiki socialiniai ryšiai, pastebimai pagerina uždegimų reguliavimą ir atsparumą patogenams.
Jie įvaldė rankų higieną be apsėdimo
Nors veiksminga patogenų kontrolė yra ligų prevencijos kertinis akmuo, retai sergantys asmenys išsiugdė subalansuotą požiūrį į rankų higieną, kad išvengtų kraštutinumų.
Šie žmonės kruopščiai plaunasi rankas svarbiausiuose plitimo taškuose – prieš valgį, pasinaudoję tualetu, grįžę namo ir po sąlyčio su dažnai liečiamais paviršiais. Jie naudoja tinkamą techniką: pirmiausia sudrėkina rankas, patepa muilu, šveičia 20 sekundžių (taip pat tarp pirštų ir po nagais) ir visiškai nuskalauja.
Tačiau jie nepersistengia dezinfekuodami, nes supranta, kad saikingas mikrobų poveikis stiprina imuninę sistemą. Jų pragmatiškame požiūryje pirmenybė teikiama muilui ir vandeniui, o ne alkoholio pagrindu pagamintoms priemonėms, nes mechaninis valymas pašalina ir patogenus, ir kietąsias daleles. Pastebėsite, kad jie nesąmoningai neliečia veidų – kritinio kvėpavimo takų infekcijos pernešėjo, kurio dauguma žmonių nepastebi.
