Makaronų kaloringumą galite sumažinti iki 50 proc., naudodami paprastą metodą, kuris įprastą krakmolą paverčia atspariu krakmolu. Tiesiog išvirkite makaronus al dente, perliekite šaltu vandeniu ir prieš valgydami bent 12 valandų palaikykite šaldytuve. Šis procesas pertvarko krakmolo molekules į skaidulinę formą, kurios organizmas negali visiškai suvirškinti.
Gausite visą skonį ir mažiau kalorijų, geriau kontroliuosite cukraus kiekį kraujyje ir pagerinsite žarnyno sveikatą. Susipažinkite su mokslo žiniomis ir konkrečiais metodais, kaip maksimaliai padidinti šią naudą.
Atsparusis krakmolas
Įprasto krakmolo virtimas atspariu krakmolu vyksta per procesą, vadinamą retrogradacija. Išvirus makaronus ir juos atvėsinus, krakmolo molekulės persitvarko į kristalinę struktūrą, kurią virškinimo fermentams sunkiau suskaidyti.
Ši pertvarkyta krakmolo struktūra labiau primena ląstelieną nei įprastus angliavandenius. Jis nesuvirškintas pereina per plonąją žarną ir maitina naudingąsias bakterijas storojoje žarnoje. Iš makaronų pasisavinsite mažiau kalorijų, o cukraus kiekis kraujyje nepadidės taip smarkiai kaip šviežiai virtų makaronų atveju.
Tyrimai rodo, kad atsparus krakmolas gali pagerinti jautrumą insulinui, padidinti sotumo jausmą ir palaikyti sveikas žarnyno bakterijas. Išliks tas pats mėgstamas skonis ir tekstūra, tačiau pagerės nauda medžiagų apykaitai.
Kaip virti ir atvėsinti makaronus, kad jie būtų kuo naudingesni
Dabar, kai supratote, kaip veikia atsparusis krakmolas, norėsite laikytis konkrečių virimo metodų, kad jis kuo geriau susidarytų makaronuose. Pradėkite virti makaronus al dente pagal pakuotės nurodymus, nes pervirus sumažėja rezistentiško krakmolo susidarymo galimybė.
Išvirtus makaronus nusausinkite ir nedelsdami perliekite šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą. Perpilkite juos į indą ir bent 12 valandų palaikykite šaldytuve, kad krakmolo molekulės persitvarkytų. Tada makaronus galėsite pašildyti, kai norėsite valgyti – atsparus krakmolas išliks stabilus net ir pašildžius.
Kad rezultatai būtų geriausi, prieš laikydami makaronus visiškai atvėsinkite ir nekaitinkite jų aukštesnėje nei 54 °C temperatūroje. Šis būdas gali sumažinti virškinamų angliavandenių kiekį makaronuose iki 50 %.
Atspariųjų krakmolo makaronų nauda sveikatai
Atsparaus krakmolo makaronai turi didelę naudą sveikatai, ne tik mažina kalorijų kiekį. Vartojant atsparų krakmolą, jis veikia kaip maistinės skaidulos, maitina naudingas žarnyno bakterijas ir gerina virškinimo sistemos būklę. Šio fermentacijos proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios padeda mažinti uždegimą ir stiprinti žarnyno barjerą.
Taip pat geriau kontroliuosite cukraus kiekį kraujyje, nes atsparus krakmolas nesukelia greito gliukozės šuolio, kuris paprastai būdingas įprastiems makaronams. Tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Lėtesnis virškinimas reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs, o tai padeda kontroliuoti svorį. Tyrimai rodo, kad rezistentiškas krakmolas taip pat gali pagerinti mineralinių medžiagų, ypač kalcio ir magnio, įsisavinimą, o dėl prebiotikų poveikio gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Patarimai, kaip ruošti ir laikyti maistą
Ruošiant mažesnio kaloringumo makaronų patiekalus iš anksto, reikia tinkamų laikymo būdų, kad išliktų ir tekstūra, ir maistinė vertė. Atvėsintus makaronus laikykite sandariuose induose ir šaldytuve ne vėliau kaip per dvi valandas po gaminimo, kad išvengtumėte bakterijų dauginimosi. Paruošti makaronai šaldytuve išliks švieži 3-5 dienas.
Kad atsparusis krakmolas išliktų optimaliai, nekaitinkite makaronų aukštesnėje nei 54 °C temperatūroje, nes aukštesnėje temperatūroje gali suirti naudingieji junginiai. Galite mėgautis šaltais makaronais makaronų salotose arba švelniai pašildyti. Jei norite užšaldyti, supjaustykite makaronus porcijomis ir laikykite šaldymo indeliuose iki 3 mėnesių. Prieš vartojimą per naktį atšildykite šaldytuve, o ne mikrobangų krosnelėje. Ant indelių užklijuokite etiketes su paruošimo datomis, kad galėtumėte stebėti šviežumą.
Skanūs receptai naudojant „Cook-Cool” metodą
Keletas skanių receptų rodo, kad taikant „cook-cool” metodą galima sumažinti makaronų kaloringumą ir kartu išlaikyti jų skonį. Šie patiekalai puikiai tinka patiekalams ruošti, o šaldymo metu vyksta atsparių krakmolų transformacija.
- Viduržemio jūros regiono makaronų salotos – išvirkite ir atvėsinkite penne, tada sumaišykite su alyvuogių aliejumi, vyšniniais pomidorais, agurkais, feta ir žolelėmis.
- Atšaldyti sezamo makaronai – paruoškite soba makaronus, visiškai atvėsinkite ir sumaišykite su sezamo aliejumi, imbieru ir traškiomis daržovėmis.
- Klasikinės makaronų salotos – atvėsinkite alkūninius makaronus ir sumaišykite su lengvu majonezu, salierais, morkomis ir prieskoniais.
- Šalti spagečiai „Primavera” – virtus makaronus atšaldykite, tada sumaišykite su blanširuotomis daržovėmis ir lengvu užpilu.
- Azijietiško stiliaus makaronų dubenėlis – atvėsinkite linguine, tada sumaišykite su žemės riešutų padažu, edamame ir pjaustytomis daržovėmis.
Pagal šiuos receptus pagaminsite sočius patiekalus ir pasinaudosite „cook-cool” metodo privalumais.
