Kad pilvas būtų plokštesnis, daugiausia dėmesio skirkite šiems šešiems galingiems maisto produktams: liesiems baltymams, tokiems kaip vištienos krūtinėlė ir graikiškas jogurtas, kurie stiprina raumenis ir didina sotumą; skaidulų turtingiems produktams, tokiems kaip avižos ir uogos, kurie gerina virškinimą; riebiai žuviai, kad gautumėte priešuždegiminių omega-3 rūgščių; avokadams, kad gautumėte sveikų riebalų; žaliajai arbatai, kad gautumėte medžiagų apykaitą skatinančių katechinų, ir ciberžolei, kad sumažintumėte uždegimą.
Šie maisto produktai yra specialiai skirti visceraliniams riebalams, kartu palaiko virškinimo sveikatą ir mažina pilvo pūtimą. Sužinokite, kaip šie strategiškai svarbūs maisto produktai gali pakeisti jūsų vidurį.
Mokslas apie pilvo riebalus ir kaip maistas juos veikia
Kodėl pilvo riebalai atrodo tokie sunkiai pašalinami? Atsakymas slypi jo sudėtyje. Pilvo riebalai yra dviejų rūšių: poodiniai (po oda) ir visceraliniai (aplink organus). Visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs, išskiriantys uždegiminius junginius ir streso hormonus, kurie trikdo normalias organizmo funkcijas.
Jūsų mityba daro tiesioginę įtaką pilvo riebalų kaupimuisi. Daug rafinuotų angliavandenių ir transriebalų turintis maistas didina atsparumą insulinui ir skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Be to, nuolat padidėjęs kortizolio– organizmo streso hormono – kiekis skatina visceralinių riebalų kaupimąsi.
Daug baltymų turinčio maisto vartojimas padeda padidinti sotumo hormonų kiekį ir išlaikyti raumenų masę lieknėjant. Priešuždegiminėmis savybėmis pasižymintis maistas mažina uždegiminę kaskadą, kuri skatina centrinį nutukimą. Supratus šiuos mechanizmus paaiškėja, kodėl tam tikri maisto produktai ypač veiksmingai mažina pilvo riebalų kiekį.
Liesi baltymai, kovojantys su pilvo pūtimu
Liesi baltymai yra bet kokio veiksmingo pilvo apimtis mažinančio mitybos plano pagrindas. Jiems suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl virškinimo metu medžiagų apykaita pag reitėja 15-30 %. Šis termogeninis poveikis padeda mažinti bendrą kūno riebalų kiekį, įskaitant užsispyrusias pilvo atsargas.
Rinkitės vištienos krūtinėlę (31 g baltymų 100 g), kurioje yra nedaug natrio, galinčio sukelti vandens susilaikymą. Laukinėje gamtoje pagauta žuvis, pavyzdžiui, lašiša, suteikia ir baltymų, ir priešuždegiminių omega-3 rūgščių, kurios mažina pilvo pūtimą. 100 g graikiško jogurto yra 10 g baltymų ir probiotikų, kurie gerina žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir mažina virškinimo sutrikimus.
Nepamirškite augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, lęšių, kurių pusė puodelio turi 9 g baltymų ir skaidulinių medžiagų, skatinančių sotumą be pilvo pūtimo. Nuolat vartokite šiuos baltymus, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir išvengtumėte insulino šuolių, dėl kurių kaupiasi riebalai.
Daug skaidulų turintys maisto produktai, gerinantys virškinimą ir liekninantys skrandį
Nors baltymai palaiko medžiagų apykaitą, ląsteliena yra galingiausias virškinimo sistemos sąjungininkas siekiant plokštesnio pilvo. Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, obuoliuose ir linų sėmenyse, sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri lėtina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą, reguliuodama žarnyno bakterijas.
Kryžmažiedėse daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir briuseliniuose kopūstuose, yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina naudingus žarnyno mikrobus, mažina uždegimą, galintį sukelti pilvo pūtimą. Uogos suteikia skaidulinių medžiagų su minimaliu cukraus kiekiu, todėl išvengiama cukraus šuolių kraujyje, kurie skatina riebalų kaupimąsi.
Kasdien suvartokite 25-30 g skaidulinių medžiagų, tačiau jų kiekį didinkite palaipsniui, kad iš pradžių išvengtumėte pilvo pūtimo. Tyrimai rodo, kad asmenų, vartojančių pakankamai skaidulinių medžiagų, liemens apimtis yra mažesnė nei tų, kurie maitinasi mažai skaidulinių medžiagų. Dėl dvejopo skaidulų poveikio – geresnio pasišalinimo ir alkio kontrolės – jos ypač veiksmingai mažina pilvo riebalų kiekį.
Priešuždegiminiai maisto produktai, nukreipti prieš visceralinius riebalus
Be to, kad skaidulos naudingos virškinimui, lėtinis uždegimas dažnai labai prisideda prie užsispyrusių pilvo riebalų, ypač visceralinių riebalų, kurie supa vidaus organus. Šis pavojingas riebalų tipas gamina uždegiminius junginius, todėl susidaro žalingas ciklas, kurį sunku nutraukti be mitybos įsikišimo.
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis, kurios kovoja su uždegimu ląstelių lygmeniu. Ciberžolėje yra kurkumino, galingo priešuždegiminio junginio, kuris gali padėti sumažinti riebalinio audinio formavimąsi. Uogos, ypač mėlynės ir braškės, siūlo antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu.
Žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie specialiai veikia pilvo riebalus ir kartu mažina uždegimo žymenis. Avokaduose yra sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie padeda neutralizuoti uždegimą visame organizme, todėl riebalai gali pasiskirstyti ne pilvo srityje.
Medžiagų apykaitą skatinantys ingredientai, padedantys sulieknėti
Medžiagos, skatinančios medžiagų apykaitą ir padedančios sulieknėti
Medžiagų apykaitos skatinimas yra labai svarbus norint turėti plokštesnį pilvą, nes tam tikri maisto produktai gali padidinti kalorijų sąnaudas net ramybės būsenoje. Šiems termogeniniams ingredientams virškinti reikia daugiau energijos, todėl susidaro natūralus kalorijų deficitas, nukreiptas prieš užsispyrusius vidurinės dalies riebalus.
- Čili pipirai – turi kapsaicino, kuris pakelia kūno temperatūrą ir padidina kalorijų deginimą iki 30 minučių po vartojimo.
- Žalioji arbata – joje gausu katechinų, kurie skatina riebalų oksidaciją ir gerina jautrumą insulinui.
- Liesi baltymai – jų virškinimui reikia 20-30 % kalorijų, o angliavandenių – 5-10 %.
- cinamonas – stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir iki 8 % padidina medžiagų apykaitos greitį
Puikių rezultatų pasieksite kasdien, o ne retkarčiais vartodami šiuos ingredientus, kad jų bendras termogeninis poveikis palaikytų jūsų pilvo preso pastangas.
