Nors žalių daržovių vartojimas gali atrodyti sveikas, turite būti atsargūs, nes kai kuriose įprastose rūšyse yra kenksmingų junginių. Žaliose pupelėse, bulvėse ir baklažanuose yra toksinių medžiagų, kurias virimas neutralizuoja.
Nevirintose daržovėse taip pat gali būti pavojingų bakterijų, parazitų ir antinutrientų, kurie trukdo virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Tam tikros daržovės iš tiesų tampa maistingesnės po virimo, nes išsiskiria naudingų junginių, tokių kaip likopenas ir antioksidantai.
Suprasdami, kokias daržoves reikia virti, galite apsaugoti savo sveikatą ir optimizuoti mitybą.
Dažniausiai pasitaikančios žalios daržovės, kurios gali būti toksiškos
Nors daugelį daržovių visiškai saugu vartoti žalias, kai kuriose paplitusiose daržovėse yra toksiškų junginių, todėl norint jas saugiai vartoti, jas reikia virti. Reikėtų vengti valgyti žalių inkstų pupelių, kuriose yra didelis kiekis fitohemagliutinino, galinčio sukelti sunkius virškinimo trakto sutrikimus. Žaliuose baklažanuose yra solanino, toksiško alkaloido, kurio virimas labai sumažina.
Nevartokite žalių bulvių, nes jose yra daug toksiškų glikoalkaloidų, ypač žaliose vietose ir daigų. Žaliuose karčiuosiuose migdoluose yra amigdalino, kurį jūsų organizmas paverčia cianidu. Taip pat turėtumėte kruopščiai išvirti manijoką, nes žalioje formoje yra pavojingas cianogeninių glikozidų kiekis. Laimos pupeles reikia virti, kad būtų sunaikintas linamarinas – junginys, iš kurio gali išsiskirti vandenilio cianidas. Tinkamai išvirus šias daržoves, jų toksiški junginiai suyra, todėl jas galima vartoti.
Mokslo žinios apie žalias ir virtas maistines medžiagas
Be rūpesčių dėl saugos, biocheminis virimo poveikis daržovių maistinėms medžiagoms yra sudėtingas mokslinis klausimas. Verdant daržoves vyksta įvairios cheminės reakcijos, kurios gali padidinti arba sumažinti jų maistinę vertę.
Terminis apdorojimas suardo ląstelių sieneles, todėl kai kurios maistinės medžiagos tampa geriau biologiškai prieinamos. Iš virtų pomidorų pasisavinsite daugiau likopeno, o iš virtų morkų – daugiau beta karotino, palyginti su žaliomis morkomis. Tačiau vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip C ir B grupės vitaminai, gali suirti virimo metu, ypač verdant.
Aukštoje temperatūroje vykstanti Mailjardo reakcija gali sukurti naudingų junginių, tačiau taip pat gali sumažinti baltymų virškinamumą. Kai kurios daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir grybai, virdamos išskiria daugiau antioksidantų, o kitos, pavyzdžiui, brokoliai, žalios išlaiko daugiau gliukozinolatų.
Paslėptas žalių daržovių vartojimo pavojus sveikatai
Nors žalios daržovės teikia daug naudos sveikatai, jose gali slypėti paslėpta rizika, kurios daugelis vartotojų nepastebi. Vartodami neplautus arba netinkamai išvalytus produktus rizikuojate užsikrėsti tokiomis kenksmingomis bakterijomis kaip E. coli, Salmonella ir Listeria. Net kruopščiai nuplautose daržovėse gali būti parazitų ar patogenų, kurie gali išlikti paviršiuje.
Žaliose daržovėse taip pat gali būti natūralių toksinų, vadinamų antinutrientais, įskaitant oksalatus, goitrogenus ir lektinus. Šie junginiai gali trikdyti maistinių medžiagų įsisavinimą ir sukelti virškinimo problemų. Špinatuose ir rabarbaruose rasite daug oksalatų, o kryžmažiedėse daržovėse yra goitrogenų, kurie gali paveikti skydliaukės funkciją. Jei esate linkę į inkstų akmenligę, vartojant per daug žalių daržovių, kuriose yra daug oksalatų, jūsų būklė gali pablogėti. Be to, neekologiškuose produktuose esantys pesticidų likučiai kelia dar vieną susirūpinimą sveikatai.
Pagrindinės daržovės, kurias visada reikia virti
Tam tikrose daržovėse yra junginių, kurie verdant tampa saugesni arba maistingesni. Bulves, pupeles, baklažanus ir manijoką reikia virti, kad pašalintumėte toksiškus junginius. Žaliose bulvėse yra solanino, o inkstų pupelėse – fitohemagliutinino, kurie gali sukelti rimtų virškinimo problemų ir apsinuodijimą.
Visada turėtumėte virti kryžmažiedes daržoves, pavyzdžiui, brokolius, žiedinius ir briuselinius kopūstus, kad neutralizuotumėte goitrogenus, kurie gali sutrikdyti skydliaukės veiklą. Virimas taip pat suardo jų kietą skaidulų struktūrą, todėl maistingosios medžiagos tampa lengviau prieinamos. Grybus reikia kaitinti, kad suskiltų chitinas, jų ląstelių sienelės, ir būtų pašalinti galimi kancerogenai. Šparagus reikia virti, kad juose būtų kuo daugiau antioksidantų, ypač ferulo rūgšties. Špinatus reikia kaitinti, kad juose sumažėtų oksalo rūgšties, kuri gali pabloginti kalcio pasisavinimą, kiekis.
Žalio maisto mitai ir klaidingi įsitikinimai paneigti
Trys populiarūs mitai apie žalias daržoves suklaidino daugelį sveikata besirūpinančių vartotojų. Pirma, netiesa, kad žaliose daržovėse visada yra daugiau maistingųjų medžiagų nei virtose. Tyrimai rodo, kad virimas iš tikrųjų padidina tam tikrų junginių, pavyzdžiui, likopeno pomidoruose ir beta karotino morkose, biologinį prieinamumą.
Antra, neturėtumėte manyti, kad žalios daržovės yra lengviau virškinamos. Daugelyje žalių daržovių yra sudėtingų skaidulų ir antinavikinių medžiagų, kurias virškinimo sistema sunkiai suskaido. Virimas gali padėti neutralizuoti šiuos junginius ir padaryti maistingąsias medžiagas lengviau prieinamas.
Trečia, įsitikinimas, kad žalios daržovės visada yra saugesnės, nėra teisingas. Žaliuose produktuose gali būti kenksmingų bakterijų, parazitų ir patogenų. Tinkamai ruošiant maistą šie mikroorganizmai žūsta, todėl tam tikras daržoves galima vartoti saugiau. Suprasdami šiuos faktus, galėsite priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl daržovių vartojimo.
Saugūs gaminimo būdai, padedantys padidinti maistinę vertę
Naudingiausi daržovių virimo būdai suderina idealų maistinių medžiagų išsaugojimą ir maisto saugą. Didžiausią maistinę vertę padidinsite virdami garuose, nes taip išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai, o skaidulos suminkštėja, kad būtų geriau virškinamos. Greitas daržovių blanširavimas verdančiame vandenyje ir iš karto perkėlimas į ledo vonelę padeda išsaugoti spalvą, tekstūrą ir maistingąsias medžiagas bei sunaikinti kenksmingas bakterijas.
Jei kepate maišydami, naudokite kuo mažiau aliejaus ant vidutinio stiprumo ugnies ir kepkite greitai, kad išsaugotumėte karščiui jautrius vitaminus. Šaknines daržoves šiek tiek apkepkite 175 °C temperatūroje, taip padidinsite antioksidantų kiekį jose ir pagerinsite beta karoteno biologinį prieinamumą. Jei tenka virti, sutrumpinkite virimo laiką ir likusį skystį naudokite sriuboms ar padažams, kad atgautumėte vandenyje tirpias maistines medžiagas, kurios išsiplovė į virimo vandenį.
