Telefono laikymas šalia miegant trikdo jūsų sveikatą įvairiais būdais, kurių galbūt nesuvokiate. EML poveikis slopina melatonino gamybą ir trikdo cirkadinį ritmą, o mėlyna šviesa mažina REM ir gilaus miego fazes.
Kitą dieną patirsite padidėjusį nerimą dėl pranešimo laukimo, susilpnėjusį imuninį atsaką ir pablogėjusią kognityvinę funkciją. Nukenčia net jūsų santykiai, nes priklausomybė nuo prietaisų dažnai pakeičia intymius ryšius prieš miegą.
Suprasdami šias paslėptas išlaidas galite pakeisti savo nakties rutiną.
Mokslas apie miego sutrikimus ir elektromagnetinių laukų poveikį
Išmaniojo telefono skleidžiami elektromagnetiniai laukai (EML) gali smarkiai sutrikdyti jūsų natūralų miegą dėl daugelio biologinių mechanizmų. Kai jus veikia elektromagnetiniai laukai, jūsų organizme slopinama melatonino, hormono, atsakingo už miego ir budrumo ciklų reguliavimą, gamyba. Šis sutrikimas paveikia cirkadinį ritmą, todėl sunkiau užmigti ir išlaikyti kokybišką poilsį.
Telefono skleidžiama EML spinduliuotė sąveikauja su ląstelių struktūromis, ypač veikia neuronų kalcio jonų kanalus. Šie trukdžiai gali sukelti streso reakcijas jūsų organizme, padidinti kortizolio kiekį ir neuronų aktyvumą, kai turėtumėte nurimti. Tyrimai rodo, kad EML poveikis prieš miegą gali sutrumpinti lėtųjų bangų miegą, t. y. giliausią ir atkuriamąją miego ciklo fazę, todėl kitą dieną pablogėja kognityvinės funkcijos ir susilpnėja imuninis atsakas.
Poveikis psichikos sveikatai: Nerimas ir FOMO vėlai vakare
Be fizinių trikdžių, kuriuos sukelia elektromagnetinių laukų poveikis, telefono laikymas šalia naktį sukuria psichologines kliūtis ramiam miegui. Nuolatinis pranešimų laukimas įjungia smegenų budrumo sistemą ir palaiko padidintą budrumą, nors turėtumėte ilsėtis.
Tikriausiai žinote apie FOMO (baimę praleisti), tačiau jos poveikis sustiprėja nakties metu. Kiekvienas pranešimas ar ekrano apšvietimas gali sukelti nerimą, kad praleisite svarbius pranešimus ar socialinius ryšius. Tokia nuolatinio ryšio būsena trikdo natūralią melatonino gamybą smegenyse ir trikdo paros ritmą.
Tyrimai rodo, kad nerimas prieš miegą susijęs su padidėjusiu kortizolio kiekiu, todėl sunkiau pasiekti gilų, atkuriamąjį miegą. Prieš užmigdami neretai kelis kartus tikrinsite telefoną, taip sukurdami psichologinės priklausomybės ir miego trūkumo ciklą.
Fizinis poveikis miego kokybei ir smegenų funkcijai
Miegojimas šalia išmaniojo telefono veikia ne tik psichologiškai – jis sukelia išmatuojamus smegenų architektūros ir miego ciklų pokyčius. Įrenginio skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, todėl sutrinka cirkadinis ritmas ir sutrinka REM ir gilaus miego fazės.
Jūsų smegenų nervinis aktyvumas išlieka padidėjęs, kai telefonas yra ranka pasiekiamas, nes jos palaiko subtilią budrumo būseną dėl galimų pranešimų. Tyrimai rodo, kad dėl to sumažėja delta bangų aktyvumas – svarbiausių smegenų bangų, atsakingų už ląstelių atstatymą ir atminties konsolidavimą. Lėtųjų bangų miego aktyvumas sumažėja iki 30 % , o tai tiesiogiai veikia jūsų kognityvinę veiklą kitą dieną.
Net ir veikiant tyliuoju režimu, telefono elektromagnetiniai dažniai gali pakeisti jūsų smegenų elektrinį aktyvumą, todėl ilgiau trunka, kol pasiekiamas gilus miegas, ir apskritai sumažėja miego efektyvumas.
Įpročio naudotis telefonu miegamajame atsisakymas: Praktiniai sprendimai
Norint išsivaduoti iš priklausomybės nuo telefono, reikia įgyvendinti strateginius naktinės rutinos pokyčius. Pradėkite nuo specialios įkrovimo stotelės įrengimo ne miegamajame, geriausiai virtuvėje arba namų biure. Nustatykite nediskutuotiną „telefono komendanto valandą” likus 60 minučių iki miego, kad sumažintumėte mėlynosios šviesos poveikį ir psichinę stimuliaciją.
Pakeiskite telefono žadintuvo funkciją tradiciniu žadintuvu, kad pašalintumėte dažniausią pasiteisinimą laikyti prietaisus šalia. Susikurkite atsipalaidavimo prieš miegą ritualą, kuriame nenaudojami ekranai: skaitykite fizines knygas, rašykite dienoraštį arba užsiimkite meditacija. Jei nerimaujate dėl skubios pagalbos skambučių, įjunkite telefono režimą „Netrukdyti” su pasirinktiniais nustatymais konkretiems kontaktams. Vis tiek gausite svarbiausius pranešimus, bet užblokuosite neesminius trukdžius. Apsvarstykite galimybę naudoti išmanųjį namų įrenginį aplinkos garsams ar orų atnaujinimams, o ne pasikliauti telefono programėlėmis.
Santykių ir socialinių ryšių pasekmės
Telefonai miegamajame ne tik trikdo miegą – jie gali smarkiai paveikti jūsų intymius santykius ir socialinius ryšius. Įprastai prieš miegą arba iškart pabudę tikrinate savo įrenginį, pirmenybę teikiate skaitmeniniams ryšiams, o ne fiziniams, taip sukurdami nematomą barjerą tarp savęs ir partnerio.
Tyrimai rodo, kad poros, neleidžiančios telefonams patekti į miegamąjį, patiria didesnį pasitenkinimą santykiais ir prasmingesnius pokalbius. Praleidžiate esmines intymumo akimirkas, kai, užuot kalbėjęsi pagalvėje, slankiojate po socialinę žiniasklaidą. Jūsų partneris gali jaustis apleistas arba antraeilis dėl jūsų įrenginio, todėl jaučiate atskirtį ir apmaudą. Be to, ekrano skleidžiama mėlyna šviesa gali turėti įtakos jūsų partnerio miego kokybei ir dar labiau pabloginti jūsų santykius.
Sveikesnė naktinė skaitmeninė riba
Nors naujų skaitmeninių ribų kūrimas iš pradžių gali atrodyti sudėtingas, pamatysite, kad susikūrus struktūruotą naktinį ritualą be telefono gali smarkiai pagerėti jūsų miego higiena. Pradėkite nuo įkrovimo stotelės prie miegamojo ir nustatykite neginčijamą „prietaisų komendanto valandą” likus 60 minučių iki miego.
Telefono žadintuvo funkciją pakeiskite tradiciniu žadintuvu ir investuokite į mėlynosios šviesos blokavimo priemones, kad vakare galėtumėte naudotis būtiniausiais prietaisais. Turėsite nustatyti aiškias ribas su draugais ir šeima dėl naujų skaitmeninių apribojimų. Sukurkite konkrečius protokolus tikroms nenumatytoms situacijoms, pavyzdžiui, nurodykite alternatyvius susisiekimo būdus skubiais atvejais. Apsvarstykite galimybę nustatyti rytinį atidėjimo laikotarpį, kai netikrinate įrenginio tol, kol neatliekate svarbiausių rytinių darbų, kad jūsų mintys galėtų natūraliai pereiti į naują dieną.
