Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus mėlynių, gervuogių ir kitų tamsių uogų vartojimas gali reikšmingai prisidėti prie širdies ir smegenų sveikatos gerinimo. Rekomenduojama suvartoti dvi porcijas (maždaug du puodelius) šių uogų kasdien, norint pajusti teigiamą poveikį sveikatai.
Kodėl būtent tamsios uogos?
Mėlynės, gervuogės, juodieji serbentai ir avietės pasižymi ypač dideliu antocianinų – galingų antioksidantų, suteikiančių uogoms tamsiai mėlyną, violetinę ar raudoną spalvą – kiekiu. Šie junginiai padeda:
- Mažinti oksidacinį stresą organizme
- Slopinti uždegiminius procesus
- Gerinti kraujagyslių funkcijas
- Palaikyti normalų kraujospūdį
- Gerinti atmintį ir kognityvines funkcijas
Kaip uogos veikia mūsų organizmą?
Harvardo universiteto tyrimai parodė, kad tamsios uogos, ypač mėlynės, gali turėti teigiamą poveikį smegenų ląstelėms, pagerindamos jų tarpusavio ryšius. Reguliariai vartojant šias uogas, pastebimas teigiamas poveikis atminčiai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Suomijos mokslininkai savo tyrime nustatė, kad žmonės, kasdien suvartojantys bent dvi porcijas įvairių uogų, turėjo 23% mažesnę širdies ligų riziką, palyginti su tais, kurie valgė uogas rečiau nei kartą per savaitę.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti uogas į kasdienę mitybą
- Šviežios uogos pusryčiams: Įdėkite šviežių ar šaldytų uogų į košę, jogurtą ar grūdų dribsnius.
- Uogų kokteiliai: Sumaišykite įvairias uogas su bananu, graikišku jogurtu ir šlakeliu medaus.
- Naminis uogų kompotas: Pagaminkite kompotą be cukraus, kurį galite laikyti šaldytuve iki savaitės.
- Uogų užkandžiai: Laikykite šaldytuve dubenėlį paruoštų uogų, kad galėtumėte lengvai užkąsti tarp pagrindinių valgių.
- Uogų konservavimas: Sezono metu užšaldykite ar džiovinkite uogas, kad galėtumėte jomis mėgautis visus metus.
Mitybos specialistų rekomendacijos
Dietologė dr. Laura Klimaitė rekomenduoja: „Optimalu suvartoti apie 150-200 g įvairių tamsių uogų per dieną, padalinant jas į dvi porcijas. Idealiausia rinktis skirtingų rūšių uogas, nes kiekviena jų turi unikalių maistinių savybių.”
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šviežios, šaldytos ar minimaliai termiškai apdorotos uogos išlaiko daugiausiai vertingų medžiagų.
Kam reikėtų būti atsargiems?
Nors uogos yra naudingos daugumai žmonių, kai kuriems asmenims reikėtų būti atsargiems:
- Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus (ypač daug vitamino K turinčios uogos)
- Alergiškiems tam tikroms uogų rūšims
- Sergantiems tam tikromis virškinimo sistemos ligomis
Visada verta pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite specifinių sveikatos problemų.
Kokias uogas rinktis?
Didžiausią naudą sveikatai teikia:
- Mėlynės – ypač turtingos antioksidantais, gerinančiais smegenų funkcijas
- Gervuogės – puikus skaidulų ir vitaminų C, K šaltinis
- Juodieji serbentai – turi itin daug vitamino C ir antioksidantų
- Avietės – pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, turi daug skaidulų
- Spanguolės – naudingos šlapimo takų sveikatai
Lietuvoje augančios miško uogos – mėlynės, bruknės, avietės – taip pat yra labai vertingos ir dažnai turi daugiau biologiškai aktyvių medžiagų nei kultūrinės uogos.
Sezoninės rekomendacijos
Norint gauti daugiausia naudos, verta vartoti šviežias, sezonu surinktas uogas. Tačiau šaldytos uogos beveik nepraranda savo maistinės vertės ir yra puikus pasirinkimas ne sezono metu.
Kiekvienas gali rasti sau tinkamą būdą įtraukti šias vertingas uogas į savo mitybą – ar tai būtų pusryčių košė su mėlynėmis, ar vakaro arbata su šviežiomis avietėmis. Svarbiausia – reguliarumas ir įvairovė.
