10 000 žingsnių etalonas atsirado 1965 m. Japonijos rinkodaros kampanijos, o ne mokslinių tyrimų metu. Naujausi tyrimai rodo, kad svorio metimui nereikia tiek daug žingsnių – jie prasideda vos nuo 4400 žingsnių per dieną, o didžiausia nauda gaunama maždaug nuo 7500 žingsnių.
Idealus žingsnių skaičius priklauso nuo tokių veiksnių kaip BMR, dabartinis fizinio pasirengimo lygis ir svorio metimo tikslai. Suprasdami vaikščiojimo poveikį medžiagų apykaitai, galite susikurti efektyvesnį, asmeniškai pritaikytą tikslinį.
Kilmės istorija: Kaip rinkodara sukūrė 10 000 žingsnių tikslą
Iš pirmo žvilgsnio mokslinis 10 000 žingsnių etalonas gimė ne iš medicininių tyrimų, o iš 1965 m. japonų rinkodaros kampanijos. Tokijo olimpinių žaidynių metu ” Yamasa Clock and Instrument Company” pasinaudojo proga ir pristatė žingsniamatį, pavadintą „Manpo-kei” (pažodžiui – „10 000 žingsnių matuoklis”). Šį skaičių jie pasirinko daugiausia dėl jo patrauklumo rinkai: japonų kalboje „man” reiškia 10 000, o šis skaičius atrodė ambicingas, tačiau pasiekiamas.
Pamatysite, kad šis savavališkai pasirinktas tikslas prigijo visame pasaulyje, nors iš pradžių nebuvo moksliškai patvirtintas. Sėkminga bendrovės prekės ženklo strategija sutapo su Japonijoje augančiu sąmoningumu sveikatos srityje, ir šis skaičius įsitvirtino pasaulinėje fitneso kultūroje. Nors šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad bet koks žingsnių skaičiaus didinimas gali būti naudingas sveikatai, nustatydami asmeninius sveikatingumo tikslus neturėtumėte jaustis saistomi šio rinkodaros išvestinio skaičiaus.
Mokslas apie ėjimą ir svorio metimą
Nors daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria tik žingsnių skaičiui, supratę, kodėl vaikščiojimas yra veiksminga svorio metimo priemonė, sužinosite apie medžiagų apykaitos mokslą. Kai vaikštote, jūsų kūnas pirmiausia degina riebalus kaip energijos šaltinį, ypač mažo ar vidutinio intensyvumo veiklos metu. Eidami paprastai sudeginate 16-33 kilodžaulius per minutę, priklausomai nuo jūsų svorio ir tempo.
Vaikščiojimas taip pat padidina bazinę medžiagų apykaitą dėl raumenų išsaugojimo ir rudojo riebalinio audinio aktyvacijos. Padidėja jautrumas insulinui, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina riebalų kaupimąsi. Be to, vaikščiojant išsiskiria miokinai – baltymų molekulės, padedančios riebalų apykaitai ir mažinančios uždegimą.
Ypač naudinga tai, kad vaikščiojimas neskatina alkio hormonų taip intensyviai, kaip didelio intensyvumo fiziniai pratimai, todėl lengviau išlaikyti kalorijų deficitą.
Ką moksliniai tyrimai iš tikrųjų sako apie kasdienį žingsnių skaičių
Naujausi moksliniai tyrimai paneigė plačiai paplitusį 10 000 žingsnių etaloną, atskleisdami, kad jis buvo nustatytas ne remiantis medicininiais tyrimais, o 1960 m. Japonijoje vykdyta žingsniamačio rinkodaros kampanija.
Žurnale ” JAMA Internal Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad nauda sveikatai prasideda nuo daug mažesnio žingsnių skaičiaus. Mirtingumas smarkiai sumažėja nužingsniavus vos 4400 žingsnių per dieną, o didžiausia nauda pasireiškia nužingsniavus apie 7500 žingsnių. 2020 m. žurnale „Journal of Internal Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad moterų, kurios kasdien vidutiniškai nueidavo 4 500 žingsnių, mirtingumas buvo gerokai mažesnis nei tų, kurios nueidavo 2 700 žingsnių.
Nereikia užsibrėžti tikslo nueiti 10 000 žingsnių. Tyrimai rodo, kad nuoseklumas yra svarbesnis nei savavališkai nustatytas skaičius, o nuosaikus kasdienio aktyvumo didinimas duoda išmatuojamą naudą sveikatai ir svorio reguliavimui.
Asmeninio žingsnio tikslo nustatymas siekiant numesti svorio
Asmeninio žingsnių tikslo nustatymas atitinka mokslinius duomenis, rodančius, kad idealus dienos žingsnių skaičius skirtingiems asmenims skiriasi. Jūsų idealus žingsnių skaičius priklauso nuo tokių veiksnių, kaip amžius, fizinio pasirengimo lygis, dabartinis svoris ir svorio metimo tikslai.
Norėdami nustatyti savo tikslą, pradėkite vieną savaitę sekti savo dabartinį kasdienį žingsnių skaičių. Tada palaipsniui kas dvi savaites didinkite žingsnių skaičių 1000 žingsnių, kol pasieksite tvarų lygį, užtikrinantį kalorijų deficitą. Norėdami numesti 0,45 kg riebalų, turėsite sudeginti maždaug 3500 kalorijų.
Apskaičiuodami siektiną žingsnių skaičių, atsižvelkite į bazinę medžiagų apykaitą (BMR) ir bendrąsias paros energijos sąnaudas (TDEE). Daugumai suaugusiųjų 7000-9000 žingsnių per dieną, kartu su tinkama mityba, gali padėti stabiliai mažinti svorį nerizikuojant susižeisti ar perdegti.
Maksimaliai padidinti svorio mažinimo naudą vaikščiojant
Norėdami maksimaliai padidinti kalorijų deginimą vaikščiodami pėsčiomis, turite sutelkti dėmesį į tris pagrindinius kintamuosius: intensyvumą, trukmę ir techniką. Intensyvumą didinkite eidami didesniu nei 5,6 km/val. greičiu, eidami įkalnėmis arba greito ėjimo intervalais. Palaikykite padidintą 64-77% maksimalaus širdies susitraukimų dažnį, kad būtų užtikrinta ideali riebalų oksidacija.
Tinkama vaikščiojimo technika apima šerdies įjungimą, vertikalios laikysenos palaikymą ir judesio nuo kulno iki kojų atlikimą. Laikykite rankas 90 laipsnių kampu ir natūraliai jomis mosuokite, kad padidintumėte kalorijų sąnaudas 5-10 %. Jums taip pat bus naudinga progresyvi perkrova, jei palaipsniui kas savaitę 10 % ilginsite ėjimo trukmę.
Kad pagerintumėte medžiagų apykaitos poveikį, apsvarstykite galimybę pasivaikščiojimus padalyti į kelias sesijas per dieną, nes tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti jautrumą insulinui ir riebalų panaudojimą, palyginti su vienkartinėmis sesijomis.
