2 maisto produktai, kurie slapta gadina jūsų miegą ir sukelia perdegimą
Jūsų kasnaktinis perdirbto cukraus ir paslėpto gliuteno vartojimas gali slapta gadinti jūsų miego kokybę ir sukelti lėtinį nuovargį. Šie įprasti ingredientai trikdo svarbius miego hormonus, tokius kaip melatoninas ir serotoninas, bei sukelia uždegimą, kuris išbalansuoja jūsų natūralų cirkadinį ritmą.
Cukrus sukelia gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, kurie pažadina naktį, o gliutenas gali padidinti streso hormono kortizolio kiekį, net ir nesant celiakijos. Šių ryšių supratimas atveria kelią į atkuriamojo miego sprendimus.
Paslėptas ryšys tarp mitybos ir miego kokybės
Paslėptas ryšys tarp mitybos ir miego kokybės
Trys pagrindiniai hormonai – serotoninas, melatoninas ir kortizolis – sudaro svarbų ryšį tarp to, ką valgote ir kaip gerai miegate. Jūsų mitybos pasirinkimai tiesiogiai veikia šių hormonų gamybą ir reguliavimą visą dieną.
Kai vartojate tam tikrus maisto produktus, jie suskaidomi į aminorūgštis ir maistines medžiagas, kurios tarnauja kaip statybinės medžiagos šiems miegą reguliuojantiems hormonams. Triptofanas, pavyzdžiui, virsta serotoninu, kuris tada transformuojasi į melatoniną – pagrindinį jūsų organizmo miego hormoną. Tuo tarpu kai kurie maisto produktai gali sukelti kortizolio šuolius, trikdančius natūralų miego ir būdravimo ciklą.
Pastebėsite, kad valgymo laikas yra toks pat svarbus kaip ir maisto pasirinkimas. Vakariniai valgiai, kuriuose gausu perdirbtų cukrų ar stimuliatorių, gali trukdyti šiems hormoniniams keliams, potencialiai sukeliant miego sutrikimus ir galiausiai išsekimą.
Miego Sutrikimo ir Lėtinio Nuovargio Supratimas
Miego Sutrikimo ir Lėtinio Nuovargio Supratimas
Kai jūsų miegas nuolat sutrikdomas, prasideda fiziologinių pokyčių grandinė, galinti sukelti lėtinį nuovargį. Jūsų kūno cirkadininis ritmas tampa nesinchronizuotas, paveikdamas kortizolio gamybą ir metabolinę funkciją. Šis sutrikimas pablogina smegenų gebėjimą šalinti metabolines atliekas per glimfatinę sistemą miego metu.
Pastebėsite nedelsiamus poveikius, tokius kaip sumažėjęs kognityvinis našumas, lėtesnė reakcija ir nuotaikos pokyčiai. Laikui bėgant, chroniškas miego sutrikimas sumažina jūsų imuninę funkciją ir pakeičia hormonų lygį, ypač tuos, kurie kontroliuoja alkį ir streso reakciją. Jūsų kūno gebėjimas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje tampa pažeistas, o uždegimo žymenys padidėja. Šie fiziologiniai pokyčiai sukuria ciklą, kai prastas miegas sukelia nuovargį, o tai savo ruožtu apsunkina sveikų miego įpročių palaikymą.
Pirmasis miegą vagiantis maistas: perdirbtas cukrus
Pirmasis Miegą Vagiantis Maistas: Perdirbtas Cukrus
Nors perdirbtas cukrus suteikia greitą energiją, tai viena labiausiai miego kokybę trikdančių medžiagų. Kai vartojate cukrų, ypač prieš miegą, tai sukelia metabolinių poveikių grandinę, kuri trukdo natūraliam miego ir būdravimo ciklui.
Jūsų organizmas į cukraus vartojimą reaguoja keliais svarbiais būdais:
- Gliukozės kiekis kraujyje staigiai pakyla, po to nukrinta, o tai gali pažadinti jus naktį, kai organizmas išskiria streso hormonus gliukozės kiekiui stabilizuoti
- Insulino šuoliai sutrikdo melatonino, pagrindinio miego hormono, gamybą
- Cukraus vartojimas didina uždegimą, kuris keičia jūsų cirkadinį ritmą ir gilaus miego struktūrą
Cukrų rasite paslėptą daugelyje vakarinių užkandžių, nuo sausainių iki tariamai sveiko jogurto. Norint apsaugoti miegą, labai svarbu tikrinti etiketes ir riboti perdirbto cukraus vartojimą, ypač valandomis prieš miegą.
Antrasis miegą vagiantis maistas: paslėptas gliutenas
Paslėptas Glitimas: Antrasis Miegą Vagiantis Maistas
Paslėptas glitimas yra dar vienas pagrindinis miego trikdytojas, slypintis daugelyje kasdienių maisto produktų. Šis baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose, gali sukelti uždegimą virškinimo sistemoje ir smegenyse, net jei nesate sergantis celiakija. Tyrimai rodo, kad jautrumas glitimui gali padidinti kortizolio lygį ir sutrikdyti cirkadinį ritmą, dėl ko tampa sunkiau užmigti ir išmiegoti.
Glitimą galima rasti netikėtose vietose, pavyzdžiui, sojų padaže, salotų padažuose ir perdirbtos mėsos produktuose. Jis taip pat yra daugelyje maisto papildų ir vaistų. Norėdami apsaugoti savo miego kokybę, atidžiai tikrinkite etiketes, ieškodami ingredientų, tokių kaip modifikuotas maisto krakmolas, maltodekstrinas ir "natūralūs aromatai", kuriuose dažnai yra glitimo. Apsvarstykite galimybę stebėti savo miego įpročius po glitimo turinčio maisto vartojimo, kad nustatytumėte, ar esate jautrūs jo miegą trikdančiam poveikiui.
Ištrūkti iš užburto rato: Protingi maisto pakeitimai geresniam miegui
Ištrūkti iš rato: Protingi maisto pakeitimai geresniam miegui
Strategiškai keičiant maisto produktus galima pagerinti miego kokybę, vengiant pieno produktų ir gliuteno. Susitelkite į maistingus pakaitalus, kurie palaiko natūralų organizmo miego ciklą ir skatina atsipalaidavimą.
- Pakeiskite pieną nesaldintu migdolų, kokosų ar avižų pienu, kuriuose yra magnio ir triptofano, padedančių gaminti melatoniną
- Pakeiskite kvietinius makaronus ir duoną bolivine balanda (kinva), rudaisiais ryžiais ar begliuteniais produktais iš ankštinių, kurie suteikia sudėtingų angliavandenių ir miegą palaikančių B vitaminų
- Rinkitės ne pieno produktų kalcio šaltinius, tokius kaip lapinės daržovės, sardinės ir praturtinti augaliniai pienai, kad palaikytumėte tinkamą nervų sistemos funkciją
Šie pakaitalai ne tik padeda išvengti miegą trikdančio maisto, bet ir suteikia būtinų maistinių medžiagų, galinčių pagerinti miego kokybę. Nepamirškite naujus maisto produktus įvesti palaipsniui, kad organizmas galėtų patogiai prisitaikyti.
Jūsų Veiksmų Plano Kūrimas Ramiam Miegui
Jūsų veiksmų plano kūrimas ramiam miegui
Dabar, kai nustatėte probleminius maisto produktus ir jų alternatyvas, struktūrizuoto miego mitybos plano sukūrimas padės įgyvendinti ilgalaikius pokyčius. Pradėkite kurti maisto dienoraštį, kuriame fiksuosite ne tik ką valgote, bet ir kada valgote, lyginant su jūsų miego laiku.
Nustatykite griežtą miegą trikdančių maisto produktų vartojimo pabaigos laiką bent 2-3 valandas prieš miegą. Suplanuokite savo paskutinį dienos valgį ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą, kad būtų užtikrintas tinkamas virškinimas. Sutelkite dėmesį į miegą skatinančių maisto produktų įtraukimą į savo vakarinę rutiną, tokių kaip triptofano turintys baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir magnio turinčios daržovės.
Kiekvieną rytą dokumentuokite miego kokybę ir atkreipkite dėmesį į bet kokias sąsajas su ankstesnės dienos maisto pasirinkimais. Po dviejų savaičių peržiūrėkite savo duomenis, kad nustatytumėte tendencijas ir atitinkamai pakoreguotumėte savo planą.
