Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad 30 minučių kasdienės vidutinio intensyvumo fizinės veiklos nepakanka neigiamam ilgo sėdėjimo poveikiui panaikinti. Nepaisant reguliaraus fizinio aktyvumo, dalyviams išliko neigiamas poveikis medžiagų apykaitai, o tai rodo, kad vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai nepadeda kovoti su sėdimu darbu. Ilgalaikis sėdėjimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio rizika bei 15 % didesne mirtingumo rizika. Gali pakilti cukraus ir spaudimo lygis kraujyje, todėl gali kilti medžiagų apykaitos problemų. Dažnos judėjimo pertraukėlės ir ergonomiškas darbo vietos pritaikymas gali sušvelninti šį poveikį. Apie efektyvaus judėjimo integravimą į kasdienę veiklą galima sužinoti dar daugiau.
Tyrimo supratimas
Norint išnagrinėti išvadas, pirmiausia būtina suprasti tyrimo metodiką ir parametrus. Šiame tyrime, kurį atliko fiziologų komanda, naudotas atsitiktinių imčių kontrolinio tyrimo planas, siekiant ištirti vidutinio intensyvumo fizinių pratimų poveikį asmenims, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą. Tyrime dalyvavo 25-50 metų amžiaus suaugusieji, kurių KMI svyravo nuo 18,5 iki 29,9, taip užtikrinant, kad daugiausia dėmesio būtų skiriama ne nutukusiems asmenims. Tyrimas truko 12 savaičių ir apėmė tiek kontrolinę, tiek eksperimentinę grupes. Eksperimentinė grupė kasdien po 30 minučių užsiėmė vidutinio intensyvumo fiziniais pratimais, o kontrolinė grupė ir toliau dirbo įprastą sėdimą darbą.
Duomenys buvo renkami naudojant akcelerometrus, kuriais buvo stebimas kasdienis fizinis aktyvumas ir sėdimas darbas, taip pat širdies ritmo matuoklius, kad būtų galima patikrinti, ar pratimų intensyvumas atitinka vidutinio intensyvumo kriterijus. Kraujo mėginiai buvo imami pradiniu laikotarpiu, 6 ir 12 savaitę, siekiant ištirti biomarkerius, susijusius su širdies ir kraujagyslių sveikata ir medžiagų apykaitos funkcijomis. Atliekant statistinę analizę naudota ANOVA, kad būtų galima palyginti grupių skirtumus laikui bėgant, taip užtikrinant patikimą duomenų interpretavimą.
Tyrimo parametrai buvo kruopščiai suplanuoti taip, kad būtų išskirtas vidutinio intensyvumo fizinio krūvio poveikis, todėl buvo gauta įrodymais pagrįstų įžvalgų apie jo poveikį asmenims, kurie visą dieną daug sėdi. Šių veiksnių supratimas yra svarbus aiškinant tyrimo išvadas.
Ilgo sėdėjimo rizika
Ilgalaikis sėdėjimas kelia didelį pavojų sveikatai, tai patvirtina vis daugiau mokslinių įrodymų. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio rizika. Žurnale „Annals of Internal Medicine” paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad tiems, kurie ilgai sėdi, kyla 15 % didesnė mirtingumo nuo šių ligų rizika, nepriklausomai nuo reguliaraus fizinio aktyvumo. Be to, Amerikos širdies asociacija pabrėžia, kad sėdimas darbas prisideda prie prastos medžiagų apykaitos, didina trigliceridų, kraujospūdžio ir cukraus kiekį kraujyje.
Per ilgai sėdint sulėtėja organizmo kalorijų deginimo mechanizmai, sumažėja raumenų aktyvumas. Žurnale „Journal of Applied Physiology” (Taikomosios fiziologijos žurnalas) atliktame tyrime pažymima, kad ilgai sėdint maždaug 90 % sumažėja lipoproteinų lipazės aktyvumas, todėl sutrinka riebalų apykaita. Dėl to ilgainiui gali padidėti svoris ir atsirasti nutukimas. Be to, sėdimas gyvenimo būdas yra susijęs su raumenų ir kaulų sistemos problemomis, įskaitant apatinės nugaros dalies ir kaklo skausmus, atsirandančiais dėl netinkamos laikysenos ir judėjimo trūkumo.
Atsižvelgiant į šiuos įtikinamus įrodymus, akivaizdu, kad ilgas sėdėjimas ilgą laiką yra ne tik gyvenimo būdo pasirinkimas, bet ir svarbi sveikatos problema, į kurią reikia atkreipti dėmesį.
Saikingo fizinio krūvio apribojimai
Nors vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai yra naudingi, jie turi trūkumų, kai reikia kovoti su neigiamu ilgalaikio sėdėjimo poveikiu. Moksliniai tyrimai rodo, kad net jei užsiimate vidutinio sunkumo fiziniais pratimais, pavyzdžiui, 30 minučių per dieną sparčiai vaikštote ar važinėjate dviračiu, to gali nepakakti, kad būtų išvengta pavojaus sveikatai, susijusio su ilgalaikiu sėdėjimu. Tyrimai rodo, kad sėdėjimo poveikis medžiagų apykaitai, pavyzdžiui, sumažėjęs jautrumas insulinui ir sutrikusi lipidų apykaita, išlieka nepaisant reguliaraus vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.
Kaip pavyzdį galima pateikti šiuos duomenis:
| Sėdėjimo trukmė | Poveikis sveikatos rodikliams |
|---|---|
| 8 ir daugiau valandų per dieną | Didesnė širdies ligų rizika |
| 6-8 valandos per dieną | Sumažėjęs medžiagų apykaitos efektyvumas |
| <6 val. per dieną | Minimalus fizinio krūvio poveikis |
Šioje lentelėje pabrėžiama, kad ilgalaikis sėdėjimas, net jei jis derinamas su vidutinio sunkumo fiziniais pratimais, vis tiek kelia didelį pavojų sveikatai. Pavyzdžiui, sėdėjimas ilgiau nei aštuonias valandas per dieną yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio. Be to, vien tik vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai visiškai neišsprendžia tokių problemų kaip raumenų deaktyvacija ir kraujotakos susilpnėjimas dėl ilgo sėdėjimo. Labai svarbu pripažinti šiuos apribojimus ir ieškoti dinamiškesnių sprendimų, kaip sumažinti su sėdimu darbu susijusią riziką.
Aktyvių pertraukėlių nauda sveikatai
Aktyvios pertraukėlės per dieną yra labai naudingos sveikatai, ypač siekiant neutralizuoti neigiamą ilgo sėdėjimo poveikį. Tyrimai rodo, kad net ir trumpi, dažni fizinio aktyvumo protrūkiai, pavyzdžiui, stovėjimas, tempimasis ar vaikščiojimas, gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą. Žurnale „Journal of the American College of Cardiology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenų, kurie darė aktyvias pertraukas, širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliai pagerėjo, pavyzdžiui, sumažėjo kraujospūdis ir pagerėjo lipidų profilis.
Be to, 2022 m. žurnale „Medicine & Science in Sports & Exercise” atliktas tyrimas parodė, kad kas valandą darant dviejų minučių ėjimo pertraukėles galima pagerinti gliukozės apykaitą ir jautrumą insulinui, kurie yra labai svarbūs 2 tipo diabeto prevencijai. Kito tyrimo žurnale „European Journal of Applied Physiology” paskelbta, kad aktyvios pertraukėlės gali sumažinti raumenų ir kaulų diskomfortą ir pagerinti laikyseną, sumažinti lėtinio nugaros skausmo išsivystymo riziką.
Be to, pertraukos gali būti naudingos kognityviniams gebėjimams. Žurnale „Neuropsychology Review” atlikto tyrimo duomenys rodo, kad aktyvios pertraukėlės gali pagerinti dėmesį, atmintį ir bendrą smegenų veiklą. Įtraukdami šias trumpas judėjimo pertraukėles galite gerokai sumažinti neigiamą poveikį sveikatai, susijusį su ilgu sėdėjimu, ir taip palaikyti savo fizinę ir kognityvinę gerovę.
Judėjimo integravimas į kasdienį gyvenimą
Remiantis aktyvių pertraukų nauda sveikatai, svarbu sklandžiai įtraukti judėjimą į kasdienį gyvenimą, kad būtų neutralizuotas ilgo sėdėjimo poveikis. Tyrimai rodo, kad dažnas trumpas judėjimas gali gerokai pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad net trumpas, valandinis aktyvumas gali pagerinti gliukozės apykaitą ir jautrumą insulinui, o tai labai svarbu siekiant sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Norėdami įtraukti judėjimą, apsvarstykite galimybę taikyti tokias strategijas, kaip stovėjimas kalbant telefonu arba laikmačių nustatymas, kad reguliariai primintumėte sau išsitiesti arba pasivaikščioti. Žurnale „Journal of Physical Activity and Health” atliktame tyrime nustatyta, kad stovimi stalai gali 15 % padidinti energijos sąnaudas, palyginti su sėdimu darbu. Taip pat galite išbandyti žingsnių skaitiklį ir siekti laipsniškai didinti kasdien nueinamų žingsnių skaičių. Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimų tyrimo (NHANES) duomenys rodo, kad kasdienį žingsnių skaičių padidinus vos 1 000 žingsnių, mirtingumas dėl visų priežasčių gali sumažėti 6-36 %.
Šie nedideli kasdienių įpročių pokyčiai gali susikaupti ir kompensuoti neigiamą sėdėjimo poveikį, palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir ilgainiui sumažinti lėtinių ligų riziką.
Alternatyvios mankštos strategijos
Išnagrinėjus alternatyvias mankštos strategijas galima rasti įvairių būdų, kaip padidinti fizinį aktyvumą be tradicinių treniruočių sporto salėje. Įtraukdami didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) arba kūno svorio pratimus, galite pasiekti didelės naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad trumpi intensyvaus fizinio krūvio protrūkiai, tokie kaip HIIT, efektyviau gerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir medžiagų apykaitą nei vidutinio intensyvumo pratimai, atliekami ilgesnį laiką.
Apsvarstykite šias įrodymais pagrįstas strategijas:
| Strategija | Veiklos trukmė | Nauda sveikatai |
|---|---|---|
| HIIT | 15-20 minučių | Padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumas |
| Kūno svorio grandinės | 20-30 minučių | Geresnė raumenų ištvermė |
| Joga | 30-40 minučių | Didesnis lankstumas ir streso mažinimas |
Tyrimai rodo, kad HIIT treniruotės, trunkančios vos 15 minučių, gali padidinti širdies susitraukimų dažnį iki 80-95 % maksimalaus, optimizuoti riebalų oksidaciją ir padidinti jautrumą insulinui. Tuo tarpu kūno svorio treniruotes, priklausomai nuo jūsų tikslų, galima pritaikyti jėgos arba ištvermės ugdymui. Reguliariai praktikuojama joga yra susijusi su mažesniu kortizolio kiekiu ir geresne psichine sveikata. Taikant šias strategijas veiksmingai kovojama su sėdimu gyvenimo būdu, nes į jas įtraukiami aerobikos, jėgos ir lankstumo pratimai, užtikrinantys holistinį požiūrį į sveikatą.
Ilgalaikės pasekmės sveikatai
Ilgalaikis sėdėjimas yra susijęs su keliomis ilgalaikėmis pasekmėmis sveikatai, todėl šiuolaikinis sėdimas gyvenimo būdas kelia didelį susirūpinimą. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio rizika. 2017 m. žurnale „Annals of Internal Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenims, kurie sėdi ilgiau nei 13 valandų per dieną, ankstyvos mirties rizika buvo 200 % didesnė nei tiems, kurie sėdi mažiau. Šią riziką didina metabolinės pasekmės, pavyzdžiui, sumažėjęs jautrumas insulinui ir sutrikęs lipidų profilis.
Galima manyti, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali sušvelninti šiuos padarinius, tačiau įrodymai rodo ką kita. 2020 m. žurnale „Journal of the American College of Cardiology” atlikta analizė atskleidė, kad net ir saikingai mankštinantis, ilgas sėdėjimas vis tiek didina širdies ligų tikimybę. Be to, tarp ilgai sėdinčių asmenų vyrauja lėtiniai nugaros skausmai ir skeleto-raumenų sistemos sutrikimai. Nacionalinio sveikatos instituto duomenys rodo, kad 80 % suaugusiųjų kada nors patirs apatinės nugaros dalies skausmą, prie kurio prisideda sėdimas darbas.
Galiausiai dažnos judėjimo pertraukėlės ir stovimos veiklos įtraukimas į dieną gali padėti neutralizuoti neigiamą sėdėjimo poveikį.
