Bananų užšaldymas iš tikrųjų pagerina jų maistingumą dėl ląstelių restruktūrizavimo. Užšaldžius bananus, jų ląstelių membranos sutrūkinėja, todėl iki 25 % padidėja antioksidantų biologinis prieinamumas ir iki 40 % įprasto krakmolo virsta naudingu atspariu krakmolu.
Gausite daugiau polifenolių, karotinoidų ir flavonoidų, o atsparus krakmolas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko žarnyno sveikatą. Supratus šios transformacijos mokslinius pagrindus, paaiškėja dar daugiau netikėtų privalumų.
Mokslas apie bananų šaldymą
Kai bananai užšaldomi, jų ląstelinė struktūra smarkiai pasikeičia, o tai turi įtakos ir jų sudėčiai, ir biologiniam prieinamumui. Šaldymo metu vaisiaus ląstelėse susidaro ledo kristalai, kurie suardo ląstelių membranas ir išlaisvina anksčiau ląstelėse buvusius junginius.
Pastebėsite, kad dėl šio ląstelių suirimo tam tikros maistinės medžiagos tampa lengviau prieinamos jūsų organizmui. Šis procesas padidina antioksidantų, ypač atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotinė skaidulinė medžiaga, koncentraciją. Tyrimai rodo, kad šaldytuose bananuose antioksidantų yra iki 90 % daugiau nei šviežiuose. Be to, šaldymo proceso metu sudėtingi angliavandeniai paverčiami į paprastesnius cukrus, todėl juos lengviau virškinti. Šviežiuose bananuose esančio atsparaus krakmolo kiekis padidėja nuo 3,4 % iki 5,7 % užšaldytuose bananuose, todėl jie gali būti naudingi žarnyno sveikatai.
Geresnės antioksidacinės savybės
Trys pagrindiniai bananuose esantys antioksidantai šaldymo procese tampa stipresni. Šaldant bananus polifenoliai, karotinoidai ir flavonoidai patiria struktūrinių pokyčių, dėl kurių jų biologinis prieinamumas padidėja iki 25 %. Kristalizacijos metu pakinta šių junginių molekulinės jungtys, todėl jie tampa lengviau prieinami jūsų organizmui.
Geriau apsisaugosite nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, nes šaldytuose bananuose yra didesnė kvercetino ir katechinų koncentracija. Tyrimai rodo, kad susiformavę ledo kristalai suardo ląstelių sieneles ir išlaisvina surištus antioksidantus, kurie anksčiau buvo užrakinti vaisiaus struktūroje. Be to, šaldymo procesas šiuos junginius išsaugo veiksmingiau nei laikymas kambario temperatūroje, kai dėl oksidacijos per tris dienas antioksidantų veiksmingumas gali sumažėti 15 %. Toks išsaugojimas reiškia, kad užšaldyti bananai suteikia maksimalią maistinę naudą.
Atsparusis krakmolas ir nauda žarnyno sveikatai
Šaldant bananus gerokai padidėja juose esančio atsparaus krakmolo kiekis, todėl iki 40 % įprasto krakmolo virsta naudingesne forma, kuri veikia kaip tirpios skaidulos. Ši transformacija įvyksta, kai šaldymo proceso metu pasikeičia banano ląstelių struktūra, todėl krakmolas tampa atsparesnis virškinimui.
Vartojant užšaldytus ir atšildytus bananus, atsparus krakmolas nepaliestas keliauja į storąjį žarnyną, kur tampa prebiotinio kuro šaltiniu naudingoms žarnyno bakterijoms. Tyrimai rodo, kad dėl šio proceso gali padidėti trumpos grandinės riebalų rūgščių, ypač butirato, kuris padeda palaikyti žarnyno barjero funkciją ir mažinti uždegimą, gamyba.
Be to, lyginant su šviežių bananų valgymu, glikemija bus mažesnė, nes atsparus krakmolas nėra visiškai suskaidomas iki gliukozės, o tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Cukraus kiekio kraujyje valdymo privalumai
Šaldytuose bananuose esantis transformuotas atsparus krakmolas pasižymi puikiais glikemijos kontrolės privalumais. Šaldant ir atšildant bananus, juose esantis virškinamas krakmolas virsta atspariu krakmolu, kuris lėtina gliukozės įsisavinimą kraujyje. Šis procesas lemia mažesnį glikemijos indeksą, palyginti su šviežiais bananais.
Cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau , nes atspariam krakmolui suskaidyti ir suvirškinti reikia daugiau laiko. Tyrimai rodo, kad vartojant šaldytus atšildytus bananus gliukozės kiekio kraujyje šuoliai po valgio gali sumažėti iki 30 %. Šis pokytis ypač naudingas, jei gydotės diabetą arba stengiatės palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Lėtesnis virškinimas taip pat padeda palaikyti energijos lygį ir sumažina staigaus alkio ar nuovargio tikimybę, paprastai susijusią su greitais gliukozės kiekio svyravimais.
Praktiniai bananų šaldymo patarimai
Tai, kaip paruošite bananus šaldymui, gali turėti didelę įtaką jų maistinių savybių išsaugojimui ir naudojimo patogumui. Rinkitės bananus didžiausio sunokimo metu, kai jie yra rudos spalvos, bet nepernokę, kad juose būtų kuo daugiau atsparaus krakmolo.
Prieš šaldydami bananus nulupkite ir supjaustykite 2,5 cm ilgio skiltelėmis, nes taip išvengsite oksidacijos ir išsaugosite didesnį fenolinių junginių kiekį. Sudėkite segmentus ant pergamentu iškloto padėklo, kad jie nesiliestų, ir užšaldykite 2 valandoms. Šis greito užšaldymo būdas neleidžia vaisiams sulipti ir išsaugo jų ląstelinę struktūrą.
Užšaldytus gabalėlius perkelkite į sandarų indą arba vakuuminį maišelį, pašalindami oro perteklių, kad nenudegtų šaldytuve. Laikomi -18 °C temperatūroje, jie išlaikys optimalią maistinę vertę iki 6 mėnesių. Ant indelių užrašykite užšaldymo datą, kad galėtumėte stebėti jų šviežumą.
Kūrybiški šaldytų bananų panaudojimo būdai
Atšildytuose užšaldytuose bananuose antioksidantų koncentracija yra 12 % didesnė nei šviežiuose, todėl jie puikiai tinka įvairiems kulinariniams tikslams.
Optimalios maistinės naudos pasieksite šaldytus bananus įmaišę į kokteilius, kuriuose esantis didesnis atsparaus krakmolo kiekis (iki 3,5 g 100 g) gerina žarnyno sveikatą. Po treniruočių maišydami juos su išrūgų milteliais, sukurkite baltymingus kokteilius, kurių vienoje porcijoje yra 15 g baltymų. Perdirbdami iki vientisos masės, paverskite juos „gražiu kremu” be cukraus, išlaikydami natūralų 12,2 g fruktozės kiekį 100 g.
Kepiniuose, kuriuose reikia trintų bananų, užšaldytus atšildytus bananus pakeiskite šaldytais bananais – juose bus 20 % daugiau kalio nei šviežiuose. Jų taip pat galite dėti į naktinius avižinius dribsnius ar chia pudingus, kuriuose esančios tirpios skaidulos (2,8 g 100 g) pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
