Tradicinis statinis tempimas gali pakenkti jūsų treniruotės rezultatams. Jūs galite sumažinti raumenų jėgą iki 15 %, sumažinti nervų ir raumenų aktyvaciją ir sumažinti savo kūno sprogstamąjį potencialą.
Statinis tempimas slopina raumenų verpstės aktyvumą, mažina nervų įdarbinimą ir sukuria mažiau stabilią raumenų aplinką. Užuot ilginę raumenis prieš treniruotę, norėsite sutelkti dėmesį į dinaminio apšilimo metodus, kurie palaipsniui suaktyvina jūsų kūno sistemas.
Smalsu sužinoti apie protingesnį požiūrį?
Mokslas apie statinį tempimą
Kodėl sportininkai ir fitneso entuziastai prieš treniruotę tradiciškai renkasi statinį tempimą? Tyrimai vis dažniau rodo, kad tokia praktika gali pakenkti raumenų darbingumui. Statinis tempimas – ilgesnį laiką išlaikyti įtampą fiksuotoje padėtyje – gali laikinai sumažinti raumenų jėgą ir galingumą, nes sumažėja nervinė aktyvacija ir raumenų bei sausgyslių standumas.
Fiziologiškai ilgalaikis statinis tempimas sukelia raumenų atsipalaidavimą ir sumažina raumens tempimo ir trumpinimo ciklo efektyvumą. Tyrimais įrodyta, kad ilgiau nei 30 sekundžių trunkantis tempimas gali sumažinti raumenų jėgos gamybą iki 12-15 %. Šis sumažėjimas atsiranda dėl to, kad statinis tempimas slopina raumenų verpstės aktyvumą ir mažina motorinių neuronų jaudrumą, o tai galiausiai apriboja raumenų susitraukimo potencialą prieš pradedant sportuoti.
Moksliniai įrodymai aiškiai rodo, kad prieš treniruotę atliekamas statinis tempimas gali būti priešingas jūsų sportiniams tikslams.
Kaip tempimas prieš treniruotę veikia raumenų darbingumą
Nors statinis tempimas prieš treniruotę ilgą laiką buvo laikomas standartine apšilimo procedūra, nauji biomechaniniai tyrimai atskleidžia galimą žalingą jo poveikį raumenų darbingumui. Kai prieš treniruotę atliekate statinį tempimą, tikėtina, kad sumažinate raumenų jėgą, galingumą ir sprogstamąsias savybes. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad ilgalaikis statinis tempimas gali sumažinti raumenų susitraukimo jėgą iki 8-15 %, o tai kenkia jūsų sportiniams rezultatams ir didina traumų riziką.
Prieš treniruotę atliekant tempimą laikinai sutrinka raumenų elastingumas ir nervų įdarbinimo modeliai. Dėl šios neurofiziologinės reakcijos sumažėja raumenų gebėjimas generuoti greitus ir stiprius susitraukimus, būtinus dinamiškiems judesiams. Todėl sportininkams, kurie užsiima statiniu tempimu prieš didelio intensyvumo veiklą, gali sumažėti raumenų efektyvumas ir sutrikti nervų-raumenų koordinacija, o tai galiausiai sumažina jų treniruočių potencialą.
Alternatyvūs apšilimo būdai optimaliam fiziniam pasirengimui
Atsižvelgiant į galimus statinio tempimo trūkumus, dinaminės apšilimo technikos yra moksliškai pagrįsta alternatyva, padedanti paruošti raumenis ir optimizuoti sportinius rezultatus. Norėsite sutelkti dėmesį į judesiais pagrįstus pratimus, kurie palaipsniui didina širdies susitraukimų dažnį, kraujotaką ir raumenų suaktyvėjimą. Aktyvūs judesiai, tokie kaip kojų supimas, sukimasis ranka, vaikščiojimas išilgai ir pritūpimai su kūno svoriu, veiksmingai paruošia jūsų nervų ir raumenų sistemą būsimai fizinei veiklai.
Tyrimai rodo, kad šios dinaminės technikos stiprina raumenų įdarbinimą, gerina lankstumą ir mažina traumų riziką veiksmingiau nei tradicinis statinis tempimas. Vienu metu įtraukiant kelias raumenų grupes, sukuriama neuromuskulinė koordinacija ir kūno biomechaninės sistemos paruošiamos konkretiems treniruotės reikalavimams. Svarbiausia yra pasirinkti judesius, kurie imituoja numatomos treniruotės modelius ir intensyvumą.
Tradicinių tempimo metodų rizika
Statinis tempimas, kadaise laikytas standartine prieš treniruotę atliekama procedūra, dabar yra moksliškai tikrinamas dėl galimų rezultatus ribojančių ir traumas sukeliančių savybių. Kai ištempiate raumenis prieš intensyvią fizinę veiklą, galite pakenkti raumenų jėgai ir galiai. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis statinis tempimas gali sumažinti raumenų susitraukimo jėgą iki 20 %, o tai sumažina sprogstamąjį potencialą atliekant vėlesnius pratimus.
Be to, tradiciniai tempimo būdai gali padidinti traumų riziką. Pernelyg atpalaiduodami raumenų skaidulas ir mažindami neuromuskulinę aktyvaciją, sukuriate mažiau stabilią raumenų aplinką. Dėl sumažėjusios raumenų įtampos gali sumažėti proprioceptinis grįžtamasis ryšys, todėl atliekant dinaminius judesius sąnariai tampa labiau pažeidžiami. Moksliniai tyrimai nuolat atskleidžia, kad statinis tempimas prieš sportinį pasirodymą gali pabloginti raumenų įdarbinimo modelius ir pakenkti bendrai nervų ir raumenų koordinacijai.
Išmintingesnė treniruočių prieš treniruotę tvarka
Sugriaukime tradicinį apšilimo metodą ir iš naujo įsivaizduokime pasirengimą prieš treniruotę kaip dinamišką nervų ir raumenų aktyvacijos strategiją. Norėsite sutelkti dėmesį į judesių modelius, kurie paruošia jūsų raumenų ir nervų sistemas būsimiems veiklos reikalavimams. Įtraukite aktyvaus judrumo pratimus, imituojančius konkrečios sporto šakos judesius, vienu metu įtraukiančius kelias raumenų grupes ir gerinančius nervų ir raumenų koordinaciją.
Tyrimai rodo, kad progresyvios judesių sekos suaktyvina pagrindinius nervinius kelius, pagerina raumenų įdarbinimo efektyvumą ir sumažina traumų riziką. Pradėkite nuo mažo intensyvumo, daugiaplanių judesių, kurie palaipsniui tampa vis sudėtingesni ir greitesni. Įtraukite tokius pratimus, kaip kontroliuojami šuoliai, rankų sukimai ir dinamiški kojų svyravimai, kurie suaktyvina stabilizuojančius raumenis ir padidina sąnarių judesių amplitudę. Jūsų tikslas – ne statinis pailginimas, o funkcinis judesių paruošimas, optimizuojantis fiziologinį pasirengimą intensyviai fizinei veiklai.
