Svorių kilnojimas sukelia galingą metabolinį deginimą (EPOC), kuris 24-48 valandų atsigavimo laikotarpiu sudegina nuo 627 iki 1046 kilodžaulių papildomų kalorijų, o tai gerokai pranoksta nuolatinės kardio treniruotės poveikį.
Užauginsite liesą raumeninį audinį, kuris didina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, nes kiekvienas kilogramas kasdien sudegina 54-92 kilodžaulius papildomų kalorijų.
Be to, pasipriešinimo treniruočių metu jūsų organizmas išskiria daug hormonų, pavyzdžiui, testosterono (40 % daugiau) ir augimo hormono (300-700 % daugiau).
Fiziologiniai mechanizmai, slypintys už šių riebalų nykimo privalumų, atskleidžia dar įtikinamesnę istoriją.
Mokslas apie metabolinį perdegimą
Metabolinis perdegimas, moksliškai vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po fizinio krūvio (EPOC), yra padidėjusios kalorijų sąnaudos po intensyvios pasipriešinimo treniruotės.
Atliekant sunkius pasipriešinimo pratimus, raumenų skaidulose susidaro mikroskopiniai plyšimai, sukeliantys organizmo atstatomuosius mechanizmus. Šiam procesui reikia daug energijos, todėl medžiagų apykaitos greitis padidėja iki 72 valandų po treniruotės. Tyrimai rodo, kad treniruotės su svoriais gali padidinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje 7-9 % ilgesnį laiką.
Jūsų organizmas sunaudoja daugiau deguonies, kad atstatytų ATP kiekį, papildytų raumenų glikogeną ir sureguliuotų hormonų kiekį. Tyrimai rodo, kad 45-60 minučių trukmės pasipriešinimo treniruotės gali sudeginti papildomus 150-250 kalorijų atsigavimo laikotarpiu, palyginti su tik 30-50 kalorijų po panašios trukmės tolygios kardio treniruotės.
Lieknųjų raumenų auginimas ilgalaikiam riebalų metimui
Treniruočių metu pirmiausia deginamos kalorijos, o didinant liesąją raumenų masę pasipriešinimo treniruotėmis organizme sukuriamas nuolatinis riebalų deginimo variklis. Kiekvienas raumeninio audinio kilogramas per dieną ramybės būsenoje sudegina apie 13-22 papildomas kalorijas, palyginti su riebaliniu audiniu, kuris sudegina tik 4-7 kalorijas. Augindami liesuosius raumenis laipsniškos perkrovos būdu, gerinate organizmo gliukozės apykaitą ir jautrumą insulinui.
Padidėjusi raumenų masė padidina bazinę medžiagų apykaitą (BMR), o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net užsiimdami sėdima veikla. Raumenims palaikyti reikalinga baltymų sintezė reikalauja didelių energijos sąnaudų, o padidėjęs raumeninio audinio mitochondrijų tankis pagerina bendrą organizmo medžiagų apykaitos efektyvumą. Dėl šios medžiagų apykaitos adaptacijos treniruotės su svoriu yra pranašesnės už kardio treniruotes, kad ilgainiui būtų galima tvariai mažinti riebalų kiekį.
Hormoninė treniruočių su svoriais nauda
Svorio treniruotės sukelia galingą anabolinių hormonų kaskadą, kuri pagreitina riebalų nykimą ir raumenų augimą. Kai keliate svorius, jūsų organizme išsiskiria testosteronas, augimo hormonas ir IGF-1 (į insuliną panašus augimo faktorius 1), todėl susidaro optimali aplinka riebalams deginti ir kartu išsaugoti liesą audinį. Ši hormonų reakcija tęsiasi iki 36 valandų po treniruotės, gerindama medžiagų apykaitą ir maistinių medžiagų pasiskirstymą.
- Pasipriešinimo treniruočių metu testosterono kiekis gali padidėti iki 40 %, todėl padidėja baltymų sintezė ir pagreitėja riebalų oksidacija.
- Augimo hormono išskyrimas padidėja 300-700 %, todėl suintensyvėja lipolizė ir ląstelių atstatymas.
- IGF-1 gamyba sustiprina raumenų gliukozės įsisavinimą, pagerina jautrumą insulinui ir sumažina riebalų kaupimąsi
Šios endokrininės adaptacijos sukuria daug palankesnes sąlygas riebalams nykti, palyginti su tolygios kardio treniruotės laikinu kalorijų deginimu.
Dažniausių mitų apie sunkiąją atletiką griovimas
Klaidingi įsitikinimai apie pasipriešinimo treniruotes įtvirtino daugybę mitų, kurie atgraso žmones nuo maksimalaus riebalų netekimo potencialo. Tikriausiai esate girdėję, kad kilnodami svorius tapsite „stambūs”, tačiau be didelio testosterono kiekio ir didelio kalorijų pertekliaus daugeliui žmonių, ypač moterų, tai tiesiog fiziologiškai neįmanoma.
Kitas paplitęs mitas yra tas, kad nustoję kilnoti svorius iš karto priaugsite riebalų. Nors sumažėjus aktyvumui medžiagų apykaita gali šiek tiek sumažėti, raumenų masė ne iš karto virsta riebaliniu audiniu. Tyrimai rodo, kad reikia 2-3 savaičių visiško neveiklumo, kad pradėtumėte prarasti daug raumenų masės.
Taip pat galite manyti, kad mažų svorių kėlimas su dideliais pakartojimais yra geresnė priemonė riebalų nykimui. Tačiau tyrimai rodo, kad didesni svoriai (70-85 % 1RM) optimizuoja hormonų reakcijas ir medžiagų apykaitos adaptacijas, kurios pagerina riebalų oksidaciją.
Efektyvaus riebalų deginimo treniruočių plano kūrimas
Dabar, kai išsiaiškinome šiuos klaidingus įsitikinimus, optimalaus riebalų deginimo treniruočių plano kūrimas reikalauja sisteminio požiūrio, pagrįsto fiziologiniais principais. Jūsų programoje pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtiniams pratimams, kurie vienu metu aktyvuoja kelias raumenų grupes, maksimaliai padidindami medžiagų apykaitos įtampą ir hormoninį atsaką.
- Įtraukite progresyvią perkrovą su 70-85 % maksimalios vienos pastangos, kad stimuliuotumėte II tipo raumenų skaidulas, kurios turi didžiausią potencialą padidinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje.
- treniruočių struktūrą sudarykite iš 3-4 serijų po 8-12 pakartojimų, išlaikydami 45-60 sekundžių trukmės įtampą, kad optimizuotumėte mitochondrijų adaptaciją
- tarp tų pačių raumenų grupių treniruočių skirkite 48-72 valandų pertraukas, kad vyktų tinkama baltymų sintezė ir atsinaujintų glikogenas.
Daugiausia dėmesio skirkite tokiems pratimams kaip pritūpimai, prisitraukimai ir štangos spaudimas, atlikdami juos tinkama forma, kad maksimaliai padidintumėte mechaninę įtampą ir medžiagų apykaitos krūvį bei sumažintumėte traumų riziką.
