Pusryčių praleidimas gali paskatinti naudingus medžiagų apykaitos pokyčius jūsų organizme. Pratęsdami naktinį pasninką pagerinsite ląstelių atkūrimo procesus, padidinsite jautrumą insulinui ir padidinsite riebalų deginimo hormonų, tokių kaip augimo hormonas ir noradrenalinas, kiekį.
Tyrimai rodo, kad šis modelis gali sumažinti bendrą paros kalorijų suvartojimą, nesukeldamas vėlesnio persivalgymo. Nors šis metodas tinka ne visiems, ypač vaikams ar asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, mokslo žinios apie pusryčių praleidimą gali padėti jums priimti pagrįstą sprendimą dėl savo rytinės rutinos.
Mokslo žinios apie pusryčių praleidimą
Nors nuo seno pusryčiai laikomi svarbiausiu dienos valgymu, naujausi moksliniai tyrimai paneigia šią nuostatą. Kai praleidžiate pusryčius, natūraliai pailgėja nakties badavimo laikotarpis, todėl prasideda medžiagų apykaitos būsena, vadinama protarpiniu badavimu. Tokia badavimo būsena gali sustiprinti organizmo ląstelių atkūrimo procesus ir pagerinti jautrumą insulinui.
Tyrimai parodė, kad pusryčių praleidimas gali padidinti augimo hormono ir noradrenalino, kurie padeda deginti riebalus, gamybą organizme. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad žmonės, praleidžiantys pusryčius, nebūtinai tai kompensuoja vėliau valgydami daugiau ir taip galimai sumažindami bendrą dienos kalorijų kiekį. Tačiau svarbu pažymėti, kad jūsų individuali reakcija į pusryčių praleidimą gali skirtis dėl tokių veiksnių kaip genetika, gyvenimo būdas ir medžiagų apykaitos sveikata.
Ilgesnio badavimo nauda medžiagų apykaitai
Pusryčių praleidimo metu vykstantys medžiagų apykaitos pokyčiai, pratęstas 12-16 valandų badavimas gali sustiprinti natūralius organizmo gijimo procesus. Pratęsdami naktinį pasninką, suaktyvinsite autofagiją – ląstelių savaiminio apsivalymo mechanizmą, kuris pašalina pažeistas sudedamąsias dalis ir sumažina uždegimą.
Tyrimai rodo, kad ilgesnis badavimas padidina jautrumą insulinui ir skatina žmogaus augimo hormono gamybą, kuris padeda išsaugoti raumenų masę ir pagreitina riebalų deginimą. Taip pat padidėja ketonų gamyba, todėl smegenys tampa alternatyviu energijos šaltiniu ir apsisaugo nuo kognityvinių funkcijų pablogėjimo.
Šios medžiagų apykaitos adaptacijos ne tik padeda kontroliuoti svorį – jos susijusios su ilgaamžiškumu ir ląstelių atkūrimu. Tačiau svarbu pažymėti, kad ilgalaikis badavimas tinka ne visiems, ypač tiems, kurie serga tam tikromis ligomis arba turi valgymo sutrikimų.
Svorio reguliavimas ir rytinis valgymas
Nepaisant paplitusių įsitikinimų, kad pusryčiai yra būtini svorio kontrolei, tyrimai rodo, kad rytinio valgymo praleidimas iš tikrųjų gali padėti kontroliuoti sveiką svorį. Pratęsdami naktinį pasninką iki ryto, natūraliai sumažinsite paros kalorijų suvartojimo langą, todėl galite suvartoti mažiau visų kalorijų.
Tyrimai parodė tris pagrindinius privalumus svorio kontrolei, kai praleidžiate pusryčius:
- Dauguma žmonių nekompensuoja praleistų pusryčių kalorijų vėliau.
- Geresnis jautrumas insulinui – ilgesnis badavimas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
- Geresnė riebalų oksidacija – organizmas ilgiau per dieną palaiko riebalų deginimo režimą
Tačiau tai, kas tinka vieniems, gali netikti kitiems. Jei ketinate keisti pusryčių įpročius, atkreipkite dėmesį į savo energijos lygį ir alkio signalus visą dieną.
Dažniausiai pasitaikantys mitai apie pusryčius
Dešimtmečius populiarūs sveikatos žurnalai ir geranoriškai nusiteikę tėvai skleidė kelis mitus apie pusryčius, kurių mokslas nepatvirtina. Tikriausiai esate girdėję, kad pusryčiai „išjudina medžiagų apykaitą” arba kad jie yra „svarbiausias dienos valgymas”, tačiau moksliniai tyrimai šiuos teiginius paneigia.
Tyrimai rodo, kad medžiagų apykaitos greitis labai nesikeičia, nepriklausomai nuo to, ar pusryčiaujate, ar ne. Mintis, kad pusryčių praleidimas lemia vėlesnį persivalgymą, nėra visuotinai teisinga – daugelis žmonių, kurie praleidžia rytinį valgį, iš tikrųjų suvartoja mažiau visų dienos kalorijų. Taip pat tikriausiai esate girdėję, kad pusryčiai gerina mokymosi rezultatus, tačiau šis ryšys dažniausiai egzistuoja tarp vaikų, kurie anksčiau buvo nepakankamai maitinami. Gerai besimaitinančių asmenų pusryčių laikas turi minimalų poveikį kognityvinėms funkcijoms. Netgi nuomonė, kad pusryčiai neleidžia priaugti svorio, stokoja tvirtų mokslinių įrodymų, kai kontroliuojami kiti gyvenimo būdo veiksniai.
Kas turėtų (ir neturėtų) praleisti pusryčius
Nors pusryčių praleidimas tinka daugeliui suaugusiųjų, jis tinka ne visiems. Jūsų unikalios aplinkybės, sveikatos būklė ir gyvenimo būdas turėtų lemti, ar praleisti rytinį valgį.
Pusryčių NEGALIMA praleisti:
- vaikams ir paaugliams – jiems reikia pastovios energijos augimui, vystymuisi ir kognityviniams gebėjimams per pamokas mokykloje.
- Nėščiosios – reguliarus maitinimasis padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir aprūpina vaisiaus vystymuisi būtinomis maistinėmis medžiagomis.
- Žmonės, sergantys tam tikromis ligomis, įskaitant cukrinį diabetą, hipoglikemiją arba valgymo sutrikimus.
Jums gali būti naudinga praleisti pusryčius, jei esate sveikas suaugęs žmogus, praktikuojantis protarpinį badavimą, ryte nesijaučiate alkanas arba manote, kad be ankstyvo valgymo esate psichologiškai budresnis. Tiesiog pasirūpinkite, kad valgymo metu patenkintumėte kasdienius mitybos poreikius.
Patarimai, kaip pradėti maitintis be pusryčių
Norint pereiti nuo tradicinių pusryčių prie dienos be pusryčių, reikia kruopščiai planuoti ir palaipsniui prisitaikyti. Pradėkite nuo pirmojo valgymo paankstinimo 30 minučių kas kelias dienas, kol pasieksite norimą valgymo laiką. Nevalgymo laikotarpiu būkite gerai hidratuoti ir pabudę išgerkite 240-350 mililitrų vandens.
Jei jaučiate galvos svaigimą ar nuovargį, greičiausiai per greitai persivalgėte. Įsiklausykite į savo kūno signalus ir atitinkamai prisitaikykite. Norėsite užtikrinti, kad pirmajame valgyme būtų pakankamai baltymų ir sveikų riebalų, kad palaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje. Apsvarstykite galimybę pradėti maitintis savaitgaliais, kai jūsų dienotvarkė lankstesnė.
Stebėkite savo energijos lygį, nuotaiką ir kognityvinę veiklą. Jei esate sportininkas arba turite specifinių sveikatos sutrikimų, prieš keisdami mitybą pasitarkite su gydytoju.
