Nors stovimi stalai yra alternatyva sėdimam darbui, pernelyg ilgas stovėjimas gali pakenkti stuburui, kraujotakos sistemai ir raumenims. Rizikuojate susirgti venų varikoze, lėtiniu nugaros skausmu ir giliųjų venų tromboze.
Svarbiausia atrasti pusiausvyrą – ekspertai rekomenduoja visą dieną pakaitomis sėdėti ir stovėti, taikant 20-40-20 taisyklę (20 minučių stovėti, 40 minučių sėdėti, 20 minučių judėti). Supratimas apie tinkamą darbo vietos ergonomiką ir judėjimo strategijas padės apsaugoti jūsų ilgalaikę sveikatą.
Paslėptas ilgo stovėjimo pavojus sveikatai
Nors daugelis priėmė stovimus darbo stalus kaip sveikesnę alternatyvą sėdėjimui, ilgalaikis stovėjimas kelia rimtą pavojų sveikatai. Ilgai stovint padidėja stuburo, kojų ir kraujotakos sistemos apkrovimas. Dėl to gali atsirasti venų varikozė, lėtinis nugaros skausmas ir giliųjų venų trombozė.
Jūsų raumenys turi nuolat dirbti, kad išlaikytų vertikalią padėtį, todėl pavargsta ir sumažėja kraujo tekėjimas į kojų raumenis. Be to, dėl nuolatinio pėdų spaudimo kyla pavojus susirgti plantariniu fascitu ir kulno skausmu. Tyrimai rodo, kad kasdien stovint ilgiau nei 5 valandas gali atsirasti širdies ir kraujagyslių problemų ir apatinių galūnių patinimų. Norint apsisaugoti, reikia pakaitomis sėdėti ir stovėti, abiejose padėtyse išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Bendrieji fiziniai simptomai ir įspėjamieji ženklai
Atpažindami ankstyvuosius įspėjamuosius su stovėjimu susijusių sveikatos problemų požymius galite išvengti rimtų komplikacijų. Jei nuolat jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, patinusias pėdas ar venų varikozę, tikėtina, kad pernelyg ilgai stovite. Stebėkite kojų, ypač blauzdų ir šlaunų, raumenų nuovargį, taip pat kaklo ir pečių sustingimą.
Norėsite stebėti, ar nėra plantarinio fascito, kuris pasireiškia aštriu kulno skausmu, ypač rytais, požymių. Kiti požymiai: kojų dilgčiojimas ar tirpimas, kulkšnių patinimas, kuris nepraeina per naktį, ir lėtinis kelio skausmas. Jei pastebėjote, kad jūsų batai dėvisi netolygiai arba naujose pėdų vietose atsiranda nuospaudų, tai gali reikšti probleminę stovėjimo pozą, kurią reikia koreguoti.
Tobulos pusiausvyros tarp sėdėjimo ir stovėjimo paieška
Kaip pasiekti idealų sėdėjimo ir stovėjimo santykį visą darbo dieną? Ekspertai rekomenduoja vadovautis 30-30 taisykle: pakaitomis 30 minučių sėdėti ir 30 minučių stovėti. Toks subalansuotas požiūris padeda išvengti neigiamo poveikio, susijusio su ilgai trunkančia nejudria poza.
Norėdami išlaikyti optimalią ergonominę sveikatą migruodami iš vienos padėties į kitą, turite:
- Pradėkite palaipsniui, stovėdami 15 minučių intervalais, paskui didinkite trukmę, kai jūsų kūnas prisitaikys.
- Investuokite į reguliuojamą rašomąjį stalą, kuris leidžia sklandžiai keisti sėdėjimo ir stovėjimo aukštį.
- Nustatykite priminimus arba naudokite programėles, kad galėtumėte sekti savo padėties pokyčius per dieną
Įgyvendindami šį tvarkaraštį, įsitikinkite, kad abiejose padėtyse laikotės tinkamos laikysenos. Įsiklausykite į savo kūno signalus ir atitinkamai pakoreguokite proporcijas, nes individualus tolerancijos lygis gali skirtis.
Ekspertų rekomenduojami darbo vietos ergonomikos sprendimai
Darbo vietos ergonomikos ekspertai nustatė tris pagrindinius sprendimus, padedančius maksimaliai padidinti komfortą ir sumažinti įtampą sėdint ir stovint.
Pirma, reikia palaikyti tinkamą monitoriaus aukštį, t. y. pastatyti jį ištiestos rankos atstumu, kad jo viršutinis kraštas būtų akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Sureguliuokite ekrano pakreipimą 10-20 laipsnių kampu, kad sumažintumėte kaklo įtampą.
Antra, įsitikinkite, kad klaviatūros ir pelės padėtis yra neutrali riešo atžvilgiu. Sėdint ar stovint alkūnės turėtų būti 90 laipsnių kampu, pečiai atpalaiduoti, o rankos prigludusios prie kūno.
Trečia, įgyvendinkite 20-40-20 taisyklę: 20 minučių stovėkite, 40 minučių sėdėkite, tada 20 minučių judėkite. Turėsite investuoti į lengvai reguliuojamą įrangą, įskaitant reguliuojamo aukščio stalą ir ergonomišką kėdę su tinkama juosmens atrama.
Patarimai, kaip sukurti dinamiško judėjimo strategiją
Nors labai svarbu išlaikyti subalansuotą sėdėjimo ir stovėjimo režimą, jums reikės išsamios judėjimo strategijos, kad išvengtumėte neigiamo ilgalaikės statinės padėties poveikio. Dinamiškų judesių įtraukimas per visą darbo dieną padeda palaikyti kraujotaką, mažinti raumenų įtampą ir palaikyti sąnarių sveikatą.
- Nustatykite priminimus apie judėjimą kas 30-45 minutes naudodami telefono arba kompiuterio programėlę, kad paskatintumėte keisti padėtį ir daryti trumpas vaikščiojimo pertraukėles.
- Atlikite mikro pratimus darbo vietoje, įskaitant čiurnos sukimą, pečių sukimą ir švelnų stuburo pasukimą, išlaikydami tinkamą formą.
- Darbo vietoje sukurkite skirtingoms užduotims skirtas zonas, reikalaudami pereiti iš vienos zonos į kitą, kad galėtumėte skambinti telefonu, skaityti ar dirbti kartu.
Nepamirškite palaipsniui keisti pozicijas ir stebėkite savo kūno reakciją į naujus judėjimo modelius, prireikus koreguokite judėjimo dažnumą ir intensyvumą, kad judėjimas būtų maksimaliai patogus ir efektyvus.
