Jūsų intensyvios treniruotės gali pagreitinti biologinį senėjimą iki 15 % dėl kelių mechanizmų. Pernelyg intensyvi kardio treniruotė, trunkanti ilgiau nei 5 valandas per savaitę, gali sutrumpinti telomerus 17 %, o pervargimas padidina oksidacinį stresą 300 %, o uždegiminius žymenis – 40 %.
Didelio intensyvumo treniruotės 87 % padidina kortizolio kiekį ir 43 % sumažina testosterono kiekį. Suprasdami šį biologinį poveikį ir įgyvendindami strateginius atsigavimo laikotarpius, galite optimizuoti savo treniruočių rutiną, kad ji būtų ilgaamžė.
Paslėpti pervargimo sindromo pavojai
Nors daugelis fitneso entuziastų tiki, kad kūną spaudžiant iki ribos pasiekiami optimalūs rezultatai, tyrimai rodo, kad dėl padidėjusio oksidacinio streso ir padidėjusio kortizolio kiekio persitreniravimo sindromas (PTS) gali pagreitinti ląstelių senėjimą.
Kai persitreniruojate, organizmo uždegiminiai žymenys smarkiai padidėja, o tyrimai rodo, kad citokinų gamyba padidėja iki 40 % . Jūsų telomerai– apsauginiai DNR grandinių dangteliai – greičiau trumpėja, o tai yra tiesioginis biologinio senėjimo rodiklis. Be to, dėl chroniško persitreniravimo 25-30 % sumažėja organizmo antioksidantų atsargos, todėl ląstelės tampa pažeidžiamos laisvųjų radikalų daromos žalos.
Pastebėsite tokius įspėjamuosius ženklus kaip nuolatinis nuovargis, sumažėjęs darbingumas, sutrikęs miegas ir pablogėjusi imuninė sistema. Tyrimai rodo, kad treniruočių apimties sumažinimas 40-50 % atsigavimo laikotarpiais gali padėti atkurti hormonų pusiausvyrą ir ląstelių sveikatą, veiksmingai sulėtinti fizinio krūvio sukeltus senėjimo procesus.
Kaip pernelyg intensyvi kardio treniruotė greitina senėjimą
Nors vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai teikia daug naudos sveikatai, tyrimai rodo, kad pernelyg intensyvi kardiotreniruotė,apibrėžiama kaip daugiau nei 5 valandos didelio intensyvumo ištvermės treniruočių per savaitę, gali 10-15 proc. pagreitinti biologinį senėjimą įvairiais būdais.
Kai nuolat persitempiate su kardio treniruotėmis, padidėja kortizolio gamyba, kuris ardo telomerus– apsauginius DNR grandinių dangtelius. Tyrimai rodo, kad ištvermės sportininkų telomerai yra 17 % trumpesni nei vidutiniškai aktyvių asmenų. Be to, susidaro per daug laisvųjų radikalų, kurie užgožia jūsų organizmo antioksidacinę apsaugą ir sukelia oksidacinį stresą bei priešlaikinį ląstelių senėjimą.
Be to, lėtinis didelės apimties kardio sportas 40 % sumažina žmogaus augimo hormono ir testosterono gamybą organizme ir padidina uždegimo žymenų, tokių kaip IL-6 ir TNF-alfa, kurie yra glaudžiai susiję su spartesniais senėjimo procesais, kiekį.
Atsigavimo klaidos, greitinančios senėjimo procesus
Pernelyg intensyvaus kardioaktyvaus fizinio krūvio poveikis senėjimui yra tik dalis istorijos – jūsų atsigavimo po treniruotės įpročiai gali padidinti šį senėjimo poveikį 25-40 %. Tyrimai rodo, kad trys esminės atsigavimo klaidos spartina ląstelių senėjimą: nepakankamas miegas (mažiau nei 7 val.), nepakankamas baltymų suvartojimas (mažiau nei 0,36 g vienam kilogramui kūno svorio) ir lėtinė dehidratacija.
Jūsų organizmo atstatomieji mechanizmai daugiausia veikia gilaus miego metu, o kolageno sintezė pasiekia piką tarp 2-4 val. ryto. Kai nepakankamai ilsitės, kortizolio lygis išlieka padidėjęs, todėl kyla uždegimas ir oksidacinis stresas. Panašiai, praleidus baltymų langus po treniruotės (per 30 minučių), raumenų baltymų sintezė sumažėja 32 %. Tyrimai rodo, kad sportuojant dehidratuotam vos 2 % padidėja DNR pažeidimo žymenys ir sumažėja telomerų ilgis – pagrindiniai biologinio senėjimo rodikliai.
Didelio intensyvumo treniruočių poveikis hormonų pusiausvyrai
Tyrimai rodo, kad per didelio intensyvumo treniruočių metu atsiranda trys skirtingi hormoniniai sutrikimai : padidėjęs kortizolio išsiskyrimas (iki 87 proc. viršija pradinį lygį), testosterono kiekio sumažėjimas (pernelyg intensyviai besitreniruojantiems asmenims sumažėja 43 proc.) ir sutrikusi augimo hormono sekrecija.
Kai kas savaitę atliekate daug didelio intensyvumo treniruočių, jūsų organizmo hormonų kaskada smarkiai pakinta. Jūsų uždegiminių žymenų kiekis padidėja 52 % , o jautrumas insulinui sumažėja 31 %. Šis hormonų disbalansas pagreitina ląstelių senėjimą ir sumažina natūralius organizmo atstatomuosius mechanizmus.
Kad apsaugotumėte savo endokrininę sistemą, turite apriboti didelio intensyvumo treniruotes iki 2-3 treniruočių per savaitę, o tarp treniruočių taikyti 48 valandų atsigavimo laikotarpius. Tyrimai rodo, kad šis protokolas išlaiko optimalią hormonų homeostazę ir tuo pat metu suteikia 94 % treniruočių naudos, veiksmingai užkirsdamas kelią ankstyvam senėjimui, susijusiam su persitreniravimu.
Pratybų sukelto oksidacinio streso supratimas
Intensyviai sportuojant organizme susidaro daug reaktyviųjų deguonies formų (ROS), todėl raumenų audiniuose oksidacinio streso žymenys padidėja 300 %. Šis laisvųjų radikalų padaugėjimas gali užgožti natūralią organizmo antioksidacinę apsaugą ir pažeisti ląstelių baltymus, DNR ir mitochondrijų funkciją.
Nors saikingas fizinis krūvis skatina naudingą adaptaciją, per didelis treniruočių krūvis gali sukelti lėtinį oksidacinį stresą. Tyrimai rodo, kad sportininkų, kurie treniruojasi daugiau nei 12 valandų per savaitę, oksidacinės pažaidos žymenų lygis yra 25 % didesnis, palyginti su vidutiniškai besitreniruojančiais sportininkais. Šį poveikį pastebėsite dėl sulėtėjusio atsigavimo, padidėjusio uždegimo ir pagreitėjusio ląstelių senėjimo.
Kad sušvelnintumėte šį poveikį, turite subalansuoti treniruočių intensyvumą ir tinkamą atsigavimo laikotarpį. Tyrimai rodo, kad 48 valandų pertraukos tarp didelio intensyvumo treniruočių padeda atkurti normalų oksidacinio streso lygį.
Amžiui pritaikytos treniruočių strategijos kūrimas
Remdamiesi supratimu apie fizinio krūvio sukeliamą oksidacinį stresą, turėsite įgyvendinti kruopščiai suderintą treniruočių metodą, kuris atitiktų jūsų organizmo senėjimo mechanizmus. Pradėkite nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) ribojimo iki 2-3 kartų per savaitę, darydami 48 valandų intervalą, kad optimizuotumėte atsigavimą.
Įtraukite pasipriešinimo treniruotes, kai treniruojate 60-75 % maksimalios vienos pastangos, daugiausia dėmesio skirdami sudėtiniams judesiams, kurie sukelia naudingas hormonines reakcijas ir nesukelia pernelyg didelio kortizolio kiekio. Norėsite, kad darbo ir poilsio santykis būtų 1:2 atliekant jėgos pratimus ir 1:1 atliekant vidutinio intensyvumo pratimus.
Savaitės programą sudarykite taip, kad intensyvumas keistųsi: dvi didelio intensyvumo dienos, trys vidutinio intensyvumo užsiėmimai ir du aktyvaus atsigavimo laikotarpiai. Toks modelis padeda reguliuoti uždegimo žymenis, kartu palaikydamas mitochondrijų funkciją ir ląstelių atstatymo mechanizmus.
