Kai ilgai laikotės dietos, medžiagų apykaita gali sumažėti iki 20 %, nes organizmas prisitaiko prie mažesnio suvartojamų kalorijų kiekio. Dėl šio medžiagų apykaitos prisitaikymo, kuriam būdingi hormoniniai pokyčiai, pavyzdžiui, sumažėjęs T3 ir leptino kiekis, tolesnis svorio metimas tampa itin sudėtingas.
Atvirkštinė dieta – palaipsniui didinant kalorijų kiekį 50-100 kcal per savaitę ir išlaikant baltymų suvartojimą – gali padėti normalizuoti šiuos hormonus ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Moksliniai tyrimai, kuriais grindžiamas šis intuityvus metodas, atskleidžia įtikinamų įrodymų, padedančių įveikti svorio metimo plokščiakalnį.
Metabolinės adaptacijos supratimas ir kodėl dietos nebeveikia
Kiekvienas, kuris bandė laikytis kelių dietų, žino tą nuviliantį modelį: pradinė sėkmė, po kurios rezultatai mažėja. Taip atsitinka dėl medžiagų apykaitos prisitaikymo, natūralaus išgyvenimo mechanizmo, kai organizmas sumažina energijos sąnaudas, reaguodamas į ilgalaikį kalorijų ribojimą.
Jūsų medžiagų apykaita prisitaiko mažindama hormonų, ypač T3 ir leptino, gamybą ir didindama grelino kiekį. Dėl šių hormonų pokyčių sumažėja paros energijos sąnaudos, termogenezė ir su fiziniu krūviu nesusijęs aktyvumas. Tyrimai rodo, kad ilgalaikės dietos metu medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje gali sumažėti iki 20 %.
Kai nuolat suvartojate minimalų kalorijų kiekį, jūsų organizmas tampa efektyvesnis, nes sunaudodamas mažiau energijos. Ši evoliucinė reakcija, nors ir naudinga išgyvenimui, yra didelė kliūtis šiuolaikiniams svorio metimo tikslams, dėl kurios neretai susidaro svorio metimo plokščiakalniai.
Kas yra atvirkštinė dieta ir kaip ji veikia
Siekiant kovoti su medžiagų apykaitos prisitaikymu ir atkurti medžiagų apykaitos funkciją, atvirkštinė dieta siūlo sistemingą požiūrį, kaip palaipsniui padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kartu sumažinant riebalų prieaugį. Paprastai prie dabartinio suvartojamo kiekio per savaitę pridedama 200-400 kilodžaulių, daugiausia angliavandenių ir baltymų, ir stebima organizmo reakcija.
Šis procesas veikia siunčiant organizmui signalus, kad maisto yra daug, o tai padeda normalizuoti medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, tokių kaip leptinas ir T3, veiklą. Turėsite sekti savo matavimus, svorį ir energijos lygį, kad užtikrintumėte, jog proceso metu nepriaugsite per daug riebalų. Dauguma sėkmingų atvirkštinių dietų trunka 8-12 savaičių, nors individualios reakcijos skiriasi.
Atsargiai didindami kalorijų kiekį iš esmės „mokote” savo medžiagų apykaitą apdoroti daugiau maisto, išlaikydami kūno sudėtį ir galiausiai pagerindami medžiagų apykaitos efektyvumą.
Mokslo žinios apie medžiagų apykaitos atsigavimą taikant atvirkštinę dietą
Kai organizmas ilgą laiką riboja kalorijų kiekį, prasideda kelios medžiagų apykaitos adaptacijos, kurios turi įtakos hormonų gamybai ir energijos sąnaudoms. Sumažėja skydliaukės hormonų gamyba, todėl sulėtėja medžiagų apykaita, o leptino kiekis sumažėja, todėl padaugėja alkio signalų. Tuo pat metu jūsų organizmas mažina ne fizinio aktyvumo termogenezę (NEAT), kad išsaugotų energiją.
Atvirkštinė dieta neutralizuoja šias adaptacijas palaipsniui didindama suvartojamų kalorijų kiekį, paprastai 210-420 kilodžaulių per savaitę. Šis pamatuotas metodas leidžia medžiagų apykaitai prisitaikyti be staigaus riebalų priaugimo. Tyrimai rodo, kad šis laipsniškas didinimas gali padėti normalizuoti hormonų, ypač T3 ir leptino, lygį ir kartu padidinti medžiagų apykaitos greitį. Svarbiausia palaikyti pastovų baltymų suvartojimą, lėtai pridedant angliavandenių ir riebalų, kad jūsų organizmas galėtų atkurti medžiagų apykaitos pajėgumą ir energijos sąnaudas.
Strateginiai žingsniai, kaip sėkmingai įgyvendinti atvirkštinę dietą
Norint sėkmingai įgyvendinti atvirkštinę dietą, reikia kruopštaus planavimo ir sistemingo vykdymo, kad būtų optimizuotas medžiagų apykaitos atsigavimas. Kas 1-2 savaites turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 209-418 kilodžaulių, daugiausia dėmesio skirdami angliavandeniams ir baltymams, stebėdami savo organizmo reakciją.
Skrupulingai stebėkite kasdien suvartojamo maisto kiekį naudodami maisto svarstykles ir registravimo programėlę. Dokumentuokite savaitinius matavimus, įskaitant svorį, kūno sudėtį ir energijos lygį. Jei pastebėjote žymų svorio padidėjimą (daugiau nei 2-3 % kūno svorio), palaikykite dabartinį kalorijų kiekį, kol svoris stabilizuosis.
Pakoreguokite treniruočių apimtį, kad padidintumėte mitybą, įtraukdami laipsnišką perkrovą, kad efektyviai panaudotumėte papildomą energiją. Norėsite palaikyti baltymų kiekį 1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio, o angliavandenių kiekį palaipsniui didinti, kad treniruotėse būtų gaunama daugiau energijos ir palaikomas medžiagų apykaitos prisitaikymas.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurių reikia vengti laikantis atvirkštinės dietos
Daugelis besilaikančiųjų atvirkštinės dietos daro esmines klaidas, kurios gali sužlugdyti jų medžiagų apykaitos atsigavimo pažangą. Turėsite vengti pernelyg greito kalorijų didinimo, nes tai gali sukelti pernelyg didelį riebalų prieaugį ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Nepraleiskite esminio žingsnio – prieš pradėdami šį procesą tiksliai apskaičiuokite savo palaikomąsias kalorijas.
Kita dažnai pasitaikanti klaida – nenuoseklus suvartojamo maisto kiekio ir kūno išmatavimų stebėjimas . Turite vesti tikslius įrašus, kad galėtumėte atlikti duomenimis pagrįstus koregavimus. Nepasikliaukite vien svarstyklių svoriu, nes jis kasdien svyruoja. Vietoj to stebėkite kelis rodiklius, įskaitant kūno matavimus ir pažangos nuotraukas.
Laikydamiesi atvirkštinės dietos neturėtumėte pamiršti baltymų suvartojimo, nes jie gyvybiškai svarbūs norint išlaikyti liesą raumenų masę. Be to, didindami kalorijų kiekį venkite mažinti savo aktyvumą – nuolatinis fizinis krūvis padeda palaikyti medžiagų apykaitos prisitaikymą ir tinkamą maistinių medžiagų pasiskirstymą.
Tikros sėkmės istorijos ir moksliniais tyrimais pagrįsti rezultatai
Atvirkštinės dietos veiksmingumą pagrindžiančių mokslinių tyrimų vis daugėja – daugybė recenzuojamų tyrimų rodo jos naudą medžiagų apykaitai. Įtikinamų įrodymų rasite 2021 m. žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime, kurio dalyviams, palaipsniui didinusiems suvartojamų kalorijų kiekį, 15 % pagerėjo medžiagų apykaita, kartu išlaikant sumažėjusį svorį.
Šias išvadas patvirtina ir realios sėkmės istorijos. Galite pažvelgti į dokumentais patvirtintus atvejus, pavyzdžiui, į Sarą T., kuri per šešis mėnesius padidino dienos suvartojamų kilodžaulių kiekį nuo 5 020 iki 8 785 kilodžaulių ir sumažino kūno riebalų kiekį nuo 25 % iki 20 %. Klinikiniai duomenys rodo, kad asmenys, kurie laikosi struktūrizuotų atvirkštinės dietos protokolų, paprastai išsaugo 80 % daugiau liesos raumenų masės, palyginti su tais, kurie staiga padidina kalorijų kiekį. Šie rezultatai atitinka medžiagų apykaitos adaptacijos ir hormonų, ypač leptino ir skydliaukės funkcijos, reguliavimo tyrimus.
