Tikriausiai esate girdėję apie HIIT treniruotes, bet ar tikrai žinote, kas tai yra ir kodėl jos sulaukė tokio didelio populiarumo? Šis treniruočių metodas, kuriam būdinga intensyvaus fizinio krūvio kaitaliojimas su trumpais atsigavimo periodais, žada efektyvumą ir veiksmingumą per trumpą laiką. Jis patrauklus ne tik dėl savo lankstumo, leidžiančio prisitaikyti prie įvairaus fizinio pasirengimo lygio ir pageidavimų, bet ir dėl didelės naudos sveikatai. Jei jums įdomu, kaip HIIT gali tikti jūsų kasdienybei ir kokie klaidingi su juo susiję įsitikinimai, galite sužinoti daugiau.
HIIT treniruočių supratimas
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, arba HIIT, yra galingas treniruočių metodas, kuris labai išpopuliarėjo dėl savo efektyvumo ir veiksmingumo. Galbūt jums įdomu, kuo HIIT skiriasi nuo kitų treniruočių metodų. Jo esmė – trumpų intensyvios veiklos atkarpų ir trumpų atsigavimo laikotarpių kaitaliojimas. Tokia struktūra palaiko aukštesnį širdies ritmą, todėl per trumpesnį laiką sudeginama kuo daugiau kalorijų.
Kai užsiimate HIIT, galite lengvai keisti savo rutiną. Nesvarbu, ar mėgstate sprintą, važiavimą dviračiu, ar kūno svorio pratimus, užsiėmimus galite pritaikyti prie savo pomėgių ir fizinio pasirengimo lygio. HIIT treniruočių grožis slypi jų universalume: jas galite atlikti bet kur – nuo sporto salės iki gyvenamojo kambario.
Dar vienas svarbus aspektas yra tai, kad jums nereikia praleisti valandų valandas treniruojantis. Vos 20-30 minučių HIIT treniruočių gali būti labai naudingos, todėl puikiai tinka jūsų užimtam gyvenimo būdui.
Be to, įtraukiant HIIT treniruotes, jos gali išlikti šviežios ir įdomios, o tai padeda išlaikyti motyvaciją. Pastebėsite, kad energija ir adrenalinas per didelio intensyvumo intervalus gali būti neįtikėtinai žvalūs ir paskatinti jus pasiekti daugiau, nei manėte, kad įmanoma.
Pagrindiniai HIIT privalumai
Kai kalbama apie fitneso rutinos keitimą, HIIT privalumų neįmanoma pervertinti.
Pirmiausia tai taupo jūsų laiką. Treniruotės paprastai trunka nuo 15 iki 30 minučių, todėl net ir labiausiai užimtomis dienomis galite atlikti veiksmingą treniruotę.
Kitas svarbus privalumas – kalorijų deginimo efektyvumas. HIIT pagreitina medžiagų apykaitą, todėl galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, net ir pasibaigus treniruotei.
Šis poveikis po treniruotės, vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC), padeda deginti kalorijas dar ilgai po to, kai išeinate iš sporto salės.
Be to, HIIT gali labai pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Didelio intensyvumo pratimai kaitaliojami su mažesnio intensyvumo pratimais, todėl pagerėja širdies ir plaučių ištvermė ir širdies veikla.
Kaip veikia HIIT
HIIT iš esmės yra trumpų, intensyvių pratimų ir trumpų atsigavimo periodų derinys, todėl treniruotė yra veiksminga ir maksimaliai padidina jūsų pastangas per minimalų laiką. Taikant šį metodą palaikomas aukštesnis širdies ritmas, todėl jūsų kūnas efektyviau degina kalorijas treniruotės metu ir po jos.
Didelio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, sprintą, šuolius ar važiavimą dviračiu, keisite trumpais poilsio intervalais, kurie padeda išlaikyti intensyvumą ir neperdegti.
Kai užsiimate HIIT, jūsų kūnas pereina į anaerobinę būseną, kai naudojamasi energijos šaltiniais, kuriems nereikia deguonies. Dėl to pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė ir pagreitėja medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad kalorijas deginsite ir pasibaigus treniruotei.
Be to, judesių įvairovė yra įdomi, todėl lengviau atsiduoti treniruotei.
HIIT treniruočių grožis – jų universalumas; jas galite pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo lygio ir pomėgių. Nesvarbu, ar sportuojate sporto salėje, ar namuose, galite susikurti sau iššūkį keliančią rutiną.
Populiariausios HIIT treniruotės
Jei norite paįvairinti savo treniruočių rutiną, populiarios HIIT treniruotės – tai puikus būdas mesti sau iššūkį ir tuo pat metu išlikti įdomiam. Vienas populiariausių formatų yra Tabata, kai 20 sekundžių stipriai spaudžiate, tada 10 sekundžių ilsitės ir kartojate ciklą keturias minutes. Šis didelio intensyvumo metodas gali būti taikomas įvairiems pratimams, pavyzdžiui, pritūpimams, atsispaudimams ar atsispaudimams.
Kita mėgstama treniruotė yra AMRAP (angl. As Many Rounds As Possible). Nustatysite laikmatį ir per nustatytą laiką atliksite seriją pratimų, pavyzdžiui, atsilenkimus ir kopimus į kalnus, stengdamiesi atlikti kuo daugiau raundų. Ši treniruotė ne tik ugdo ištvermę, bet ir motyvuoja, nes stengiatės pagerinti savo ankstesnį rezultatą.
Taip pat puikus pasirinkimas yra treniruočių ciklas, kuris sujungia jėgos ir kardio pratimus į vieną vientisą treniruotę. Kad galėtumėte intensyviai mankštinti visą kūną, galite naudoti kettlebell svyravimus, šuolį per virvutę ar net kovines virves.
Nesvarbu, kokią HIIT treniruotę pasirinksite, svarbiausia – stumti save per didelio intensyvumo intervalus. Jei treniruotės bus įvairios ir galėsite stebėti savo pažangą, išliksite įsitraukę ir rezultatus pamatysite akimirksniu!
Dažniausiai pasitaikantys klaidingi įsitikinimai
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad HIIT treniruotės skirtos tik pažengusiems sportininkams arba tiems, kurie yra geriausios fizinės būklės. Šis klaidingas įsitikinimas gali atbaidyti, tačiau tiesa yra ta, kad HIIT gali treniruotis visi, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Treniruočių intensyvumą ir trukmę galite lengvai keisti pagal savo poreikius.
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs treniruoklių salės lankytojas, galite pasinaudoti HIIT privalumais.
Dar vienas paplitęs mitas – kad norint pradėti treniruotis reikia specialios įrangos. Kai kuriose HIIT treniruotėse naudojami svarmenys arba treniruokliai, tačiau daugelį treniruočių galima atlikti naudojant tik savo kūno svorį.
Tokie pratimai, kaip šuoliukai su šokdynėmis, burpees ir pritūpimai, yra veiksmingi ir nereikalauja jokios įrangos.
Žmonės taip pat dažnai galvoja, kad HIIT treniruotės yra pernelyg intensyvios, kad būtų saugios. Tačiau jei HIIT treniruotės atliekamos teisingai ir laikantis tinkamos formos, jos iš tikrųjų gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir pagreitinti medžiagų apykaitą nepervargstant.
Viskas priklauso nuo to, kaip įsiklausyti į savo kūną ir pasirinkti tinkamą tempą.
Patarimai, kaip pradėti
HIIT treniruočių pradžia gali atrodyti pribloškianti, bet taip nebūtinai turi būti. Pirmiausia įvertinkite savo fizinio pasirengimo lygį. Jei dar tik pradedate sportuoti, pradėkite nuo trumpesnių intervalų, pavyzdžiui, 20 sekundžių darbo ir 40 sekundžių poilsio. Kai įgausite ištvermės, palaipsniui didinkite intensyvumą ir trukmę.
Tada pasirinkite pratimus, kurie jums patinka. Nesvarbu, ar tai būtų „burpees”, šuoliukai su kartimi, ar sprintas, norint išlikti motyvuotiems, svarbiausia yra smagiai praleisti laiką.
Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite apšilti; dinamiškas apšilimas gali padėti išvengti traumų ir paruošti kūną intensyvioms treniruotėms.
Susidarykite jums tinkantį tvarkaraštį. Siekite 2-3 HIIT treniruočių per savaitę, tarp jų numatydami atsigavimo dienas. Labai svarbu laikytis nuoseklumo, todėl raskite laiką, kuris tiktų jūsų dienotvarkėje.
Įsiklausykite į savo kūną. Jei jaučiate skausmą ar pernelyg didelį nuovargį, galite atsitraukti.
Dažnai užduodami klausimai
Ar pradedantieji gali saugiai pradėti HIIT treniruotes?
Be abejo, galite saugiai pradėti HIIT treniruotes kaip pradedantieji! Tiesiog įsiklausykite į savo kūną, prireikus keiskite pratimus ir palaipsniui didinkite jų intensyvumą. Stiprinsite jėgą ir ištvermę, mėgaudamiesi dinamiška fitneso rutina.
Kaip dažnai turėčiau atlikti HIIT treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų?
Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, HIIT treniruotes turėtumėte rengti 2-3 kartus per savaitę. Toks dažnumas leidžia jūsų kūnui atsigauti ir kartu maksimaliai padidinti naudą, todėl laikui bėgant galėsite efektyviai ugdyti jėgą ir ištvermę.
Kokios įrangos reikia HIIT treniruotėms?
HIIT treniruotėms nereikia daug įrangos. Tvirtas kilimėlis, pasipriešinimo juostos ir hanteliai gali pagerinti treniruotes. Jei treniruojatės lauke, puikiai tinka šokdynė arba kūno svoris. Judėkite ir mėgaukitės iššūkiu!
Ar yra HIIT dalyvių amžiaus riba?
Griežtos amžiaus ribos HIIT treniruočių dalyviams nėra nustatytos. Intensyvumą galite reguliuoti pagal savo fizinį pasirengimą, todėl šis užsiėmimas prieinamas visiems. Tiesiog įsiklausykite į savo kūną ir, jei reikia, pasikonsultuokite su specialistu.
Ar HIIT galima derinti su kitais treniruočių stiliais?
Be abejo, HIIT galima derinti su kitais treniruočių stiliais! Įtraukdami jėgos treniruotes ar jogą, galite pagerinti savo bendrą fizinę formą, išlaikyti įdomias veiklas ir išbandyti savo kūną naujais būdais. Būkite kūrybingi ir mėgaukitės treniruotėmis!
Išvada
HIIT treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę gali pakeisti jūsų sveikatingumo kelionę, padaryti treniruotes efektyvias ir malonias. Dėl savo laiko taupymo struktūros ir pritaikomumo šias treniruotes galite lengvai įtraukti į savo įtemptą dienotvarkę. Atminkite, kad svarbiausia klausytis savo kūno ir tobulėti savo tempu. Tad kodėl gi nepabandžius? Priimkite iššūkį, pajuskite, kaip degate, ir stebėkite, kaip pasieksite savo fitneso tikslus greičiau, nei kada nors įsivaizdavote!
