Daugiau daržovių į savo mitybos racioną galite lengvai įtraukti naudodami strateginius paruošimo būdus. Į vaisių kokteilius įmaišykite lapinių žalumynų, iki 50 % makaronų pakeiskite spiralizuotomis daržovėmis, o į kepinius įmaišykite trintų daržovių, nesumažindami jų skonio.
Dalį maltos mėsos pakeiskite smulkiai supjaustytais grybais, o žiedinius kopūstus įmaišykite į bulvių košę, kad pagerintumėte maistingumą. Šie įrodymais pagrįsti būdai gali pakeisti jūsų kasdienį maistą, išlaikydami pažįstamą skonį ir tekstūrą.
„Sneaky Smoothie” strategijos
Nors kokteiliai dažnai asocijuojasi su vaisiais, jie yra ideali priemonė įtraukti daržoves nesumažinant skonio. Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, sumaišyti su kokteiliais turi minimalų skonio poveikį, tačiau pasižymi didele maistine verte, įskaitant vitaminą K, geležį ir antioksidantus.
Optimizuosite maistinių medžiagų įsisavinimą derindami riebaluose tirpius vitaminus iš daržovių su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, avokadu ar riešutų sviestu. Pradėkite nuo vaisių ir daržovių santykio 3:1, palaipsniui didinkite daržovių dalį, kai jūsų skonis prisitaikys. Agurkai, salierai ir morkos suteikia naudingų skaidulų ir išlaiko kokteilio konsistenciją.
Siekdami didžiausios maistinės vertės, kas savaitę keiskite žalumynus, kad išvengtumėte per didelio tam tikrų junginių suvartojimo ir užtikrintumėte įvairių mikroelementų kiekį. Pridėjus baltymų miltelių arba graikiško jogurto, gaunamas visavertiškesnis patiekalas, kartu paslepiant daržovių skonį.
Paslėptos daržovių makaronų ir padažų gudrybės
Perėjimas nuo skystos prie kietos mitybos, makaronų patiekalai yra puiki galimybė įtraukti daržoves. Iki 50 % tradicinių kvietinių makaronų galite pakeisti spiralizuotomis cukinijomis, morkomis ar sviestiniais moliūgais, iš esmės nekeisdami skonio savybių. Tyrimai rodo, kad šis pakeitimas sumažina kalorijų kiekį, o skaidulinių medžiagų kiekis padidėja 40-60 %.
Jei norite integruoti į padažą, žiedinius kopūstus, raudonąsias paprikas arba sviestinius moliūgus įmaišykite tiesiai į marinara padažą. Šie priedai padidina beta karotino ir vitamino C kiekį, kartu išlaikydami tradicinę tekstūrą. Tyrimai rodo, kad naudojant trintas daržoves padažo maistinė vertė gali padidėti 30-45 % vienoje porcijoje. Taip pat naudinga makaronų padažuose naudoti grybų ir maltos mėsos santykį 1:1. Tai padeda padvigubinti skaidulinių medžiagų kiekį ir maždaug 35 % sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.
Kepiniai su slaptomis daržovėmis
Kepiniai yra puikūs indai, į kuriuos galima įtraukti daug maistingųjų medžiagų turinčias daržoves, nes tyrimai rodo, kad daržovių tyrėmis galima pakeisti iki 25 % miltų. Tyrimai rodo, kad šie pakaitalai išlaiko tekstūrą ir kartu pagerina maistingumą, ypač skaidulinių medžiagų ir mikroelementų kiekį.
- Į šokoladinius keksiukus įmaišykite trintų cukinijų – jos suteiks drėgmės ir 15 % padidins vitamino A kiekį vienoje porcijoje.
- Įmaišykite morkas į blynų tešlą – gausite 8 g beta karotino ir 20 % sumažinsite cukraus poreikį.
- Įmaišykite trintą sviestinį moliūgą į sausainių tešlą – jis suteikia natūralaus saldumo ir 4 g skaidulinių medžiagų vienoje porcijoje.
- Įmaišykite burokėlių tyrę į keksiukus – padidinsite geležies kiekį 2,5 mg ir išlaikysite purumo tekstūrą.
Remiantis klinikiniais mitybos tyrimais, šios modifikacijos nekeičia skonio profilio, tačiau duoda didelę maistinę naudą.
Pusryčius skatinančios priemonės ir ryto gudrybės
Remiantis žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtais tyrimais, dienos pradžia su daržovėmis praturtintais pusryčiais gali padidinti dienos maistinių medžiagų suvartojimą 30-45 %. Į rytinius kokteilius galite įtraukti špinatų, lapinių kopūstų ar šveicariškų mangoldų, nekeisdami vaisių skonio. Į avižinius dribsnius pridėjus susmulkintų morkų ar cukinijų, gaunama beta karotino ir skaidulų, o tekstūra išlieka nepakitusi.
Jei norite pikantiškų patiekalų, į kiaušinių plakinį ar omletą įmaišykite kubeliais pjaustytų paprikų, grybų ir pomidorų. Tyrimai rodo, kad vartojant baltymus su daržovėmis maistinių medžiagų įsisavinimas padidėja 20 %. Taip pat galite įmaišyti žiedinių kopūstų į baltyminių blynų tešlą arba į rytinę kavą įpilti tyrės iš sviestinių riešutų, kad kava taptų kreminė. Šios modifikacijos suteikia svarbių mikroelementų, išlaikydamos pažįstamą pusryčių skonį ir tekstūrą.
Protingi šeimos mėgstamų patiekalų pakaitalai
Protingi šeimos mėgstamiausių patiekalų pakaitalai
Tradicinius šeimyninius receptus galima paversti maistingomis medžiagomis turtingais patiekalais, strategiškai pakeičiant standartinius ingredientus daržovėmis. Naudodami kliniškai patikrintus pakeitimo būdus, išlaikysite pažįstamą skonį ir kartu gerokai padidinsite kasdien suvartojamų daržovių kiekį bei sumažinsite kalorijų kiekį.
- Pakeiskite 50 % maltos mėsos smulkiai supjaustytais grybais mėsainiuose, mėsos kepsniuose ar taco – tyrimai rodo, kad taip išlaikysite baltyminį pasitenkinimą ir pridėsite naudingų junginių.
- Žiediniais kopūstais pakeiskite 40 % bulvių bulvių košėje – gausite 75 % mažiau angliavandenių ir papildomų gliukozinolatų.
- itališkuose patiekaluose vietoj 100 % makaronų naudokite spiralizuotas cukinijas – taip sumažinsite 85 % kalorijų ir patrigubinsite skaidulų kiekį
- į sūrio padažus įmaišykite trintus sviestinius moliūgus, kad gautumėte beta karotino ir vitamino A, o sočiųjų riebalų sumažėtų 60 %.
Šie įrodymais pagrįsti pakeitimai suteikia svarbiausių mikroelementų nepakenkiant skoniui ar tekstūrai.
