Kaip paruošti maistą, kad valgymo savaitė būtų be streso

Kad galėtumėte efektyviai ruošti maistą, jums reikės kokybiškų talpyklų, matavimo įrankių ir pagrindinės virtuvės įrangos.

Pradėkite nuo savaitės meniu planavimo ir išsamaus pirkinių sąrašo sudarymo pagal parduotuvių skyrius. Taikykite partijų gaminimo būdus, pavyzdžiui, lygiagretųjį apdorojimą, kad padidintumėte efektyvumą.

Iš anksto suskirstykite patiekalus pagal lėkščių metodą (½ daržovių, ¼ baltymų, ¼ pilno grūdo produktų) ir laikykite paženklintuose induose optimalioje temperatūroje.

Įsisavinkite šiuos pagrindinius principus ir atrasite išsamią sistemą, kaip be streso ruošti savaitinį maistą.

Sėkmingam maisto ruošimui būtini įrankiai ir laikymo indai

Nors ruošiant maistą nereikia didelės įrangos kolekcijos, turėdami tinkamus įrankius gerokai supaprastinsite procesą ir padėsite užtikrinti maisto saugą.

Pradėkite nuo įvairių dydžių aukštos kokybės stiklinių arba BPA neturinčių plastikinių indų. Stikliniuose induose maistas ilgiau išlieka šviežias, jie nesugeria kvapų ir dėmių, o kokybiški plastikiniai indai yra lengvi ir tinkami sudėti vienas ant kito. Reikės matavimo indelių, skaitmeninių virtuvės svarstyklių ir aštrių peilių, kad galėtumėte tiksliai porcijuoti ir efektyviai ruošti maistą.

Investuokite į pjaustymo lentelių rinkinį (atskiras lentas produktams ir baltymams), maisto termometrą saugiai maisto ruošimo temperatūrai nustatyti ir kepimo keptuvių asortimentą, kad galėtumėte ruošti maistą partijomis. Apsvarstykite galimybę pridėti silikoninius kilimėlius, kad kepimas būtų nelipnus, ir vakuuminį sandariklį, kad maistas ilgiau išliktų šviežias, jei planuojate maistą ruošti kelias savaites.

Savaitės valgiaraščio ir pirkinių sąrašo planavimas

Prieš pradedant ruošti maistą, labai svarbu sudaryti gerai suplanuotą valgiaraštį ir išsamų pirkinių sąrašą, kad maistingumas būtų maksimaliai pagerintas, o maisto švaistymas sumažintas iki minimumo. Atsižvelkite į savo tvarkaraštį, mitybos poreikius ir maisto pageidavimus, rinkdamiesi bendrų ingredientų receptus, kad optimizuotumėte savo maisto produktų biudžetą.

1. Peržiūrėkite savo kalendorių, kad nustatytumėte, kokius patiekalus valgysite namuose, o kokius valgysite ne namuose, tada atitinkamai suplanuokite porcijas, kad išvengtumėte gedimo ir užtikrintumėte pakankamą porcijų kiekį.
2. Rinkitės receptus su sutampančiais ingredientais, kurie atitinka jūsų mitybos tikslus, pavyzdžiui, liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius ir įvairias daržoves.
3. Sukurkite suskirstytą pirkinių sąrašą pagal parduotuvės skyrius (produktai, baltymai, sandėliukai) ir įtraukite tikslius kiekius, kad galėtumėte kontroliuoti porcijas ir nepersipirkti.

Prieš apsipirkdami sutikrinkite inventorių, kad išvengtumėte dvigubų pirkinių ir užtikrintumėte tinkamą sandėliavimo vietą.

Laiką taupantys partijų gaminimo būdai

Remiantis namų virtuvėse atliktais laiko valdymo tyrimais, sumanios partijų gaminimo strategijos gali iki 60 % sutrumpinti savaitės maisto ruošimo laiką. Norėdami padidinti efektyvumą, sutelkite dėmesį į lygiagretų apdorojimą: kepkite daržoves keliose keptuvėse ir tuo pat metu ruoškite grūdus ir baltymus ant viryklės.

Tyrimai rodo, kad panašius ingredientus ruošiant kartu sumažėja kognityvinė apkrova ir iki minimumo sumažinamas valymas. Sutaupysite laiko pjaustydami visas daržoves vienu metu, kepdami kelis baltymus toje pačioje orkaitėje suderinamoje temperatūroje ir naudodami tokią įrangą kaip lėtosios viryklės ir greitieji puodai, kad galėtumėte ruošti maistą be rankų.

Tyrimai rodo, kad ruošiant pagrindinius ingredientus (pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną, kvinoją ar keptas daržoves) dideliais kiekiais, galima įvairiai derinti patiekalus visą savaitę, o tinkamai laikant 4 °C ar žemesnėje temperatūroje išlaikomos optimalios maistinės medžiagos.

Strateginis maisto ruošimas ir porcijų kontrolė

Nustatydami tinkamas porcijų kontrolės priemones, galite greičiau sėkmingai paruošti maistą ir kartu užtikrinti mitybos balansą. Tyrimai rodo, kad išankstinis patiekalų matavimas ir padalijimas į atitinkamas porcijas padeda išlaikyti pastovų kalorijų kiekį ir išvengti persivalgymo. Norėsite investuoti į maistinius indus su skyreliais, atitinkančiais standartinius porcijų dydžius.

1. Skaitmeninėmis virtuvės svarstyklėmis pasverkite baltymus (115-170 g), sudėtinguosius angliavandenius (120-240 ml) ir sveikuosius riebalus (15-30 ml), kad tiksliai paskirstytumėte makrolygius.
2. Taikykite lėkštės metodą: ½ lėkštės užpildykite daržovėmis, ¼ lėkštės – liesais baltymais ir ¼ lėkštės – pilno grūdo produktais.
3. iš anksto suskirstykite užkandžius į mažus indelius, laikydamiesi rekomenduojamų porcijų dydžių, kad išvengtumėte nesąmoningo valgymo

Spalvomis žymėkite indelius arba naudokite etiketes, kuriose būtų nurodyti patiekalų komponentai ir atitinkamos dienos, kad užkandžių pasirinkimas būtų lengvas ir orientuotas į mitybą.

Maksimalus ingredientų universalumas ir saugojimas

Norint maksimaliai išnaudoti ingredientus, reikia strateginio planavimo ir tinkamų laikymo būdų, kad maistingumas ir ekonomiškumas būtų kuo geresni. Rinkitės universalias sudedamąsias dalis, kurios gali būti pritaikytos įvairiems receptams, pavyzdžiui, kepta vištiena gali tapti salotų, sumuštinių įdarais ar sriubos priedais visą savaitę.

Paruoštus ingredientus laikykite sandariuose induose, kuriuose nėra BPA, optimalioje temperatūroje: lapinius žalumynus – 4 °C temperatūroje, virtus baltymus – 2-3 °C temperatūroje, o grūdus – kambario temperatūroje. Tyrimai rodo, kad vakuume sandariai uždarytuose maisto produktuose maistingosios medžiagos išlieka iki 5 kartų ilgiau nei įprastuose laikymo būduose. Be to, norėdami išvengti maisto švaistymo ir išlaikyti jo šviežumą, taikykite FIFO (angl. First In, First Out) metodą. Ženklinkite talpyklas, nurodydami paruošimo datas ir numatomą galiojimo laiką, kad užtikrintumėte maisto saugą ir kokybę per visą patiekalų ruošimo ciklą.