Jūsų laikysena daro tiesioginę įtaką emociniam atsparumui, nes reguliuoja hormonų ir nervų sistemos veiklą. Išlaikydami vertikalią stuburo padėtį, įtemptus pečius ir pakeltą krūtinę, sumažinsite kortizolio kiekį ir padidinsite testosterono kiekį bei pasitikėjimą savimi.
Kasdien atliekami pratimai, pavyzdžiui, mentės traukimas ir krūtinės ląstos tempimas, gali padėti kovoti su stresą sukeliančiais laikysenos įpročiais. Praktikuodami jėgos pozas ir susikurdami ergonomišką darbo vietą sustiprinsite proto ir kūno ryšį.
Atraskite konkrečių metodų, kaip savo laikyseną paversti galingu įrankiu, padedančiu kovoti su perdegimu.
Mokslas apie laikyseną ir emocinę gerovę
Kai palinkstate į priekį, suapvalindami pečius ir išlenkdami stuburą, jūsų kūnas sukelia fiziologinių reakcijų kaskadą, kuri tiesiogiai veikia jūsų emocinę būseną. Tokia laikysena suspaudžia diafragmą, riboja deguonies srautą ir didina kortizolio – streso hormono – kiekį.
Tyrimai rodo, kad išlaikant vertikalią laikyseną didėja testosterono kiekis ir mažėja kortizolio kiekis, todėl didėja pasitikėjimas savimi ir mažėja nerimas. Kai ištiesinate stuburą, patraukdami pečius atgal ir įtraukdami pagrindą, suaktyvinate parasimpatinę nervų sistemą, kuri skatina emocinį atsparumą.
Jūsų klajoklinis nervas, einantis nuo smegenų iki pilvo, teigiamai reaguoja į tinkamą stuburo išlyginimą. Laikydami kaklinę stuburo dalį neutralią, o krūtininę – ištiestą, optimizuojate nervų funkciją ir neuromediatorių gamybą, sukurdami biocheminę aplinką, kuri palaiko emocinį stabilumą ir proto aiškumą.
Dažniausiai pasitaikantys laikysenos įpročiai, stiprinantys stresą
Tikėtina, kad visą dieną, patys to nesuvokdami, užimate kelias stresą stiprinančias pozas. Dažniausios stresą sukeliančios padėtys yra priekinė galvos padėtis, suapvalinti pečiai ir suglausta krūtinė – visos jos suspaudžia krūtinės ląstą ir trukdo tinkamai kvėpuoti.
Kai prie rašomojo stalo susikūprinate, klubų lenkiamieji raumenys įsitempia, o sėdmenų raumenys išsijungia, todėl atsiranda priekinis dubens pasvirimas, kuris apkrauna apatinę nugaros dalį. Taip pat žandikaulio suspaudimas ir telefono laikymas pakeltais pečiais suaktyvina jūsų simpatinę nervų sistemą ir sukelia organizmo reakciją į stresą.
Jei nuolat kryžiuojate rankas ar kojas, ne tik ribojate kraujotaką, bet ir užimate gynybinę laikyseną, kuri gali padidinti nerimą ir emocinę įtampą. Tokie laikysenos įpročiai daro tiesioginę įtaką kortizolio kiekiui ir gali pagreitinti emocinį išsekimą.
[Pastaba: nereikėjo atlikti metrinių perskaičiavimų, nes originaliame tekste nebuvo jokių matavimų.]Psichologinio atsparumo stiprinimo pozos
Tyrimai parodė, kad savimi pasitikinčios, ekspansyvios pozos gali padidinti jūsų psichinį atsparumą ir per kelias minutes sumažinti kortizolio kiekį. Norėdami išnaudoti šią galią, atsistokite aukštai, kojos turi būti pečių plotyje, pečiai atitraukti, o krūtinė pakelta. Išlaikykite šią „pergalės poziciją” dvi minutes giliai kvėpuodami diafragma.
Šią naudą maksimaliai padidinsite per dieną įtraukdami dinamiškas jėgos pozas. Sėdėdami pakelkite rankas virš galvos Y poza, taip išplėsdami krūtinės ląstą. Stovėdami padėkite rankas ant klubų, plačiai išskėtę alkūnes, įtraukdami pagrindą ir išlaikydami neutralią stuburo padėtį. Prieš sudėtingas situacijas išbandykite „sienos pozą” – atsistokite nugara į sieną, plačiai išskėstomis rankomis pečių aukštyje ir palaikykite 30-60 sekundžių, kad sukeltumėte pasitikėjimą savimi didinančias hormonines reakcijas.
Kasdieniai laikysenos pratimai emociniam nuovargiui įveikti
Paprastas kasdienių laikysenos pratimų rinkinys gali gerokai sumažinti emocinį išsekimą, nes iš naujo subalansuoja nervų sistemą ir raumenų įtampos modelius. Pradėkite nuo menčių traukimo: traukite mentes žemyn ir atgal, kartu pailgindami kaklinę stuburo dalį 10 sekundžių.
Paskui pratinkite krūtinės ląstos tempimą ant putų volelio, padėdami jį horizontaliai per viršutinę nugaros dalį. Švelniai lenkitės atgal, leisdami atverti krūtinę ir išlaikydami neutralią kaklo padėtį. Laikykite 30 sekundžių.
Norėsite įtraukti dubens pasvirimus stovėdami prie sienos. Paspauskite apatinę nugaros dalį lygiai, tada atleiskite ir pakartokite 10 kartų. Tai padeda iš naujo sureguliuoti nervų sistemos reakciją į stresą suvokiant laikyseną.
Galiausiai atlikite diafragminį kvėpavimą sėdimoje padėtyje, laikydamiesi tinkamos stuburo padėties – pečiai atpalaiduoti, smakras priglaustas, o šonkauliai švelniai nusileidę.
Sąmoningos laikysenos darbo vietos kūrimas geresnei psichikos sveikatai užtikrinti
Trys pagrindiniai elementai bet kokią darbo vietą paverčia laikyseną palaikančia aplinka, kuri užtikrina gerą psichinę savijautą. Pirma, monitorių statykite akių lygyje, maždaug ištiestos rankos atstumu, kad išlaikytumėte tinkamą kaklinės stuburo dalies padėtį ir sumažintumėte kaklo įtampą. Antra, investuokite į ergonomišką kėdę, kuri palaiko juosmeninę stuburo dalį, o klubus išlaiko 90 laipsnių kampu ir pėdas lygiai ant grindų.
Galiausiai pasirūpinkite, kad jūsų darbo stalas būtų idealiai pritaikytas pečių padėčiai. Klaviatūra turėtų būti alkūnių aukštyje, kad pečiai būtų atsipalaidavę ir atlošti. Dažnai naudojamus daiktus padėkite lengvai pasiekiamoje vietoje, kad išvengtumėte pasikartojančių sukamųjų judesių. Tokia padėtis skatina krūtinės ląstos ištiesimą ir padeda išlaikyti natūralią S formos stuburo kreivę, mažina fizinę įtampą, kuri dažnai lydi emocinį stresą.
