Jūsų žarnyno mikrobiomas tiesiogiai veikia jūsų nerimo lygį per klajoklį nervą ir neurotransmiterių, pavyzdžiui, serotonino, gamybą. Jei kartu su nerimo simptomais patiriate virškinimo problemų, kaltas gali būti nesubalansuotas mikrobiomas.
Sveikas žarnyno bakterijas galite atkurti vartodami fermentuotą maistą, prebiotikus ir daug ląstelienos turinčias daržoves, vengdami perdirbto maisto ir cukraus pertekliaus. Streso valdymas, reguliari fizinė veikla ir geri miego įpročiai dar labiau palaiko žarnyno ir smegenų ryšį.
Supratę šiuos ryšius, galėsite geriau suprasti, kaip natūraliai valdyti nerimą.
Žarnyno ir smegenų ryšio supratimas
Įvertinę sudėtingą virškinimo sistemos ir smegenų ryšį, pamatysite vieną sudėtingiausių organizmo ryšių tinklų. Klajoklinis nervas yra pagrindinis dvikryptis greitkelis, perduodantis signalus tarp žarnyno ir centrinės nervų sistemos.
Jūsų žarnyno žarnyno nervų sistemoje yra daugiau kaip 100 milijonų neuronų, kurie veikia kaip antrosios smegenys. Ji nuolat gamina neurotransmiterius, įskaitant serotoniną ir GABA, kurie tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką ir nerimo lygį. Jūsų virškinamojo trakto mikroorganizmai atlieka esminį vaidmenį šiame procese, metabolizuodami maistines medžiagas ir kurdami cheminius pasiuntinius, kurie veikia jūsų smegenų veiklą.
Ši sudėtinga sistema paaiškina, kodėl virškinimo sutrikimai dažnai sutampa su nerimo simptomais ir kodėl žarnyno būklės pagerinimas gali turėti didelės įtakos jūsų psichinei savijautai.
Požymiai, kad jūsų mikrobiomas nėra subalansuotas
Kadangi žarnyno mikrobiomas turi įtakos daugeliui organizmo funkcijų, jo disbalansas dažnai pasireiškia įvairiais virškinimo ir sisteminiais simptomais. Galite jausti pilvo pūtimą, dujas, netaisyklingą tuštinimąsi ar nuolatinį pilvo diskomfortą. Šie virškinimo sutrikimai gali sutapti su jautrumu maistui, kurio anksčiau nepastebėjote.
Mikrobiomo sutrikimai gali sukelti ne tik virškinamojo trakto, bet ir sistemines reakcijas. Tikriausiai pastebėsite padidėjusį nerimą, nuotaikos svyravimus ar sunkumus susikaupti. Gali padažnėti miego sutrikimai, nepaaiškinamas nuovargis ir pasikartojantys galvos skausmai. Jūsų odoje gali atsirasti neįprastų bėrimų, spuogų ar egzemos paūmėjimų.
Jei dažnai jaučiate potraukį cukrui, svyruoja jūsų svoris, nors laikotės įprastos mitybos, arba nuolat sergate infekcijomis, gali būti, kad sutriko jūsų žarnyno bakterijų sudėtis. Šie simptomai dažnai rodo, kad atėjo laikas įvertinti ir atkurti savo mikrobiomo pusiausvyrą.
Mitybos vaidmuo žarnyno sveikatai ir nerimui
Jūsų mitybos pasirinkimas tiesiogiai veikia žarnyno mikrobiomo sudėtį ir sveikatą, o tai savo ruožtu daro įtaką jūsų nerimo lygiui. Vartojant daug prebiotikų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, česnakus, svogūnus ir bananus, skatinamas naudingųjų bakterijų augimas, o fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai, į virškinimo sistemą įneša gyvų probiotikų.
Norėsite sumažinti perdirbtų maisto produktų, rafinuoto cukraus ir dirbtinių priedų, kurie gali sutrikdyti mikrobų pusiausvyrą, kiekį. Vietoj to daugiausia dėmesio skirkite daug skaidulų turinčioms daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams, kurie palaiko įvairią žarnyno florą. Įtraukite omega-3 riebalų rūgščių iš tokių šaltinių kaip riebi žuvis ir chia sėklos, nes jos padeda mažinti uždegimą žarnyno ir smegenų ašyje.
Nepamirškite būti hidratuoti – vanduo padeda palaikyti apsauginį gleivių sluoksnį žarnyne, kuriame veisiasi naudingosios bakterijos, palaikančios idealią neurotransmiterių gamybą ir nerimo reguliavimą.
Natūralūs būdai sveikoms žarnyno bakterijoms atkurti
Trys pagrindiniai natūralūs metodai gali padėti atkurti sveiką žarnyno bakterijų kiekį ir skatinti mikrobų įvairovę. Pirma, į kasdienę mitybą įtraukite fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kimči, rauginti kopūstai, kefyras ir kombuča, nes juose gausu naudingų probiotikų. Šie gyvi mikroorganizmai kolonizuoja jūsų virškinamąjį traktą ir palaiko idealią žarnyno funkciją.
Antra, vartokite daug prebiotikų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, česnakus, svogūnus, šparagus ir topinambus. Šios skaidulos pamaitina esamas naudingąsias bakterijas, todėl jos gali klestėti ir daugintis. Norėsite palaipsniui didinti suvartojamų skaidulų kiekį, kad sumažintumėte virškinimo diskomfortą.
Trečia, praktikuokite streso mažinimo metodus, pavyzdžiui, meditaciją arba gilų kvėpavimą. Lėtinis stresas gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Kai esate atsipalaidavę, jūsų virškinimo sistema veikia efektyviau ir sukuria aplinką, kurioje naudingosios bakterijos gali klestėti, o kenksmingosios – išlikti kontroliuojamos.
Mikrobiomą palaikantys gyvenimo būdo pokyčiai
Be mitybos pokyčių, žarnyno mikrobiomo sveikatai ir įvairovei didelę įtaką gali turėti ne tik mitybos pokyčiai, bet ir keletas pagrindinių gyvenimo būdo pakeitimų. Reguliari mankšta skatina žarnyno motoriką ir didina mikrobų įvairovę, o pastovus miegas padeda palaikyti žarnyno cirkadinį ritmą. Streso valdymas medituojant, atliekant jogos ar gilaus kvėpavimo pratimus mažina kortizolio kiekį, kuris gali sutrikdyti bakterijų pusiausvyrą.
Antibiotikus norėsite vartoti tik tada, kai būtina, nes šie vaistai gali sunaikinti naudingą žarnyno florą. Jei jums paskirti antibiotikai, apsvarstykite galimybę probiotikus vartoti praėjus dviem valandoms po vaistų vartojimo. Be to, leisdami laiką lauke susiduriate su įvairiais aplinkos mikrobais, kurie gali pagerinti jūsų žarnyno ekosistemą. Venkite nereikalingų antimikrobinių produktų, nes jie gali netyčia pakenkti naudingoms bakterijoms, kurios palaiko jūsų mikrobiomo stabilumą.
Moksliniais tyrimais pagrįsti papildai žarnyno ir smegenų sveikatai
Nors gyvenimo būdo pokyčiai yra tvirtas žarnyno sveikatos pagrindas, konkretūs maisto papildai gali sustiprinti žarnyno ir smegenų ryšį įrodymais pagrįstais mechanizmais. Klinikiniais tyrimais patvirtintas probiotikų, kurių sudėtyje yra Lactobacillus ir Bifidobacterium padermių, mažinančių nerimą, vartojimas. Šios naudingosios bakterijos padeda reguliuoti neuromediatorių gamybą ir mažina uždegimą.
L-glutamino papildai palaiko žarnyno barjero vientisumą, apsaugo nuo „nesandaraus žarnyno”, kuris gali sukelti su nerimu susijusias imunines reakcijas. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, mažina žarnyno uždegimą ir palaiko smegenų funkciją. Vitamino D papildai stiprina žarnyno barjerą ir moduliuoja imunines reakcijas, kurios turi įtakos nuotaikai.
Jums taip pat bus naudingi prebiotinių skaidulų papildai, tokie kaip inulinas ar FOS, kurie maitina naudingąsias bakterijas. Klinikiniai duomenys rodo, kad magnio papildai gali nuraminti žarnyno ir smegenų ašį ir sumažinti nerimo simptomus įvairiais būdais.
