Po valgio virškinimą pagerinsite sėdėdami vertikaliai 90 laipsnių kampu arba 10-15 minučių pasivaikščiodami. Nedidelis 25-38 cm pasvirimas į priekį padeda sumažinti skrandžio spaudimą ir išvengti refliukso.
Venkite gulėti tiesiai ant nugaros, susikūprinti ar apsiversti, nes tai gali sutrikdyti natūralią virškinimo tėkmę. Kad gautumėte maksimalią naudą, išlaikykite tinkamą padėtį 15-45 minutes, priklausomai nuo valgio dydžio.
Šių padėčių mokslas atskleidžia įdomias anatomijos ir virškinimo sąsajas.
Mokslas apie kūno padėtis po valgio
Kai suvalgote maistą, jūsų organizme prasideda sudėtingi virškinimo procesai, kurie labai priklauso nuo gravitacijos ir anatominės padėties. Natūrali virškinamojo trakto tėkmė priklauso nuo skrandžio, plonosios žarnos ir stemplės sfinkterio padėties.
Skrandžio padėtis, ypač gastroezofaginės jungties kampas, tiesiogiai veikia tai, kaip efektyviai maistas juda per virškinimo sistemą. Kai esate vertikalioje padėtyje, gravitacija padeda maistui judėti žemyn, tuo pat metu palaikydama tinkamą sfinkterio užsidarymą, todėl išvengiama rūgšties refliukso. Kai esate vertikalioje padėtyje, kampas tarp skrandžio ir stemplės, vadinamas His kampu, yra maždaug 50 laipsnių. Tokia padėtis optimizuoja apatinio stemplės sfinkterio funkciją ir pagerina skrandžio gebėjimą suskaidyti maistą per mechaninius ir cheminius virškinimo procesus.
Geriausios padėtys sveikam virškinimui palaikyti
Šių anatominių principų supratimas padeda nustatyti veiksmingiausias pozas optimaliam virškinimui užtikrinti. Geriausių rezultatų pasieksite sėdėdami vertikaliai 90 laipsnių kampu arba lėtai vaikščiodami 10-15 minučių po valgio. Išlaikydami vertikalią laikyseną, virškinimo sistema gali efektyviai veikti prieš gravitaciją, skatindama tinkamą maisto judėjimą virškinimo trakte.
Jei negalite vaikščioti, pabandykite sėdėti šiek tiek pasvirę į priekį 10-15 laipsnių kampu. Tokia padėtis sumažina spaudimą į skrandį ir padeda išvengti rūgšties refliukso. Tie, kurie turi atsilošti, gulėkite ant kairiojo šono 15-20 cm pakėlę galvą. Tokia padėtis optimizuoja natūralią skrandžio C formos kreivę ir palengvina maisto judėjimą virškinimo sistemoje, kartu sumažindama refliukso riziką.
Pozicijos, kurių reikėtų vengti pavalgius
Keletas įprastų padėčių gali smarkiai pabloginti virškinimo procesą, todėl po valgio jų reikėtų vengti. Šios padėtys gali sukelti rūgščių refliuksą, virškinimo sutrikimus ir sulėtėjusį skrandžio išsituštinimą, o tai gali sukelti diskomfortą ar ilgalaikes virškinimo problemas.
- Gulint ant nugaros iškart po valgio virškinimo sistema priversta veikti prieš gravitaciją, todėl padidėja rizika, kad skrandžio rūgštis pateks atgal į stemplę.
- Sėdint susikūprinus ar pasilenkus į priekį, suspaudžiami pilvo organai, todėl ribojamas tinkamas virškinimo judėjimas ir gali atsirasti rėmuo.
- Intensyvūs pasilenkimai į priekį arba apverstos jogos pozos gali sutrikdyti natūralią virškinimo tėkmę žemyn ir sukelti refliuksą.
Norint užtikrinti optimalų virškinimą ir sumažinti virškinamojo trakto sutrikimus, prieš užimant bet kurią iš šių padėčių reikia palaukti bent 2-3 valandas po valgio.
Tradiciniai būdai, padedantys nusiraminti po valgio
Senovės kultūros sukūrė laiko patikrintus sveiko virškinimo po valgio skatinimo būdus. Tradicinė kinų medicina rekomenduoja po valgio lėtai, sąmoningai dešimt minučių pasivaikščioti, o japonų kultūra rekomenduoja gerti šiltą arbatą ir sėdėti seizos padėtyje – atsiklaupus, sulenktomis kojomis.
Pagal Indijos ajurvedos tradiciją po valgio 5-10 minučių sėdima vadžrasanos (griaustinio) poza, kuri padeda suaktyvinti virškinimo organų veiklą. Turkijos ir Artimųjų Rytų papročiai skatina sėdėti sukryžiavus kojas ant grindų pagalvių, išlaikyti vertikalią stuburo padėtį valgant ir po valgio.
Taip pat galite perimti Viduržemio jūros regiono paprotį – pasivaikščioti po vakarienės, kuris ne tik palengvina virškinimą, bet ir skatina socialinius ryšius. Šios pozos išliko šimtmečius, nes veiksmingai palaiko natūralius organizmo virškinimo procesus.
Kaip ilgai išlaikyti tinkamas virškinimo pozas
Nors optimaliam virškinimui jūsų organizmui reikia skirtingos trukmės, priklausomai nuo valgio dydžio ir sudėties, paprastai norėtumėte palaikyti tinkamą virškinimo padėtį 15-30 minučių po valgio. Jei valgysite sunkesnį maistą, pratęskite šią trukmę iki 45 minučių, kad palaikytumėte kruopštų virškinimą ir sumažintumėte galimą diskomfortą.
Apsvarstykite šias laiko gaires konkretiems atvejams:
- Lengvas maistas ar užkandžiai: 15 minučių išlikite vertikalioje padėtyje, kad palengvintumėte pradinius virškinimo procesus.
- Standartiniai valgiai: 20-30 minučių išbūkite tinkamoje padėtyje, kad skrandžio rūgštys galėtų veiksmingai suskaidyti maistą.
- Stambus arba daug riebalų turintis maistas: pratęskite padėtį iki 45 minučių, nes tokiam maistui virškinti reikia daugiau pastangų.
Kad išlaikėte padėtį pakankamai ilgai, sužinosite, kai nebejausite pilnumo ar spaudimo viršutinėje pilvo dalyje.
Patarimai, kaip susikurti geresnius įpročius po valgio
Nuoseklūs įpročiai po valgio – tai ne tik žinojimas, kokių pozicijų laikytis, bet ir šių įpročių integravimas į kasdienę rutiną. Nustatykite laikmatį 15-20 minučių po valgio, kad primintumėte sau išlikti vertikalioje padėtyje. Kad išvengtumėte naktinio rūgšties refliukso, valgius suplanuokite likus bent 3 valandoms iki miego.
Prie rašomojo stalo ar valgomojo stalo turėkite nedidelę pagalvėlę, kad palaikytumėte taisyklingą laikyseną. Jei dirbate darbe, po pietų kalendoriuje skirkite 10 minučių švelniam pasivaikščiojimui. Veiklą po pietų, skatinančią tupėti, pavyzdžiui, telefono tikrinimą, pakeiskite sąmoningo kvėpavimo pratimais. Vakarieniaudami rinkitės restoranus, kuriuose yra tinkama sėdėjimo vieta, o ne žemos sofos ar sėdmaišiai ant grindų. Skaitmeniniu būdu registruokite savo padėtis po valgio, kad galėtumėte stebėti jų poveikį virškinimui.
