Jūsų kūno tipas daro didelę įtaką tam, kaip reaguosite į skirtingus treniruočių metodus. Ektomorfai, norėdami priaugti masės, daugiausia dėmesio skirkite sunkiems sudėtiniams pratimams su ilgesniais poilsio periodais. Mezomorfams puikiai tinka subalansuotos treniruotės, kuriose derinami jėgos ir hipertrofijos pratimai. Endomorfams naudingi vidutiniai svoriai su didesniais pakartojimais ir HIIT integracija.
Pritaikę treniruotę konkrečiam kūno tipui – ektomorfui, mezomorfui ar endomorfui – pasieksite maksimalių rezultatų ir savo fitneso tikslų. Supratimas apie savo unikalias savybes atveria kelią į optimalią treniruočių sėkmę.
Trijų kūno tipų klasifikacijos supratimas
Prieš imdamiesi konkrečių treniruočių, turite nustatyti, kuris iš trijų pagrindinių somatotipų – ektomorfų, mezomorfų ar endomorfų – geriausiai atitinka jūsų natūralų kūno sudėjimą.
Ektomorfai iš prigimties yra liesi ir ilgaamžiai, jiems sunku priaugti svorio. Šį tipą atpažinsite pagal greitą medžiagų apykaitą, siaurus pečius ir minimalią raumenų masę. Mezomorfai atstovauja subalansuotam viduriniajam tipui, kuriam būdingas atletiškas kūno sudėjimas, greitai reaguojantis į fizinį krūvį. Pastebėsite jų platesnius pečius, apibrėžtus raumenis ir saikingą riebalų pasiskirstymą. Endomorfai turi didesnę kaulų struktūrą ir yra linkę lengviau kaupti riebalus. Šį tipą atpažinsite iš platesnių klubų, trumpesnių galūnių ir lėtesnės medžiagų apykaitos.
Nors galbūt netelpate idealiai į vieną kategoriją, dominuojančio somatotipo nustatymas padės pritaikyti fitneso metodą, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.
Pratimų rekomendacijos ektomorfų kūno tipams
Kadangi ektomorfai natūraliai stengiasi priaugti ir išlaikyti raumenų masę, jų treniruočių rutinoje turėtų būti akcentuojami sunkūs kompleksiniai pakėlimai su ilgesniais poilsio intervalais tarp serijų. Daugiausia dėmesio skirkite tokiems pratimams kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ant suoliuko ir įtūpstai su 3-5 serijomis po 6-8 pakartojimus. Tarp serijų ilsėkitės 2-3 minutes, kad maksimaliai padidintumėte jėgos prieaugį.
Treniruotės turi būti trumpos, bet intensyvios, ne ilgesnės kaip 45-60 minučių, kad būtų išvengta per didelio kalorijų deginimo. Kiekvieną raumenų grupę norėsite treniruoti 2-3 kartus per savaitę, tarp treniruočių leisdami atsigauti bent 48 valandas. Kardio treniruotes sumažinkite iki 1-2 trumpų užsiėmimų per savaitę, visų pirma dėl širdies sveikatos.
Nepamirškite palaipsniui didinti apkrovą, palaipsniui didindami svorius ir nepraleiskite valgio – jūsų organizmui reikia papildomų kalorijų raumenų augimui ir atsigavimui palaikyti.
Treniruočių strategijos mezomorfiniams kūno tipams
Nors ektomorfai daugiausia dėmesio skiria masės formavimui ir palaikymui, mezomorfai turi akivaizdų pranašumą dėl savo natūraliai atletiško sudėjimo ir efektyvaus raumenų vystymo. Jums bus naudingas subalansuotas treniruočių metodas, apimantis ir jėgos, ir hipertrofijos darbą.
Treniruočių struktūrą sudarykite iš sudėtinių pratimų, atliekamų 70-85 % maksimalios vieno pakartojimo jėgos, 3-4 serijų po 8-12 pakartojimų. Kadangi esate linkę priaugti raumenų, sutelkite dėmesį į raumenų apibrėžtumo didinimą naudodami strateginę laipsnišką perkrovą ir įvairius pakartojimų intervalus. Kad maksimaliai padidintumėte medžiagų apykaitos krūvį, įtraukite supersetus ir sumažintas serijas.
Kiekvieną raumenų grupę treniruokite dukart per savaitę, tarp treniruočių likus 48-72 valandoms atsigavimo. Jūsų kūnas gerai reaguoja į įvairius stimulus, todėl įtraukite ir sunkias kėlimo dienas, ir didesnės apimties treniruotes. Įtraukite HIIT kardio treniruotes 2-3 kartus per savaitę, kad išlaikytumėte raumenų masę ir išvengtumėte nepageidaujamo riebalų prieaugio.
Treniruočių gairės endomorfų kūno tipams
Būdami endomorfai, turite sutelkti dėmesį į medžiagų apykaitą skatinančias treniruotes, kuriose jėgos treniruotės derinamos su strateginiais kardio elementais. Jūsų kūno tipas natūraliai kaupia daugiau riebalų, todėl norint pasiekti fitneso tikslų labai svarbu palaikyti aukštesnį medžiagų apykaitos greitį.
Treniruočių struktūrą sudarykite iš sudėtinių pratimų, tokių kaip pritūpimai, prisitraukimai ir prisitraukimai, kad maksimaliai padidintumėte kalorijų deginimą. Atlikite 3-4 serijas po 12-15 pakartojimų su vidutiniais svoriais. Tarp jėgos pratimų įtraukite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį. Jums bus naudinga treniruotis 4-5 kartus per savaitę, o treniruočių trukmė – 45-60 minučių.
Nepraleiskite poilsio dienų – jos būtinos norint atsigauti ir išvengti perdegimo. Dėmesį sutelkite į tai, kad atliekant pratimus išlaikytumėte tinkamą formą, ir palaipsniui didinkite intensyvumą, nes gerėja jūsų fizinis pasirengimas.
Individualaus kūno tipo treniruočių plano sudarymas
Dabar, kai supratote pagrindinius savo kūno tipo poreikius, atėjo laikas sukurti individualų treniruočių planą, kuris maksimaliai išnaudotų jūsų genetinį potencialą. Pradėkite nuo pratimų, kurie atitinka jūsų kūno tipo stipriąsias puses, o silpnąsias šalina.
Sudarykite savaitės tvarkaraštį, į kurį būtų įtrauktos ir pasipriešinimo treniruotės, ir kardio treniruotės jūsų tipui tinkamomis proporcijomis. Ektomorfai turėtų sutelkti dėmesį į sudėtines treniruotes su didesniais svoriais ir mažesniu pakartojimų skaičiumi, o endomorfams naudingos grandininės treniruotės su vidutiniais svoriais ir trumpesniais poilsio periodais. Mezomorfai gali veiksmingai prisitaikyti prie įvairių treniruočių stilių.
Kas savaitę stebėkite savo pažangą, koreguokite treniruočių apimtį, intensyvumą ir dažnumą, atsižvelgdami į savo kūno reakciją. Nepamirškite atsižvelgti į atsigavimo laikotarpius – jie labai svarbūs adaptacijai ir augimui. Atminkite, kad veiksmingiausias planas yra tas, kurio nuosekliai laikysitės gerbdami natūralias savo kūno tendencijas.
