Ėjimas pėsčiomis išlieka prieinamiausias būdas natūraliai mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad kasdien penkis kartus per savaitę po 30 minučių vaikščiojant sparčiu žings niu galima padidinti DTL ir 5-10 % sumažinti MTL. Svarbiausia palaikyti tokį tempą, kuris pagerina kvėpavimą ir kartu leidžia susikalbėti. Šį paprastą pratimą derinant su ląstelienos turtinga mityba, galima maksimaliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tinkamas šių paprastų gyvenimo būdo pakeitimų įgyvendinimas gali duoti rezultatų, prilygstančių farmacinėms intervencijoms.
Cholesterolio ir širdies sveikatos mokslas
Cholesterolis – kepenyse gaminama ir tam tikruose maisto produktuose randama vaško pavidalo medžiaga – nepaisant blogos reputacijos, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį ląstelių veikloje. Jis yra ląstelių membranų, hormonų ir vitamino D gamybos sudedamoji dalis.
Cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių sveikatos ryšys priklauso nuo lipoproteinų pernešimo mechanizmų. MTL (mažo tankio lipoproteinai) perneša cholesterolį į audinius, o DTL (didelio tankio lipoproteinai) pašalina cholesterolio perteklių iš kraujotakos.
Kai MTL kiekis padidėja, dalelės gali oksiduotis ir kauptis arterijų sienelėse, sudarydamos plokšteles, kurios riboja kraujotaką.
Tyrimai nuolat rodo, kad bendrojo cholesterolio ir MTL santykis leidžia tiksliau įvertinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei vien tik bendrasis cholesterolis.
Šios pusiausvyros palaikymas taikant gyvenimo būdo priemones yra fiziologinis požiūris į širdies sveikatą be farmacinės intervencijos.
Mankšta – gamtos statinas: kaip kasdienis judėjimas veikia lipidų profilį
Reguliarus fizinis aktyvumas yra viena iš veiksmingiausių nefarmacinių intervencinių priemonių, gerinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir kartu mažina MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Didelę naudą duoda aerobinė veikla, pavyzdžiui, greitas ėjimas, plaukimas ir važinėjimas dviračiu kasdien po 30 minučių. Šie pratimai pagerina organizmo gebėjimą pašalinti MTL iš kraujotakos ir kartu skatina DTL gamybą.
Pasipriešinimo treniruotės papildo šį poveikį gerindamos medžiagų apykaitos sveikatą ir jautrumą insulinui.
Intensyvumas turi mažesnę reikšmę nei nuoseklumas – net reguliariai atliekama vidutinio intensyvumo veikla per kelias savaites pastebimai pagerina lipidų profilį. Fiziniai pratimai taip pat veikia sinergiškai su mitybos pokyčiais ir sustiprina cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį labiau nei bet kuri kita intervencija atskirai.
Šis natūralus metodas dažnai duoda rezultatų, panašių į gydymą mažomis statinų dozėmis, ir nesukelia šalutinio farmacinio poveikio.
Vaikščiojimo receptas: Paprastas kelias į mažesnius skaičius
Iš visų fizinių užsiėmimų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, vaikščiojimas yra ypač prieinamas ir veiksmingas beveik visiems. Tyrimai rodo, kad vos 30 minučių kasdien, penkis kartus per savaitę, trunkantis greitas ėjimas gali padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį, o MTL (blogojo cholesterolio) kiekį per tris mėnesius sumažinti 5-10 %.
Optimalus vaikščiojimo receptas apima tokį tempą, kuris šiek tiek padidina kvėpavimo dažnį ir netrukdo susikalbėti. Pradedant nuo 10 minučių trukmės pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinant jų trukmę iki 30-45 minučių, pasiekiama maksimali nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Rytiniai pasivaikščiojimai yra ypač veiksmingi medžiagų apykaitos reguliavimui, nors nuoseklumas yra svarbesnis nei laikas.
Norint geriau reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, į pasivaikščiojimo maršrutus įtraukiant nedidelius nuolydžius, kalorijų sąnaudos gali padidėti 30-40 %, palyginti su lygia vietove, o tai sustiprina lipidų kiekį kraujyje mažinantį poveikį, labai nedidinant jaučiamo krūvio.
Esminis skaidulų vaidmuo sulaikant blogąjį cholesterolį
Du svarbūs mechanizmai leidžia maistinėms skaiduloms veiksmingai mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Pirma, tirpiosios skaidulos virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri prisijungia prie tulžies rūgščių cholesterolio dalelių, užkerta kelią jų reabsorbcijai ir palengvina išsiskyrimą.
Antra, žarnyno bakterijos fermentuoja ląstelieną, gamindamos trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios slopina kepenų cholesterolio sintezę.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 5-10 g tirpiųjų skaidulų, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti maždaug 5-11 %.
Optimalūs šaltiniai yra avižos (β-gliukanai), miežiai, psiliumo luobelės, ankštiniai augalai ir kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai (pektinai).
Jei norite praktiškai įgyvendinti šį principą, apsvarstykite galimybę pusryčiams naudoti plieninius avižinius dribsnius, į gėrimus įdėti šaukštą psiliumo arba kasdien suvalgyti pusę puodelio (120 ml) pupelių.
Palaipsniui didinkite skaidulinių medžiagų suvartojimą, kad sumažintumėte virškinimo diskomfortą ir išlaikytumėte tinkamą hidrataciją.
Augalinis maistas: Augalinė mityba: kurkite savo lėkštę, kovojančią su cholesteroliu.
Nors diskusijose apie cholesterolio kiekį kraujyje dažnai dominuoja vaistai, klinikiniais tyrimais įrodyta, kad augalinės mitybos modeliai yra nepaprastai veiksmingi ir leidžia sumažinti MTL cholesterolio kiekį 25-30 %, o tai prilygsta pirmos kartos statininių vaistų poveikiui.
Optimaliame su cholesteroliu kovojančiame lėkštėje akcentuojami sveiki maisto produktai, kurie pašalina su maistu gaunamą cholesterolį ir kartu padidina fitonutrientų kiekį. Maistas, sudarytas iš ankštinių augalų (pupelių, lęšių, žirnių), neskaldytų grūdų ir gausių daržovių, sudaro pagrindą, kuriame gausu tirpių skaidulų ir augalinių sterolių, aktyviai blokuojančių cholesterolio įsisavinimą.
Kryžmažiedės daržovės, uogos ir lapiniai žalumynai pasižymi polifenoliais, kurie dar labiau palaiko kraujagyslių sveikatą.
Kad cholesterolio kiekis kraujyje mažėtų kuo labiau, sumažinkite arba visiškai atsisakykite gyvūninės kilmės produktų ir nedideliais kiekiais vartokite cholesterolio kiekį mažinančius maisto produktus, pavyzdžiui, maltus linų sėmenis, graikinius riešutus ir amlą (indiškąjį agrastą).
Šie strategiškai svarbūs priedai suteikia omega-3 riebalų rūgščių ir specializuotų junginių, kurie sustiprina lipidų kiekį mažinančią mitybą.
Maži pokyčiai, dideli rezultatai: Dideli rezultatai: natūraliai pakeiskite savo lipidų skydelį.
Net ir nedideli mitybos pokyčiai gali gerokai pagerinti cholesterolio rodiklius per 4-6 savaites, dažnai be vaistų.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 140-280 g tirpiųjų skaidulų, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 3-5 %. Tai prilygsta vienai porcijai avižinių dribsnių ir obuoliui.
Panašiai, vos dvi raudonos mėsos porcijas per savaitę pakeitus riebia žuvimi, atsiranda omega-3 riebalų rūgščių, kurios pagerina DTL ir DTL santykį.
Reguliariai vartojant saujelę riešutų (apie 45 g per dieną), bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 5 %.
Šios priemonės veikia sinergiškai. Pacientams, kurie laikosi kelių nedidelių pokyčių, trigliceridų kiekis sumažėja 10-15 %, o bendrasis cholesterolio kiekis sumažėja 10-20 % – tai panašu į kai kurių farmacinių priemonių rezultatus, tačiau be nepageidaujamo šalutinio poveikio.
Be vaistų: Tai, ko gydytojas gali jums nepasakoti apie gyvenimo būdo pasirinkimą
Kodėl įprastiniai gydytojai dažnai nepastebi svarbių gyvenimo būdo intervencijų, kurios galėtų panaikinti cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių vaistų poreikį ?
Dėl standartinės 23 minučių susitikimo struktūros gydytojams lieka nedaug laiko išsamiai konsultuoti mitybos klausimais ar pateikti fizinio aktyvumo rekomendacijas. Daugelis gydytojų menkai mokosi mitybos mokslų – vidutiniškai tik 19 valandų medicinos mokykloje.
Pacientai retai girdi, kad konkrečios įrodymais pagrįstos intervencijos gali reikšmingai paveikti lipidų profilį.
Reguliariai vartojant tirpiųjų skaidulų (jų yra avižose, ankštinėse daržovėse ir psyllium), MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10 %.
Augaliniai steroliai ir stanoliai mažina cholesterolio absorbciją, todėl MTL gali sumažėti 5-15 %.
30 minučių vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, atliekami 5 dienas per savaitę, gerina DTL kiekį ir mažina trigliceridų kiekį.
Net ir nedidelis 2-4,5 kg svorio sumažinimas gali pagerinti bendrus lipidų rodiklius, ypač asmenims, turintiems metabolinį sindromą.
