Blogiausias laikas užkandžiauti siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra iš pat ryto tuščiu skrandžiu, vėlai vakare po vakarienės, prieš pat intensyvų fizinį krūvį, streso metu ir iškart pabudus iš miego. Šiais laikotarpiais dėl cirkadinio ritmo ar hormonų svyravimų sumažėja jautrumas insulinui, todėl angliavandeniai sukelia 30-50 % didesnius gliukozės šuolius.
Suprasdami šias medžiagų apykaitos pavojaus zonas, galėsite protingiau pasirinkti laiką, kad energija būtų stabili visą dieną.
Pirmas dalykas ryte tuščiu skrandžiu
Kai pabundate ir tuoj pat tuščiu skrandžiu griebiatės saldaus užkandžio, esate pasiruošę dideliam gliukozės kiekio kraujyje šuoliui. Po nakties badavimo organizmas ypač jautriai reaguoja į angliavandenius, nes ryte jautrumas insulinui paprastai būna didžiausias.
Tyrimai rodo, kad pirmiausia suvalgius rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, pyragaičių, saldžių dribsnių ar vaisių sulčių, cukraus kiekis kraujyje gali staigiai pakilti 30-50 % daugiau nei tą patį užkandį suvalgius vėliau. Šis rytinis šuolis sukelia pernelyg didelį insulino išsiskyrimą, todėl ryte gali sumažėti energijos kiekis ir padidėti alkis.
Vietoj to pirmenybę teikite baltymams ir sveikiems riebalams. Jei privalote valgyti angliavandenių, derinkite juos su baltymais arba skaidulomis, kad sulėtėtų jų įsisavinimas ir sumažėtų glikemijos poveikis nevalgiusiai sistemai.
Vėlyvas užkandžiavimas po vakarienės
Vakaro užkandžių laikas gali turėti didelę įtaką gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui per naktį . Kai valgote po vakarienės, ypač likus dviem valandoms iki miego, jūsų organizmas prieš miegą turi ribotą galimybę apdoroti angliavandenius. Tai sutrikdo jūsų natūralų jautrumą insulinui, kuris natūraliai sumažėja vakare kaip cirkadinio ritmo dalis.
Tyrimai rodo, kad vėlai vakare vartojamas maistas sukelia didesnį gliukozės kiekio kraujyje šuolį nei toks pat maistas, suvalgytas anksčiau dieną. Jūsų kasa naktį gamina mažiau insulino, o raumenys laikinai tampa atsparesni insulinui. Be to, prieš miegą paprastai nevyksta judėjimas po valgio, kuris paprastai padeda pasisavinti gliukozę.
Jei privalote valgyti vakare, rinkitės daug baltymų turinčius patiekalus su minimaliu angliavandenių kiekiu ir stenkitės baigti valgyti likus bent trims valandoms iki miego, kad gliukozė būtų tinkamai apdorota.
Prieš pat didelio intensyvumo pratybas
Daug angliavandenių turinčių užkandžių vartojimas prieš pat didelio intensyvumo pratybas sukelia probleminį „dvigubo šuolio” efektą gliukozės kiekiui kraujyje. Kai valgote angliavandenių prieš pat intensyvų fizinį krūvį, jūsų organizmas išskiria gliukozę į kraują, tačiau tuo pat metu fizinis krūvis skatina kepenis išskirti papildomas gliukozės atsargas raumenims maitinti.
Šis dvigubas gliukozės antplūdis gali viršyti insulino reguliavimo gebėjimą, ypač tiems, kurie turi jautrumo insulinui problemų. Tyrimai rodo, kad šis derinys gali padidinti cukraus kiekį kraujyje 20-30 %, palyginti su vien tik valgymu ar fiziniu krūviu.
Kad glikemijos kontrolė būtų ideali, sudėtinguosius angliavandenius vartokite likus 2-3 valandoms iki fizinio krūvio, kad užtektų laiko pradiniam virškinimui ir insulino reakcijai. Jei prieš treniruotę reikia degalų, rinkitės nedideles porcijas baltymų ir sveikų riebalų, kurie suteikia ilgalaikės energijos be didelių gliukozės svyravimų.
Didelio streso ar nerimo laikotarpiais
Didelio streso ar nerimo laikotarpiais
Streso hormonai, tokie kaip kortizolis ir adrenalinas, jau gerokai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl užkandžiavimas nerimo laikotarpiais yra ypač problemiškas gliukozės kontrolei. Kai patiriate stresą, kepenys į kraują išskiria daugiau gliukozės, nes tai yra organizmo reakcijos „kovok arba bėk” dalis.
Tokiu metu užkandžiaujant angliavandenių turtingais užkandžiais, gliukozės kiekis kraujyje padidėja dvigubai. Tyrimai rodo, kad valgymas po streso gali padidinti cukraus kiekį kraujyje 40 proc. daugiau, palyginti su tuo pačiu maistu, vartojamu ramios būsenos metu. Ši sustiprėjusi reakcija atsiranda dėl to, kad streso metu sumažėja jautrumas insulinui.
Prieš valgydami palaukite, kol panaudosite streso valdymo metodus, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą ar švelnų judėjimą. Jei nerimaudami turite užkandžiauti, rinkitės baltymų ir riebalų derinius, pavyzdžiui, riešutus ar avokadą, kurie daro minimalų poveikį gliukozei.
Iš karto pabudę po miego
Kai ką tik pabudote po miego, jūsų organizmas patiria vadinamąjį miego inercijos reiškinį, kurio metu medžiagų apykaita išlieka nuslopinta, o streso hormonai, tokie kaip kortizolis, padidėja, kad padėtų jums atgauti budrumą.
Šis hormonų svyravimas sukuria puikią audrą cukraus kiekio kraujyje reguliavimo sutrikimams. Daug angliavandenių turinčių užkandžių vartojimas 20-30 minučių po miego gali sukelti perdėtą insulino reakciją, nes dėl padidėjusio kortizolio kiekio laikinai sumažėja organizmo jautrumas insulinui.
Miego tyrimų žurnale „Journal of Sleep Research” atlikti tyrimai rodo, kad gliukozės kiekis kraujyje reaguojant į angliavandenius po miego padidėja 17-27 %, palyginti su įprasta budrumo būsena. Užuot griebęsi saldžių užkandžių, palaukite bent 30 minučių po pabudimo arba rinkitės baltymų turinčius užkandžius su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Kai jau jaučiate cukraus kiekio kraujyje kritimą
Kai jau patiriate cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą
Jei jau esate patekę į cukraus kiekio kraujyje kritimospiralę, kuriai būdingi tokie simptomai kaip drebulys, irzlumas ir smegenų migla, jūsų instinktas gali būti griebtis greičiausios cukraus dozės. Tačiau tokia reakcija dažnai lemia pernelyg didelį gliukozės kiekio kraujyje šuolį, o po to – dar vieną griūtį.
Tyrimai rodo, kad hipoglikemijos metu vartojant vien tik paprastuosius angliavandenius, gliukozė greitai pasisavinama, o tai sukelia insulino perprodukciją. Vietoj to nedidelį kiekį greitai reaguojančių angliavandenių (15-20 g) derinkite su baltymais ir sveikaisiais riebalais. Pavyzdžiui, rinkitės obuolių skilteles su migdolų sviestu, o ne vien saldainius ar sultis.
Toks subalansuotas požiūris iš karto sumažina gliukozės kiekį, o vėliau jis išlieka pastovesnis. Baltymų ir riebalų derinys lėtina virškinimą, todėl išvengiama „amerikietiškų kalnelių” efekto, kuris lemia nesveiko valgymo ciklus ir medžiagų apykaitos stresą.
