Ideali miego trukmė priklauso nuo jūsų tikslų ir tvarkaraščio. Jei norite greitai atgauti jėgas, užsimerkite per 10-20 minučių, nes taip padidinsite budrumą ir nebūsite mieguisti.
Jei siekiate pagerinti atmintį ir kūrybiškumą, pabandykite 30-60 minučių trukmės snaudulį, tačiau galite patirti trumpą miego inerciją.
90 minučių trukmės snaudulys užbaigia visą miego ciklą ir suteikia didžiausią naudą kognityviniams gebėjimams. Idealus miego laikas yra nuo 13:00 iki 15:00, kai jūsų organizmas natūraliai praranda energiją.
Mokslo žinios apie energinius snaudulius
Miego metu vyksta trys pagrindiniai biologiniai procesai, dėl kurių jie yra veiksmingi atkuriant budrumą ir kognityvines funkcijas. Pirma, smegenys pašalina adenoziną – cheminę medžiagą, kuri kaupiasi budrumo valandomis ir sukelia nuovargį. Antra, nervų sistema persijungia į parasimpatinį režimą, todėl sumažėja streso hormonų ir skatinamas ląstelių atsistatymas.
Idealaus miego metu pereisite į 1 ir lengvą 2 miego stadiją, kai smegenyse formuojasi alfa ir teta bangos. Šios smegenų bangos padeda įtvirtinti prisiminimus ir skatina kūrybiškumą. Taip pat trumpam sumažės kūno temperatūra, o tai gali padėti iš naujo nustatyti vidinį laikrodį. Kai pabusite, padidės budrumas, pagerės motorinis pajėgumas ir emocijų reguliavimas – šis poveikis gali išlikti kelias valandas po miego.
[Pastaba: šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti vienetų, nes nebuvo amerikietiškų metrinių vienetų].Kodėl ilgis svarbus: Skirtingi snaudimo tipai
Ne visi snaudimai yra vienodi – jų veiksmingumas labai priklauso nuo jų trukmės ir nuo to, kada juos darote miego ir budrumo ciklo metu. Tyrimai rodo, kad skirtinga snaudimo trukmė atlieka skirtingus fiziologinius tikslus ir duoda skirtingą naudą kognityviniams gebėjimams.
- 10-20 minučių trukmės snaudulys: pagerės budrumas ir energija, tačiau neužmigsite giliu miegu, todėl bus lengviau atsibusti. Šie „energetiniai snauduliai” idealiai tinka greitam vidudienio atsigaivinimui.
- 30-60 minučių snaudulys: pradėsite giliau miegoti, todėl pagerės atmintis ir kūrybiškumas. Tačiau atsibudę galite būti šiek tiek mieguisti dėl miego inercijos.
- 90 minučių snaudulys: užbaigsite visą miego ciklą, įskaitant REM miegą, kuris naudingas emocijų apdorojimui ir sudėtingam mokymuisi. Mažiau tikėtina, kad jausitės mieguisti, nes užbaigėte ciklą.
Idealaus miego laiko radimas
Norint rasti idealų miego laiką, reikia suprasti savo organizmo natūralų cirkadinį ritmą ir kasdienės energijos įpročius. Daugumos žmonių budrumas natūraliai sumažėja nuo 13:00 iki 15:00, todėl šis laikas yra idealus miegui. Šis laikas sutampa su organizmo energijos sumažėjimu po pietų ir sumažėjusia kūno temperatūra.
Norėtumėte vengti snausti per vėlai, nes tai gali sutrikdyti jūsų naktinį miegą. Apskritai, norėdami išlaikyti sveiką miego struktūrą, stenkitės baigti snausti iki 15.00 val. Jei dirbate naktinėmis pamainomis, miegą suplanuokite praėjus maždaug 6-7 valandoms po atsibudimo, kai organizmas pasiekia savo natūralų žemiausią tašką. Stebėkite savo energijos lygį visą dieną, kad nustatytumėte asmeninius „miego vartus” – laiką, kai natūraliai jaučiatės labiausiai mieguisti.
Dažniausios miego klaidos, kurių reikia vengti
Net ir gerų ketinimų vedini snaudėjai gali pakliūti į įprastus spąstus, kurie sumažina poilsio naudą. Suprasdami šiuos spąstus ir jų vengdami, maksimaliai padidinsite savo miego režimo veiksmingumą ir išvengsite naktinio miego trikdžių.
- Pernelyg vėlyvas miegas (po 15 val.), kuris gali sutrikdyti jūsų natūralų cirkadinį ritmą ir vakarinio miego režimą.
- miegojimas ilgiau nei 30 minučių, kuris dažnai sukelia miego inerciją, t. y. mieguistą, nesiorientuojantį jausmą pabudus
- miegojimas pernelyg šviesioje, triukšmingoje ar šiltoje aplinkoje, nes tai mažina gebėjimą greitai užmigti ir idealiai pailsėti.
Tobulos snaudimo aplinkos kūrimas
Norėdami kuo geriau atsigaivinti, turite kruopščiai sukurti aplinką, kuri skatintų greitą ir efektyvų miegą. Pradėkite nuo vėsios, tamsios erdvės, kurioje galite užstoti šviesą naudodami užuolaidas arba akių kaukę. Ideali temperatūra turėtų būti 18-20 °C.
Sumažinkite triukšmo trikdžius naudodami ausų kamštukus arba baltojo triukšmo aparatus, kurie gali padėti užmaskuoti staigius aplinkos garsus. Jūsų miego paviršius turėtų būti patogus, bet ne per minkštas – geriausiai tinka tvirta sofa arba lova. Laikykite telefoną įjungtą tyliuoju režimu ir nustatykite žadintuvą, kad neužmigtumėte. Jei snaudžiate darbe, apsvarstykite galimybę per pietų pertrauką pasinaudoti tam skirtu tyliu kambariu arba automobiliu. Nepamirškite palaikyti gerą oro cirkuliaciją, nes šviežias deguonis skatina geresnę miego kokybę.
Kaip pabusti kupiniems energijos
Nors tobulos miego aplinkos sukūrimas padeda užmigti, tinkamai pabusti taip pat svarbu, kad jaustumėtės žvalūs. Tyrimai rodo, kad tai, kaip pereinate iš miego į budrumą, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui ir kognityviniams gebėjimams po miego.
Norėdami pabusti energingi po miego:
- Nustatykite švelnų žadintuvą, kurio garsumas palaipsniui didėja, kad išvengtumėte staigių pabudimų, galinčių sukelti miego inerciją.
- pabudę iškart pasišvieskite ryškia šviesa, kuri padeda atstatyti cirkadinį ritmą ir padidina budrumą
- Atlikite lengvą tempimo pratimą arba trumpai pajudėkite, kad pagerintumėte kraujotaką ir kūno temperatūrą.
Šie įrodymais pagrįsti metodai padeda sumažinti mieguistumą ir maksimaliai sustiprinti miego naudą. Jausitės žvalesni, labiau susikaupę ir pasiruošę įveikti likusią dienos dalį.
