Taip, naudojant mažesnes lėkštes galima suvalgyti mažiau dėl Delboeufo iliuzijos – vizualinio suvokimo reiškinio, kai vienodos porcijos mažesnėse lėkštėse atrodo didesnės. Tyrimai rodo, kad žmonės, naudodami 25 cm, o ne 30 cm ilgio lėkštes, patiekia sau 22 % mažiau kalorijų.
Taip yra todėl, kad mūsų smegenys yra pritaikytos suvalgyti tai, kas yra lėkštėje, neatsižvelgiant į jos dydį. Kartu su sąmoningo valgymo praktika šis paprastas pokytis gali pakeisti jūsų santykį su porcijų kontrole.
Delboeufo iliuzija: Kaip regimasis suvokimas veikia porcijų kontrolę
Kodėl tas pats maisto kiekis atrodo skirtingai priklausomai nuo lėkštės, kurioje jis patiekiamas? Atsakymas slypi Delboeufo iliuzijoje– regimojo suvokimo reiškinyje, kurį 1865 m. atrado belgų matematikas Josephas Delboeufas.
Jūsų smegenys skirtingai suvokia vienodus objektus, kai juos supa skirtingo dydžio apskritimai. Kai maistas dedamas į didelę lėkštę, jis atrodo mažesnis, nes aplink yra daugiau tuščios erdvės. Ir atvirkščiai, ta pati porcija mažesnėje lėkštėje atrodo didesnė.
Kornelio universiteto Maisto ir prekių ženklų laboratorijoje atlikti tyrimai patvirtina, kad šis poveikis daro įtaką valgymo įpročiams. Jų tyrimuose dalyviai, naudodami didesnes lėkštes, nuolat patiekdavo sau daugiau maisto, o perėję prie mažesnių lėkščių suvalgydavo iki 22 % mažiau. Tai vyksta nesąmoningai – greičiausiai nesuvokiate, kaip lėkštės dydis veikia jūsų suvokimą apie porcijos adekvatumą.
Tyrimų duomenys: Tyrimai apie lėkštės dydį ir suvartojamų kalorijų kiekį
Kaip stipriai lėkštės dydis veikia suvartojamų kalorijų kiekį? Kornelio universiteto Maisto ir prekių ženklų laboratorijoje atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys 25 cm, o ne 30 cm ilgio lėkštėse, suvartoja vidutiniškai 22% mažiau kalorijų. 2006 m. žurnale „American Journal of Preventive Medicine” paskelbtame tyrime dalyviai, kurie naudojo didesnius dubenėlius, pasisotino 31 % daugiau ledų.
Žurnale „Journal of Consumer Research” atlikta išsami metaanalizė ištyrė 56 tyrimus ir patvirtino nuoseklų ryšį tarp lėkštės dydžio ir porcijų pasirinkimo. Tačiau šis poveikis nėra visuotinis – jis stipriausias tada, kai žmonės patys valgo maistą ir nežino, kad yra stebimi. Poveikis taip pat skiriasi priklausomai nuo maisto produktų rūšies, o kaloringesnio maisto poveikis yra ryškesnis nei daržovių ar baltymų. Šie rezultatai rodo, kad mažesnės lėkštės gali būti veiksminga porcijų valdymo priemonė.
Psichologija, kodėl suvalgote tai, kas yra jūsų lėkštėje
Giliai įsišaknijusi tendencija valyti savo lėkštę kyla tiek iš kultūrinių sąlygų, tiek iš psichologinių mechanizmų. Daugelis iš mūsų buvo auklėjami žinutėmis apie „badaujančius vaikus” arba atliekų prevenciją, taip sukuriant galingą prievartą užbaigti darbą, kuri veikia žemiau sąmoningo suvokimo.
Tokią elgseną sustiprina psichologų vadinamas „vieneto šališkumas” – jūsų smegenys suvokia, kad pilna porcija yra tinkamas suvalgyti kiekis, neatsižvelgiant į jos faktinį dydį. Kai maistas lieka matomas, tai sukelia kognityvinę įtampą, kuri išsprendžiama viską suvalgius.
Be to, jus veikia Delboeufo iliuzija, dėl kurios tą pačią porciją, įdėtą į didesnę lėkštę, suvokiate kaip mažesnę. Dėl šios vizualinės apgaulės nepakankamai įvertinate, kiek iš tikrųjų suvalgote. Pereidami prie mažesnių lėkščių, galite pasinaudoti šiais psichologiniais principais, kad sumažintumėte suvartojamų maisto produktų kiekį ir kartu patenkintumėte norą suvalgyti.
Praktinis pritaikymas: Mažų lėkščių strategijos įgyvendinimas
Įgyvendindami mažos lėkštės strategiją savo kasdieniame gyvenime, pradėkite nuo sisteminio požiūrio, o ne bandykite kardinaliai pasikeisti per vieną naktį. Pradėkite nuo vakarienės lėkščių pakeitimo 5-7,5 cm mažesnio skersmens lėkštėmis, nes tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 22 % ir neturėti įtakos sotumui.
Atkreipkite dėmesį į maisto ir lėkštės spalvų kontrastą – tyrimai rodo, kad didesnis kontrastas padidina porcijos dydžio suvokimą. Pavyzdžiui, makaronus su raudonu padažu patiekite baltoje, o ne raudonoje lėkštėje.
Nepamirškite atitinkamai pritaikyti serviravimo indų; mažesni šaukštai natūraliai sumažina porcijų dydį. Nepamirškite, kad šis metodas geriausiai veikia kartu su sąmoningo valgymo praktika, kai tarp kąsnių atidedate šakutę ir valgio metu neblaškote dėmesio, todėl ši strategija tampa veiksmingesnė.
Apribojimai ir svarstymai: Kada manipuliacijos su plokštelių dydžiu nepasiteisina
Nepaisant to, kad mažesnių lėkščių strategija plačiai propaguojama, tam tikrose populiacijose ir tam tikromis aplinkybėmis ji kartais neduoda laukiamų rezultatų. Tyrimai rodo, kad labai suvaržyti valgytojai, kurie jau sąmoningai kontroliuoja suvartojamą maistą, gali būti mažiau jautrūs šiems vizualiniams signalams. Be to, kai esate labai alkani arba valgote emociškai, lėkštės dydžio poveikis gerokai sumažėja.
Aplinkos veiksniai taip pat turi įtakos strategijos veiksmingumui. Švediško stalo aplinkoje, nepriklausomai nuo lėkštės dydžio, tikėtina, kad valgysite kelis kartus. Taip pat, jei žinote, kad manipuliuojate, galite sąmoningai tai kompensuoti, susikraudami maistą į didesnes lėkštes arba imdami antrą porciją.
Ši strategija taip pat nesusijusi su mitybos kokybe– mažesnėje lėkštėje galite suvartoti mažiau kalorijų, bet vis tiek rinktis prastą maistinę vertę.
