Užkandžiavimas vėlai vakare nėra savaime kenksmingas jūsų sveikatai, tačiau laikas ir maisto pasirinkimas yra labai svarbūs. Nors naktį medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja, svorio didėjimui didesnę įtaką daro bendras per dieną suvartojamų kalorijų kiekis, o ne valgymo laikas.
Jums bus naudingiau rinktis nedideles baltymingų užkandžių porcijas, pavyzdžiui, graikišką jogurtą ar riešutus, o ne saldų ir riebų maistą, kuris gali sutrikdyti miegą. Mokslo žinios apie naktinį valgymą padės jums priimti protingesnius sprendimus dėl užkandžiavimo.
Vėlyvo valgymo vėlai vakare moksliniai pagrindai
Jūsų organizmo medžiagų apykaita neišsijungia nusileidus saulei – ji veikia pagal 24 valandų ciklą, vadinamą cirkadiniu ritmu. Nakties valandomis sumažėja jautrumas insulinui, o organizmas ne taip efektyviai perdirba angliavandenius ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare gali sutrikdyti natūralius organizmo medžiagų apykaitos procesus. Kai vartojate maistą prieš miegą, jūsų kūno temperatūra pakyla, kad suvirškintumėte maistą, todėl gali sutrikti miego kokybė. Be to, naktį virškinimo sistema gamina mažiau fermentų, todėl gali sulėtėti virškinimas ir padažnėti rūgšties refliuksas.
Tyrimai rodo, kad valgymas likus trims valandoms iki miego gali padidinti riziką priaugti svorio, nes miego metu sumažėjusi medžiagų apykaita turi įtakos kalorijų kaupimui ir perdirbimui.
Dažniausi mitai apie užkandžiavimą prieš miegą
Nors moksliniai įrodymai rodo aiškų vėlyvo naktinio valgymo poveikį medžiagų apykaitai, reikia ištirti keletą įsisenėjusių mitų apie užkandžiavimą prieš miegą.
Tikriausiai esate girdėję, kad valgymas po 20.00 val. automatiškai lemia svorio augimą, tačiau tai nėra pagrįsta moksliniais tyrimais. Svarbiau yra bendras dienos kalorijų kiekis, o ne laikas. Kitas dažnai pasitaikantis klaidingas įsitikinimas yra tas, kad bet koks valgymas naktį trikdo miegą – iš tikrųjų nedideli, baltymų turtingi užkandžiai iš tikrųjų gali paskatinti geresnį poilsį.
Mitas, kad valgant prieš miegą organizmas viską kaupia kaip riebalus, taip pat klaidingas. Naktį medžiagų apykaita nesustoja, nors miego metu ji sulėtėja. Be to, nereikia nerimauti, kad visi užkandžiai prieš miegą yra kenksmingi – svarbiausia yra maisto rūšis ir kiekis, o ne pats valgymas vėliau.
Geriausias ir blogiausias maistas, kurį galima valgyti prieš miegą
Trys pagrindiniai veiksniai lemia, ar užkandis prieš miegą padės, ar pakenks jūsų miegui: baltymų kiekis, angliavandenių kiekis ir porcijos dydis.
Geriausias maistas prieš miegą yra saikingai baltymingas ir sudarytas iš sudėtingų angliavandenių: graikiškas jogurtas su uogomis, pilno grūdo krekeriai su sūriu arba nedidelis bananas su migdolų sviestu. Šie deriniai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir aprūpina triptofanu, palaikančiu natūralaus melatonino gamybą.
Norėsite vengti maisto produktų, kurie trikdo miego kokybę: bet ko, kas turi daug rafinuoto cukraus, sočiųjų riebalų ar rūgščių. Venkite šokolado, ledų, traškučių ir citrusinių vaisių. Jie gali sukelti rūgšties refliuksą, cukraus kiekio kraujyje padidėjimą arba kūno temperatūros pakilimą – visa tai slopina miegą. Taip pat negalima vartoti kofeino turinčių maisto produktų, nes jie trikdo miego ciklą net praėjus šešioms valandoms po vartojimo.
Kaip laikas veikia jūsų medžiagų apykaitą
Be maisto pasirinkimo, vėlyvo valgymo laikas tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą. Nuo cirkadinio ritmo priklauso, kaip efektyviai jūsų organizmas perdirba maistines medžiagas, o vakare medžiagų apykaita natūraliai sumažėja.
Tyrimai rodo, kad valgymas likus trims valandoms iki miego gali sutrikdyti natūralų organizmo naktinio badavimo laikotarpį, todėl gali sutrikti gliukozės reguliavimas ir riebalų oksidacija. Jūsų jautrumas insulinui naktį sumažėja, o tai reiškia, kad jūsų organizmas ne taip efektyviai apdoroja angliavandenius kaip dienos metu.
Miego metu lėčiau virškinsite, todėl gali padažnėti rūgšties refliuksas ir pablogėti miego kokybė. Tyrimai rodo, kad 12 valandų badavimas per naktį gali optimizuoti medžiagų apykaitos sveikatą ir palaikyti natūralius organizmo ląstelių atkūrimo procesus.
Protingo užkandžiavimo vėlai vakare strategijos
Jei ketinate užkandžiauti vėlai vakare, rinkdamiesi maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir kontroliuodami porcijų dydį galite sumažinti medžiagų apykaitos sutrikimus. Daugiausia dėmesio skirkite baltymų ir sudėtinių angliavandenių deriniams , kurie gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje miego metu.
Rinkitės tokius užkandžius kaip graikiškas jogurtas su uogomis, nedidelė sauja riešutų su obuoliu arba pilno grūdo krekeriai su sūriu. Šie užkandžiai suteikia svarbių maistinių medžiagų ir neapsunkina virškinimo sistemos. Nedidelės porcijos – ne daugiau kaip 630-840 kilodžaulių.
Kad išvengtumėte nesąmoningo valgymo, matuokite porcijas ir venkite valgyti tiesiai iš pakuočių. Neužkandžiaukite žiūrėdami televizorių ar naudodamiesi elektroniniais prietaisais. Vietoj to atsisėskite prie stalo ir praktikuokite sąmoningą valgymą. Jei dažnai jaučiate alkį vėlai vakare, apsvarstykite galimybę pakoreguoti vakarienės laiką arba sudėtį, kad joje būtų daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų.
