Smegenų suvokimą apie suvalgomo maisto kiekį galima valdyti pasitelkiant strateginius vaizdinius signalus ir aplinkos veiksnius. Tyrimai rodo, kad naudojant mažesnes lėkštes suvokiamas porcijos dydis gali padidėti 22 %, o kontrastingos lėkščių spalvos sumažina suvartojamo maisto kiekį 18 %. Kai manote, kad suvalgėte didesnę porciją, jausitės sotesni, nes jūsų pagumburis į vizualinius signalus reaguoja anksčiau nei į medžiagų apykaitos grįžtamąjį ryšį.
Šie moksliškai įrodyti metodai gali padėti pasisotinti mažesnėmis porcijomis sąmoningai valdant suvokimą.
Mokslas apie vizualinį maisto suvokimą
Vizualinis suvokimas atlieka labai svarbų vaidmenį smegenims apdorojant ir numatant maisto vartojimą. Kai pažvelgiate į maistą, jūsų regos smegenų žievė iš karto pradeda analizuoti jo dydį, porciją ir pateikimą, sukeldama neurologinių reakcijų kaskadą, kuri daro įtaką sotumo signalams.
Tyrimai rodo, kad smegenų vizualinio apdorojimo centrai tiesiogiai sąveikauja su apetitą kontroliuojančiomis pagumburio sritimis. Labiau tikėtina, kad jausitės sotūs, kai maistas atrodys didesnis, taikant vizualinio manipuliavimo metodus, pavyzdžiui, naudojant mažesnes lėkštes arba paskirstant porcijas po lėkštę. Jūsų pakaušinė skiltis apdoroja šiuos vaizdinius signalus ir tuo pat metu bendrauja su laikinąja skiltimi, kurioje saugomi prisiminimai apie ankstesnę valgymo patirtį. Šis tarpusavio ryšys tarp smegenų sričių sukuria lūkesčius dėl sotumo dar prieš suvalgant pirmąjį kąsnį ir parodo, kaip regimasis suvokimas gali reguliuoti faktinį maisto suvartojimą.
Lėkštės dydžio ir spalvų psichologija
Valgomojo lėkščių dydis ir spalva gali daryti didelę įtaką porcijų kontrolei ir valgymo įpročiams dėl nustatytų psichologinių mechanizmų. Tyrimai rodo, kad dėl Delboeufo iliuzijos, turinčios įtakos vizualiniam porcijų dydžio suvokimui, naudodami didesnes lėkštes suvalgysite 22 % daugiau maisto nei naudodami mažesnes.
Lėkštės spalva sukelia specifines psichologines reakcijas, kurios turi įtakos maisto vartojimui. Jūs būsite linkę suvalgyti mažiau, jei maistas ir lėkštės spalva bus labai kontrastingi, pavyzdžiui, patiekdami makaronus mėlynoje lėkštėje, o ne baltoje. Raudonos lėkštės paprastai sumažina suvalgomo maisto kiekį, o baltos lėkštės gali paskatinti persivalgyti. Tyrimai rodo, kad naudodami kontrastingesnių spalvų lėkštes suvalgysite maždaug 18 % mažiau maisto, todėl lėkščių pasirinkimas yra labai svarbus porcijų kontrolės strategijos veiksnys.
Strateginiai maisto pateikimo būdai
Keletas moksliniais tyrimais patvirtintų maisto pateikimo būdų gali paveikti jūsų smegenų suvokimą apie porcijų dydį ir sotumo lygį. Tyrimai rodo, kad maistą išdėliojus linijiniu, o ne grupiniu būdu, susidaro mažesnio kiekio iliuzija, o patiekalų išdėstymas lėkštės paviršiuje padidina suvokiamą tūrį.
Patirsite didesnį pasitenkinimą, jei didesnes porcijas išdėstysite lėkštės gale, o mažesnes – priekyje, nes taip išnaudojama Delboeufo iliuzija– vizualinis šališkumas, turintis įtakos dydžio suvokimui. Be to, maisto spalvos kontrastas lėkštės fone padidina porcijų suvokimą; paprastai patiekite sau 30 % mažiau, kai yra ryškus spalvų skirtumas. Strateginis baltymų, daržovių ir angliavandenių išdėstymas atskirose dalyse, o ne jų maišymas, leidžia smegenims geriau apdoroti ir registruoti atskiras patiekalo sudedamąsias dalis.
Atsižvelkite į porcijas: Tyrimų rezultatai
Naujausi neurologiniai tyrimai rodo, kad porcijos suvokimas daro pastebimą įtaką sotumo signalams, o Kornelio universiteto tyrimai rodo, kad jausitės 20 % sotesni, jei manysite, kad suvalgėte didesnę porciją, net jei taip ir nebuvo.
Klinikinių tyrimų metu mokslininkai nustatė, kad smegenų pagumburis reaguoja į vizualinius signalus anksčiau nei į medžiagų apykaitos grįžtamąjį ryšį, o tai reiškia, kad sotumo signalus apdorojate pagal tai, ką matote. Kai jums pateikiamos dirbtinai padidintos porcijos, naudojant specializuotus patiekalų patiekimo būdus arba vizualines iliuzijas, jūsų smegenys inicijuoja hormonų kaskadas, kurios slopina alkį.
Šį reiškinį veiksmingiausiai pajusite naudodami tam tikras aplinkos manipuliacijas: naudojant mažesnes lėkštes suvokiamas porcijos dydis padidėja 22 %, o mėlynas apšvietimas sumažina vartojimą 33 %. Šios išvados rodo, kad galite pasinaudoti kognityviniu šališkumu ir sotumo jausmą pasiekti mažesnėmis porcijomis, veiksmingai „apgaudami” savo smegenų apetito kontrolės centrus.
Praktiniai sąmoningo valgymo patarimai
Sąmoningo valgymo praktika gali sistemingai sustiprinti jūsų smegenų reakciją į sotumą sąmoningai keičiant elgesį. Idealių rezultatų pasieksite taikydami konkrečius metodus: naudokite mažesnes lėkštes, kad sukurtumėte vizualinę porcijų iliuziją, kramtykite kiekvieną kąsnį 20-30 kartų, kad pailgintumėte valgymo trukmę, ir pašalinkite skaitmeninius trikdžius valgymo metu.
Kad sustiprintumėte sotumo signalus, turėtumėte daryti pauzes tarp kąsnių, aktyviai įtraukti pojūčius į valgymo procesą ir laikytis nuoseklaus valgymo grafiko. Tyrimai rodo, kad tarp kąsnių padėjus indą į apačią, bendras suvalgytų produktų kiekis gali sumažėti 15 %. Be to, norėsite iš anksto suskirstyti maistą dalimis, nes tyrimai rodo, kad valgant tiesiai iš pakuotės suvartojama 27 % daugiau maisto. Šios įrodymais pagrįstos strategijos veikia maksimaliai išnaudojant natūralius jūsų smegenų apetito reguliavimo mechanizmus ir neurologinius sotumo dirgiklius.
