Jūsų baltymų poreikis priklauso nuo gyvenimo būdo ir sveikatos veiksnių. Jei jaučiate raumenų silpnumą, lėtai atsigaunate po treniruočių arba dažnai jaučiate alkį, jums gali reikėti daugiau baltymų. Tačiau virškinimo problemos ir nepaaiškinamas svorio augimas gali reikšti, kad jų suvartojama per daug.
Apskaičiuokite asmeninį poreikį padauginę savo svorį kilogramais iš 0,8-2,2 g, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Suprasdami savo unikalų baltymų balansą, galite optimizuoti savo sveikatą ir darbingumą.
Požymiai, kad jūsų organizmui reikia daugiau baltymų
Kaip sužinoti, ar jūsų suvartojamų baltymų kiekis neatitinka organizmo poreikių? Jūsų kūnas rodo keletą fiziologinių rodiklių, rodančių, kad baltymų suvartojama nepakankamai. Gali pasireikšti neįprastas raumenų silpnumas, užsitęsti atsigavimas po fizinio krūvio arba netikėtas raumenų skausmas. Dažnas alkis, ypač tarp valgymų, dažnai signalizuoja apie nepakankamą baltymų suvartojimą.
Stebėkite, ar nepasikeitė jūsų plaukai, oda ir nagai. Baltymų trūkumas gali pasireikšti lūžinėjančiais nagais, plaukų slinkimu arba lėtai gyjančiomis žaizdomis. Jei pastebėjote patinimą, ypač rankų, kojų ar pilvo srityje, tai gali reikšti, kad mažas baltymų kiekis turi įtakos skysčių pusiausvyrai. Raumenų masės mažėjimas, nepaisant reguliaraus fizinio krūvio, rodo, kad jūsų organizmas gali skaidyti raumeninį audinį, kad patenkintų baltymų poreikį.
Psichinis nuovargis, nuotaikos pokyčiai ir sutrikusios imuninės sistemos funkcijos – tai papildomi įspėjamieji ženklai, verčiantys atkreipti dėmesį į baltymų suvartojimą.
Dažniausi per didelio baltymų kiekio simptomai
Nors baltymai yra labai svarbūs sveikatai, per didelis jų kiekis gali sukelti aiškių fiziologinių simptomų. Dėl to, kad organizmui sunku apdoroti didelį baltymų kiekį, galite patirti virškinimo problemų, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ar pykinimą. Gali pasireikšti dehidratacija, nes inkstai sunkiau dirba, kad pašalintų azoto atliekų perteklių.
Saugokitės blogo burnos kvapo, kuris dažnai atsiranda dėl ketozės, kai suvartojama labai daug baltymų. Galite pastebėti nepaaiškinamą svorio padidėjimą, jei baltymų perteklius virsta riebalų sankaupomis. Kiti įspėjamieji požymiai: kalcio netekimas su šlapimu, inkstų apkrova, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Jei per parą suvartojate daugiau nei 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio, gali pasireikšti galvos skausmai, nuovargis ar nuotaikos pokyčiai. Šie simptomai paprastai išnyksta, kai baltymų suvartojama tiek, kiek reikia.
Asmeninių baltymų poreikio apskaičiavimas
Paros baltymų poreikio nustatymas priklauso nuo keleto įrodymais pagrįstų veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, aktyvumo lygį ir fizinio pasirengimo tikslus. Bendra rekomendacija sėdimą darbą dirbantiems suaugusiesiems yra 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per parą. Tačiau jei esate fiziškai aktyvus, jums reikės daugiau.
Jėgos sportininkams ir kultūristams moksliniai tyrimai rodo, kad vienam kilogramui kūno svorio reikia 1,6-2,2 gramo. Ištvermės sportininkams paprastai reikia 1,2-1,4 gramo vienam kilogramui. Norėdami apskaičiuoti savo poreikį, padauginkite savo svorį kilogramais iš atitinkamo santykio. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg ir reguliariai sportuojate, padauginkite 70 iš 1,2-1,6 g. Senstantiems suaugusiesiems ir asmenims, atsigaunantiems po traumų, gali tekti padidinti suvartojamų medžiagų kiekį iki 1,2-1,6 g kilogramui, kad būtų palaikoma raumenų masė ir palaikomas gijimas.
