Nors kardio treniruotė nevalgius gali padidinti riebalų oksidaciją 20-30 %, tyrimai rodo, kad lyginant kardio treniruotes nevalgius ir maitinantis, esant vienodam kalorijų deficitui, bendras riebalų nuostolis reikšmingai nesiskiria.
Iš tikrųjų per treniruotes nevalgius jūsų darbingumas sumažėja 15-20 %, o tai lemia mažesnį bendrą kalorijų sudeginimą.
Tyrimai rodo, kad nedidelis riebalų deginimo padidėjimas kardio treniruočių nevalgius metu atsveriamas per 24 valandas, o tai rodo, kad treniruotės laikas yra mažiau svarbus nei bendras energijos balansas.
Šių medžiagų apykaitos mechanizmų moksliniai tyrimai atskleidžia keletą netikėtų tiesų.
Mokslas apie greitą kardio treniruotę
Kardio treniruočių nevalgius metu dėl išsekusio glikogeno kiekio ir sumažėjusios insulino koncentracijos jūsų organizmas kaip pagrindinį energijos šaltinį naudoja sukauptus riebalus. Kai nevalgote 8-12 valandų, insulino kiekis smarkiai sumažėja, todėl suaktyvėja lipolizė – riebalų ląstelių skaidymas energijai gauti.
Organizmo hormoninė aplinka nevalgius skatina intensyvesnę riebalų oksidaciją dėl padidėjusio noradrenalino ir augimo hormono kiekio. Tyrimai rodo, kad treniruojantis šioje būsenoje riebalų oksidacija gali padidėti 20-30 %, palyginti su treniruotėmis nevalgius. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad bendros paros energijos sąnaudos išlieka svarbiausiu veiksniu mažinant riebalų kiekį, nepriklausomai nuo valgymo laiko. Pažymėtina, kad treniruodamiesi nevalgę patirsite didesnį kortizolio kiekį, o tai gali turėti įtakos raumenų išsaugojimui, jei treniruotės bus per ilgos ar intensyvios.
Privalumai ir galimi trūkumai
Supratę šiuos fiziologinius mechanizmus, galime išnagrinėti konkrečius kardio treniruočių nevalgius privalumus ir trūkumus. Pagrindinė nauda, kurią patirsite, yra geresnė riebalų oksidacija treniruočių metu, o tyrimai rodo, kad, palyginti su kardio treniruotėmis nevalgius, riebalų panaudojama iki 20 % daugiau. Taip pat pagerės medžiagų apykaitos lankstumas ir jautrumas insulinui.
Tačiau susidursite su keliais pastebimais trūkumais. Jūsų darbingumas be degalų prieš treniruotę gali sumažėti 15-20 %, todėl treniruotės intensyvumas ir trukmė gali sumažėti. Taip pat kyla didesnė raumenų baltymų skilimo rizika, ypač per ilgesnes nei 60 minučių treniruotes. Be to, gali padidėti kortizolio kiekis, kuris gali pabloginti atsigavimą ir skatinti raumenų katabolizmą. Tyrimai rodo, kad laikui bėgant greičiausiai nepastebėsite reikšmingo bendro riebalų kiekio sumažėjimo skirtumo, palyginti su kardio treniruotėmis, kai kalorijų suvartojama tiek pat.
Ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Nors pirmieji tyrimai atrodė daug žadantys, kardio treniruočių nevalgius tyrimų metaanalizės atskleidžia daugiau niuansų. Žurnale „Journal of Functional Morphology and Kinesiology” (2017 m.) paskelbtuose tyrimuose nenustatyta, kad riebalų oksidacija nevalgius ir maitinantis reikšmingai skirtųsi, kai kalorijos buvo sulygintos.
Pamatysite, kad naujausi tyrimai rodo, jog kardio treniruočių laikas turi mažesnę reikšmę nei bendras energijos balansas. 2018 m. žurnale „British Journal of Nutrition” paskelbta sisteminė apžvalga parodė, kad bet koks nedidelis riebalų oksidacijos padidėjimas nevalgius buvo kompensuotas per 24 valandas, dalyviams išlaikant vienodą kalorijų deficitą. Be to, tyrimai rodo, kad atlikdami kardio treniruotes nevalgę dažniau išsaugosite liesąją raumenų masę, kaip patvirtinta 2020 m. žurnalo „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” išvadose.
Realūs rezultatai ir poveikis darbingumui
Sportininkai dažnai praneša apie sumažėjusį veiklos intensyvumą, kai bando atlikti kardio treniruotes nevalgius. Dėl išsekusių glikogeno atsargų ir mažesnio gliukozės kiekio kraujyje greičiausiai sumažės galia ir sutrumpės tvarios treniruotės trukmė. Tyrimai rodo, kad treniruočių nevalgius metu maksimalus pastangų pajėgumas sumažėja 4-6 %.
Nors per treniruotes nevalgius galite sudeginti šiek tiek daugiau riebalų kalorijų, bendros kalorijų sąnaudos paprastai būna mažesnės, nes nepavyksta išlaikyti didžiausio intensyvumo. Tai reiškia, kad gali būti sudeginama mažiau riebalų kalorijų, palyginti su kardio treniruotėmis maitinantis. Be to, mankštinantis nevalgius, ypač per ilgesnes nei 60 minučių treniruotes, padidėja raumenų baltymų skilimo rizika. Šie veiksniai gali neigiamai paveikti jūsų treniruočių adaptaciją ir ilgalaikius kūno kompozicijos tikslus.
Teisingas pasirinkimas jūsų fitneso tikslams pasiekti
Norint sėkmingai optimizuoti riebalų nykimo strategiją, reikia suderinti kardio treniruočių metodą su konkrečiomis treniruočių aplinkybėmis ir tikslais. Rinkdamiesi kardio treniruotę nevalgius ar maitinant, atsižvelkite į savo treniruočių tvarkaraštį, mitybos laiką ir veiklos reikalavimus.
Jei sportuojate varžybose ir pirmenybę teikiate rezultatams, kardio treniruotė nevalgius paprastai suteikia daugiau energijos ir sumažina raumenų katabolizmo riziką. Tačiau jei daugiausia dėmesio skiriate tik riebalų nykimui ir galite išlaikyti intensyvumą, kardio treniruotė nevalgius gali būti tinkama jūsų kasdienybei, ypač jei mėgstate rytines treniruotes.
Pagrindiniai apsisprendimo veiksniai yra šie: jūsų medžiagų apykaitos prisitaikymas prie treniruočių nevalgius, kasdienis energijos paskirstymas ir atsigavimo reikalavimai. Stebėkite savo organizmo reakciją pagal tokius rodiklius, kaip suvokiamas krūvis, širdies ritmo kintamumas ir ilgalaikis energijos lygis. Koreguokite savo požiūrį remdamiesi kiekybiniais rezultatais, o ne teorine nauda.
