Į savo lėkštę įtraukite 80 % maistingųjų medžiagų turinčių pilnaverčių maisto produktų, įskaitant liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius, sveikus riebalus ir daug daržovių bei vaisių. Likusius 20 % gali sudaryti saikingos skanėstų ar mažiau maistingų maisto produktų porcijos, kurias mėgstate.
Sutelkite dėmesį į tai, kad šie skanėstai būtų patiekiami po subalansuotų patiekalų, ir kontroliuokite jų porcijas. Stebėkite savo patiekalus, kad išlaikytumėte saiką. Mitybos planavimas ir protingos socialinės strategijos padės jums įvaldyti šį tvarų požiūrį į sveiką mitybą.
Mokslo žinios apie 80/20 taisyklę
Nors mitybos mokslas ir toliau vystosi, 80/20 taisyklė tapo moksliškai pagrįstu požiūriu į tvarius mitybos įpročius. Pagal šį principą 80 proc. jūsų raciono turėtų sudaryti maistinių medžiagų turintys sveiki maisto produktai, o 20 proc. gali sudaryti mažiau maistingi produktai.
Tyrimai rodo, kad toks santykis padeda palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą, nes aprūpina būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis ir nesukelia psichologinio streso, kurį sukelia pernelyg griežtos dietos. Pamatysite, kad toks požiūris atitinka natūralias organizmo reguliavimo sistemas, todėl užtikrinama geresnė hormonų pusiausvyra ir pastovus energijos lygis.
Šią taisyklę pagrindžiantys moksliniai tyrimai rodo, kad šios proporcijos išlaikymas padeda optimizuoti jautrumą insulinui, mažinti uždegimą ir palaikyti žarnyno mikrobiomo įvairovę. Tyrimai rodo, kad šio lankstaus mitybos modelio geriau laikomasi ilgą laiką, palyginti su griežtomis dietomis, o tai lemia tvaresnius sveikatos rezultatus.
80 proc: Pagrindinės maistinės medžiagos ir maisto produktų grupės
Sėkmingas 80/20 taisyklės įgyvendinimas prasideda nuo supratimo, kokie maisto produktai sudaro svarbiausius 80 % pagrindo. Jūsų 80 % turėtų sudaryti visų pirma keturių pagrindinių grupių maistinių medžiagų turintys sveiki maisto produktai: liesi baltymai, sudėtiniai angliavandeniai, sveiki riebalai ir daug ląstelienos turintys produktai.
Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams, pavyzdžiui, žuviai, paukštienai, ankštinėms daržovėms ir tofu, kurie aprūpina raumenis būtinomis aminorūgštimis. Rinkitės sudėtinguosius angliavandenius, pavyzdžiui, kvinoją, ruduosius ryžius ir saldžiąsias bulves, kad išliktumėte energingi. Įtraukite sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadų, riešutų ir alyvuogių aliejaus, kad palaikytumėte smegenų veiklą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Likusią lėkštės dalį užpildykite spalvotomis daržovėmis ir vaisiais ir kasdien suvalgykite bent penkias porcijas. Jos suteikia gyvybiškai svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją ir ląstelių sveikatą.
Valdykite savo 20 %: Išmanieji būdai, kaip įtraukti skanėstus
80/20 taisyklės 20 % dalis sukuria erdvę sąmoningam mėgstamų skanėstų pasimėgavimui, nenukrypstant nuo mitybos tikslų. Įtraukdami šiuos maisto produktus į savo mitybos racioną, norėsite sutelkti dėmesį į porcijų kontrolę ir laiko parinkimą.
Apsvarstykite galimybę skanėstus planuoti po maistinių medžiagų turinčių patiekalų, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje šuolių ir sumažintumėte potraukį. Taip pat galite paskirstyti 20 proc. leidžiamą kiekį per savaitę, o ne suvalgyti jį visą iš karto. Pavyzdžiui, jei laikotės 8 368 kilodžaulių dietos, skanėstams liks maždaug 1 674 kilodžaulių.
Protingi pasirinkimai, neviršijantys 20 %, gali būti nedidelis desertas, taurė vyno ar mėgstamas užkandis. Stebėkite šias porcijas, kad išlaikytumėte sąmoningumą, ir nesijauskite kalti dėl šių suplanuotų malonumų – jie yra tvaraus ir subalansuoto požiūrio į mitybą dalis.
Valgių planavimo strategijos 80/20 sėkmei pasiekti
Išankstinis planavimas yra kertinis akmuo, padedantis efektyviai įgyvendinti 80/20 taisyklę kasdieniame maitinimesi. Pradėkite nuo savaitės kalendoriaus sudar ymo, kuriame numatysite konkrečius kiekvienos dienos patiekalus ir užtikrinsite, kad 80 % jų sudarytų visaverčiai, maistingųjų medžiagų turintys maisto produktai, o 20 % leiskite rinktis ne tokius griežtus patiekalus.
Virtuvėje pasirūpinkite pagrindiniais ingredientais, kurie padeda siekti 80 % tikslų: neskaldytais grūdais, liesais baltymais, šviežiais produktais ir sveikais riebalais. Iš anksto pasiruoškite pagrindinius komponentus, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną, keptas daržoves ir virtus grūdus. Lengviau išlaikysite 80/20 balansą, kai šie sveiki produktai bus lengvai prieinami.
Savaitgaliais gamindami maistines medžiagas galite pasiruošti daug maistingų patiekalų ateinančiai savaitei. Veskite skaitmeninį arba fizinį maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti, kaip laikotės santykio, ir prireikus koreguokite planą, kad išlaikytumėte optimalią pusiausvyrą.
Patarimai, kaip išlaikyti pusiausvyrą socialinėse situacijose
Išlaikyti pusiausvyrą pagal 80/20 taisyklę gali atrodyti sudėtinga vakarieniaujant ar dalyvaujant socialiniuose susitikimuose, tačiau taikant strateginius metodus tai įmanoma.
Jei įmanoma, iš anksto peržiūrėkite valgiaraščius, kad nustatytumėte maistingus pasirinkimus, atitinkančius 80 % sveikos mitybos tikslų. Dalyvaudami vakarėliuose, prieš tai suvalgykite nedidelį baltymų turtingą užkandį, kad neatvyktumėte pernelyg alkani. Stovėkite atokiau nuo švediško stalo ar užkandžių stotelių, kad beprasmiškai nevalgytumėte.
Restoranuose nedvejodami pateikite specialius pageidavimus, pvz., paprašykite padažų prie patiekalo arba vietoj keptų bulvyčių pasirinkite daržoves. Nepamirškite, kad socialiniai renginiai dažnai patenka į 20 % lankstumo limitą, todėl galite be sąžinės graužaties mėgautis skanėstais. Sutelkite dėmesį į prasmingus pokalbius ir veiklą, o ne vien į maistą, ir natūraliai išlaikysite geresnę pusiausvyrą.
