Jūsų širdis jums padėkos, jei į savo mitybos racioną įtrauksite šiuos penkis svarbiausius maisto produktus: lašišą, kurioje gausu omega-3 rūgščių, galinčių 36 % sumažinti širdies ligų riziką; riešutus, kurie mažina MTL cholesterolio kiekį; uogas, kurios 32 % sumažina širdies smūgio riziką; neskaldytus grūdus, palaikančius sveiką kraujospūdį; lapinius žalumynus, kuriuose gausu nitratų ir antioksidantų.
Kiekvienas iš šių mitybos stipruolių užtikrina unikalią širdies ir kraujagyslių apsaugą, kuri pakeis jūsų sveikatą.
Omega-3 turtinga lašiša: lašišos: geriausias širdies draugas
Omega-3 turtinga lašiša: lašišos: geriausias širdies draugas
Ar kada nors susimąstėte, kodėl lašiša dažnai vadinama širdies ir kraujagyslių sveikatą stiprinančia maistine medžiaga? Lašiša, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, labai saugo širdies ir kraujagyslių sistemą. Šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys mažina uždegimą, trigliceridų kiekį ir kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad lašišos vartojimas du kartus per savaitę gali gerokai sumažinti širdies ligų riziką – net 36 %.
Lašišos maistingumas yra puikus. Laukinėje gamtoje sužvejotų lašišų rūšyse yra didesnė omega-3 koncentracija nei ūkiuose auginamų lašišų rūšyse. 85 gramų porcijoje yra maždaug 1,5 gramo širdį saugančių omega-3, kurios padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo ir gerina arterijų veiklą. Be to, lašišoje yra aukštos kokybės baltymų, vitamino D ir seleno, kurie dar labiau pagerina bendrą širdies ir kraujagyslių būklę.
Riešutai: Širdies ir kraujagyslių apsaugos jėgainė iš gamtos
Riešutai: Širdies ir kraujagyslių apsaugos jėgainė iš gamtos
Nors riešutai dažnai nepastebimi, jie yra mitybos stebuklas širdies ir kraujagyslių sveikatai. Juose gausu širdį saugančių maistinių medžiagų, kurios gali gerokai sumažinti širdies ligų riziką.
Pagrindinės priežastys, kodėl riešutai yra širdies ir kraujagyslių čempionai:
- Daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų
- Daug svarbiausių mineralų, pvz., magnio ir kalio
- turi galingų antioksidantų, kovojančių su uždegimais
- Įrodyta, kad mažina MTL cholesterolio kiekį
Moksliniais tyrimais nuolat įrodinėjama, kad kasdien suvalgant saujelę riešutų galima sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos yra naudingiausi širdžiai. Unikalus sveikųjų riebalų, skaidulų ir mikroelementų derinys padeda reguliuoti kraujospūdį, gerina arterijų funkciją ir mažina oksidacinį stresą.
Uogos: Antioksidantai kariai širdies sveikatai
Mažytės gamtos brangenybės – uogos – yra galingas širdies ir kraujagyslių apsaugos įrankis . Mėlynėse, braškėse, avietėse ir gervuogėse gausu flavonoidų ir antocianinų, kurie gali gerokai sumažinti širdies ligų riziką. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad reguliariai vartojant šiuos vaisius gali sumažėti uždegimas, pagerėti arterijų veikla ir sumažėti kraujospūdis.
Didelį antioksidantų kiekį turinčiuose vaisiuose, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir užkerta kelią ląstelių pažeidimams. Tyrimai rodo, kad vos trys jų porcijos per savaitę gali sumažinti širdies smūgio riziką iki 32 %. Uogose esantys stiprūs junginiai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, apsaugo MTL cholesterolį nuo oksidacijos ir palaiko bendrą kraujagyslių sveikatą.
Viso grūdo grūdai: Sveiki grūdai: maistinės medžiagos, kovojančios su cholesteroliu
Pilno grūdo grūdai: Sveiki grūdai: maistinės medžiagos, kovojančios su cholesteroliu
Nors pilno grūdo grūdai yra ne tik mitybos pagrindas, bet ir moksliškai įrodyti širdies ir kraujagyslių sistemos gynėjai, galintys smarkiai pagerinti širdies sveikatą. Šie maistinių medžiagų turtingi maisto produktai stipriai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų įvairiais mechanizmais.
4 pagrindiniai viso grūdo grūdų privalumai:
- Mažina MTL cholesterolio kiekį
- Mažina uždegimo žymenis
- Didina jautrumą insulinui
- Palaiko sveiką kraujospūdžio reguliavimą
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 3-5 porcijas neskaldytų grūdų galima gerokai sumažinti širdies ligų riziką. Neskaldytuose kviečiuose, kvinojoje, ruduosiuose ryžiuose ir avižose yra svarbiausių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, magnio ir B grupės vitaminų, kurie tiesiogiai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatingumo. Pakeitę rafinuotus grūdus pilno grūdo alternatyvomis, padidinsite savo širdies atsparumą ir apsisaugosite nuo galimų širdies ir kraujagyslių komplikacijų. Mokslo duomenys akivaizdūs: neskaldyti grūdai yra ne tik maistas – tai strateginė ilgalaikės širdies sveikatos apsaugos priemonė.
Lapiniai žalumynai: Jūsų širdies maistinis skydas
Lapiniai žalumynai: Jūsų širdies maistinis skydas
Remiantis neskaldytų grūdų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, žalios lapinės daržovės yra dar viena veiksminga širdies apsaugos mitybos strategija. Špinatai, gūžiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai yra maistinės galios šaltiniai, kuriuose gausu nitratų, padedančių praplėsti kraujagysles, mažinančių arterijų standumą ir gerinančių kraujotaką. Šiose daržovėse yra daug antioksidantų, pavyzdžiui, liuteino ir beta karotino, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir neleidžia susidaryti arterijų apnašoms.
Tyrimai rodo, kad lapinių žalumynų vartojimas gali gerokai sumažinti širdies ligų riziką. Didelis vitamino K kiekis juose palaiko tinkamą kraujo krešėjimą ir neleidžia arterijų sienelėse kauptis kalciui. Be to, šiose daržovėse gausu folatų, kurie padeda reguliuoti homocisteino – pagrindinio rodiklio, susijusio su širdies ir kraujagyslių rizika, – kiekį. Kasdien suvalgydami vos 1-2 porcijas, aprūpinsite savo širdį svarbiausiomis apsauginėmis maistinėmis medžiagomis.
