Sportuojantys žmonės dažnai naudoja įvairius papildus, kad pagerintų savo fizinius rezultatus, palaikytų energijos lygį ir užtikrintų greitesnį organizmo atsistatymą. Tačiau daugelis nežino, kaip skirtingi papildai veikia kartu ir kokia jų tarpusavio sąveika gali turėti įtakos pasisavinimui bei veiksmingumui. Netinkamai derinant papildus, kai kurie vitaminai gali būti mažiau įsisavinami arba netgi prarasti savo poveikį. Tad kaip užtikrinti, kad vitaminai sportuojantiems būtų vartojami teisingai?
Kodėl vitaminų sąveika su kitais papildais yra svarbi?
Vitaminų ir mineralų papildai gali sąveikauti tiek tarpusavyje, tiek su kitais sportiniais papildais – baltymais, aminorūgštimis ar net kofeinu. Kai kurie vitaminai pagerina kitų papildų pasisavinimą, o kiti – priešingai, gali sumažinti jų efektyvumą arba sukelti perteklių, kuris ilgainiui gali pakenkti organizmui.
Pavyzdžiui, kalcis gali sumažinti geležies įsisavinimą, o cinkas gali trukdyti organizmui efektyviai pasisavinti varį. Kita vertus, vitaminas D padeda organizmui efektyviau įsisavinti kalcį, todėl tinkamai subalansuotas papildų vartojimas yra itin svarbus.
„Dauguma sportuojančių žmonių renkasi papildus intuityviai, tačiau nežino, kad tam tikri vitaminai konkuruoja dėl pasisavinimo. Pavyzdžiui, per didelis kalcio kiekis gali blokuoti magnio įsisavinimą, o tai ilgainiui gali sukelti raumenų mėšlungį arba nuovargį,“ – teigia dietologė ir sporto mitybos specialistė Rūta Kazlauskaitė.
Kaip derinti vitaminus su kitais sporto papildais?
Norint išvengti neigiamų sąveikų, svarbu žinoti, kurie papildai veikia sinergiškai, o kurie gali trukdyti vienas kitam.
-
Baltymai ir vitaminai
Daugelis sportininkų po treniruotės naudoja baltyminius kokteilius, tačiau jei jie papildomi geležimi, organizmui gali būti sunkiau ją įsisavinti. Geležis geriau pasisavinama vartojant ją su vitaminu C, todėl jei vartojate geležies papildus, geriausia juos derinti su citrusiniais vaisiais ar kitais vitamino C šaltiniais. -
Kreatinas ir B grupės vitaminai
Kreatinas yra vienas populiariausių papildų, padedantis padidinti jėgą ir ištvermę. Tačiau tam, kad organizmas jį tinkamai įsisavintų ir paverstų energija, reikalingi B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12. Šių vitaminų trūkumas gali lemti, kad kreatinas neveiks taip efektyviai, kaip tikėtasi. -
Magnis ir cinkas
Magnis yra būtinas raumenų atsipalaidavimui, o cinkas – imuninei sistemai ir testosterono gamybai. Tačiau jie konkuruoja dėl pasisavinimo, todėl geriausia juos vartoti atskirai – vieną ryte, kitą vakare. -
Vitaminai sportuojantiems ir kofeinas
Kofeinas dažnai vartojamas prieš treniruotes siekiant padidinti ištvermę ir susikaupimą. Tačiau jis gali trikdyti B grupės vitaminų pasisavinimą, ypač jei vartojamas dideliais kiekiais. Dėl to rekomenduojama riboti kofeino suvartojimą arba užtikrinti, kad papildomi B grupės vitaminai būtų vartojami kitu paros metu. -
Omega-3 riebalų rūgštys ir riebaluose tirpūs vitaminai
Vitaminai A, D, E ir K geriausiai pasisavinami vartojant juos su riebalais. Omega-3 papildai gali pagerinti šių vitaminų įsisavinimą, todėl juos rekomenduojama vartoti kartu su maistu, kuriame yra gerųjų riebalų.
„Norint išvengti neigiamų papildų sąveikų, rekomenduojama atidžiai skaityti sudėtį ir, jei reikia, pasikonsultuoti su specialistu. Pavyzdžiui, vartojant cinką ir magnį kartu, organizmas gali nepilnai įsisavinti nei vieno iš jų, todėl svarbu juos dozuoti skirtingu metu,“ – aiškina sporto gydytojas Tomas Lukošius.
Kokių klaidų reikėtų vengti?
Nepaisant to, kad papildai gali būti naudingi, netinkamas jų vartojimas gali sukelti įvairių nepageidaujamų pasekmių:
- Vitaminų perdozavimas. Kai kurie vitaminai kaupiasi organizme ir gali sukelti perdozavimo simptomus, pavyzdžiui, per didelis vitamino A kiekis gali sukelti galvos skausmus, odos sausumą ir net kepenų pažeidimus.
- Virškinimo sutrikimai. Netinkamai derinant papildus, ypač kalcį, magnį ir geležį, gali atsirasti vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
- Silpnesnis papildų veiksmingumas. Pavyzdžiui, jei vartojate daug cinko, bet nepakankamai vario, organizmas gali susidurti su vario trūkumu, kuris gali paveikti nervų sistemą ir energijos lygį.
- Sutrikęs hormonų balansas. Netinkamas vitaminų ir mineralų santykis gali neigiamai paveikti hormonų gamybą, o tai gali turėti įtakos sportiniams rezultatams ir bendrai savijautai.
„Vitaminai ir mineralai sportuojantiems turėtų būti vartojami atsakingai, atsižvelgiant į individualius poreikius. Daugelis daro klaidą, manydami, kad kuo daugiau papildų – tuo geriau, tačiau per didelės tam tikrų vitaminų dozės gali turėti priešingą poveikį organizmui,“ – sako mitybos ekspertė Lina Jakubauskaitė.
Tinkamai derinant papildus galima ne tik išvengti neigiamų pasekmių, bet ir užtikrinti, kad jie duotų maksimalią naudą organizmui. Sportuojantiems žmonėms svarbu rinktis kokybiškus papildus ir suprasti, kaip jie veikia kartu, kad būtų pasiektas geriausias rezultatas.
