Vitaminų, ypač B komplekso (B6, B9, B12), vitamino D ir magnio, trūkumas gali ypač paveikti psichikos sveikatą. Šios maistinės medžiagos atlieka esminį vaidmenį neurotransmiterių sintezėje ir smegenų veikloje. Trūkumas gali pasireikšti depresija, nerimu ir panikos priepuoliais. Asmenys turėtų apsvarstyti galimybę atlikti išsamius kraujo tyrimus, pagerinti mitybą, daugiausia dėmesio skiriant maistinių medžiagų turinčiam maistui, ir, prižiūrint gydytojui, vartoti tinkamus maisto papildus. Gyvenimo būdo pakeitimai, įskaitant fizinį aktyvumą ir streso valdymo būdus, papildo mitybos intervencijas, kad būtų pasiekta geriausia psichologinė gerovė.
Mokslas apie vitaminus ir psichikos sveikatą
Nors fizinės sveikatos ir mitybos ryšys jau dešimtmečius gerai žinomas, mokslininkai tik neseniai pradėjo suprasti, koks svarbus ryšys yra tarp vitaminų ir psichinės sveikatos.
Tyrimai rodo, kad kai kurie vitaminai, ypač B komplekso (B6, B9, B12) ir D, atlieka esminį vaidmenį neurotransmiterių sintezėje ir nervų sistemos veikloje.
Šie biocheminiai procesai turi tiesioginės įtakos nuotaikos reguliavimui, kognityvinei veiklai ir reakcijos į stresą mechanizmams.
Šių svarbių maistinių medžiagų trūkumas gali sutrikdyti smegenų chemiją, todėl gali atsirasti simptomų, susijusių su depresija ir nerimo sutrikimais.
Tyrimai rodo, kad pašalinus šiuos trūkumus dažnai pastebimai pagerėja psichikos sveikatos rodikliai, o tai rodo aiškų biologinį ryšį tarp mitybos būklės ir psichologinės gerovės.
Pagrindiniai vitaminų trūkumai, susiję su depresija
Nustatyta, kad keli konkretūs vitaminų trūkumai labai prisideda prie depresijos simptomų.
Vitamino D trūkumas, ypač paplitęs šiauriniuose regionuose ir tarp tų, kurie ribotai būna saulėje, susijęs su padidėjusia depresijos rizika.
B grupės vitaminai, ypač B12 ir foliatai, atlieka svarbų vaidmenį neurotransmiterių sintezėje, o jų trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais.
Mažas vitamino B6 kiekis gali sutrikdyti serotonino gamybą, o nepakankamas vitamino C kiekis gali paveikti dopamino ir norepinefrino kelius.
Magnio trūkumas siejamas su nerviniu sujaudinimu ir streso reakcijos sutrikimu.
Omega-3 riebalų rūgščių, nors jos nėra vitaminai, dažnai trūksta vienu metu ir turi įtakos smegenų uždegimo procesams, susijusiems su depresija.
Kaip vitaminas D veikia nuotaikos reguliavimą
Vitaminas D smegenyse veikia kaip neuroaktyvus steroidas ir daro didelę įtaką nuotaikos reguliavimui per daugybę neurobiologinių mechanizmų. Ši būtina maistinė medžiaga moduliuoja neuromediatorių sintezę, ypač serotonino, kuris atlieka lemiamą vaidmenį stabilizuojant nuotaiką.
Tyrimai rodo, kad vitamino D receptorių gausu su emocijų apdorojimu susijusiose smegenų srityse, įskaitant hipokampą ir prefrontalinę žievę. Kai jų trūksta, šių sričių funkcija gali pakisti, o tai gali sukelti depresijos simptomus.
Be to, vitaminas D reguliuoja uždegimines reakcijas ir oksidacinį stresą – abu šie veiksniai yra susiję su depresijos patofiziologija. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurių vitamino D koncentracija serume yra maža, dažnai patiria didesnę depresijos simptomatiką, o jo papildų vartojimas dažnai pagerina nuotaiką.
B grupės vitaminai: Svarbiausias neuromediatorių palaikymas
B komplekso grupės vitaminai yra svarbūs kofaktoriai daugelyje biocheminių kelių, kurie yra labai svarbūs neurotransmiterių sintezei ir medžiagų apykaitai.
B6 (piridoksino), B9 (folio rūgšties) ir B12 (kobalamino) trūkumas ypač veikia serotonino, dopamino ir GABA gamybą.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas B grupės vitaminų kiekis susijęs su padidėjusia depresijos rizika. B12 trūkumas dažnai pasireiškia dirglumu, nuotaikos sutrikimais ir kognityviniais sutrikimais dar prieš išsivystant anemijai.
Foliatų trūkumas taip pat sutrikdo metilinimo procesus, būtinus neurotransmiterių reguliavimui.
Papildymo tyrimai rodo, kad B grupės vitaminai gali padidinti antidepresantų veiksmingumą, ypač pacientams, kuriems jų jau anksčiau trūko arba kurių genetinis polimorfizmas turi įtakos B grupės vitaminų apykaitai.
Magnio trūkumas ir nerimo sutrikimai
Be B grupės vitaminų, magnis atlieka esminį vaidmenį smegenų veikloje ir nuotaikos reguliavime. Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas susijęs su padidėjusiais nerimo simptomais ir panikos sutrikimais.
Šis būtinas mineralas moduliuoja GABA receptorius, kurie slopina jaudinantį nervų aktyvumą. Kai magnio nepakanka, ši reguliacinė funkcija susilpnėja, todėl gali sustiprėti reakcija į stresą ir atsirasti nerimas.
Tyrimai rodo, kad gyventojai, kurių mityboje trūksta magnio, dažniau kenčia nuo nerimo sutrikimų. Kai kuriais klinikiniais tyrimais įrodyta, kad papildai veiksmingai mažina simptomus.
Įprasti maisto šaltiniai yra lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai – maisto produktai, kurių dažnai trūksta šiuolaikinėje perdirbtoje mityboje.
Įspėjamieji ženklai, kad jūsų psichikos sveikatos problemos gali būti susijusios su mityba
Kaip atskirti klinikinę depresiją nuo mitybos trūkumų, kai simptomai dažnai sutampa?
Keli įspėjamieji požymiai rodo, kad mitybos komponentas yra susijęs su mityba: simptomai, atsirandantys kartu su mitybos pokyčiais, nuovargis, neproporcingas nuotaikos būsenai, ir fiziniai požymiai, tokie kaip lūžinėjantys nagai ar plaukų slinkimas, pasireiškiantys kartu su nuotaikos sutrikimais.
Papildomi požymiai yra prasta reakcija į standartinį psichiatrinį gydymą, sezoninis simptomų pobūdis ir greitas pagerėjimas pakeitus mitybą.
Kraujo tyrimai, kuriuose nustatomas nenormalus vitamino D, B12, folatų, geležies, cinko ar magnio kiekis, yra konkretus mitybos kilmės įrodymas.
Virškinamojo trakto problemos, lydinčios psichikos sveikatos simptomus, taip pat verčia ištirti mitybos veiksnius prieš darant prielaidą apie grynai psichologines priežastis.
Vitaminų trūkumo tyrimas: Ką reikėtų paklausti gydytojo?
Kreipdamiesi į sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus dėl galimo vitaminų trūkumo, galinčio sukelti depresijos simptomus, pacientai turėtų atvykti pasiruošę pateikti konkrečius klausimus ir atitinkamą ligos istoriją.
Paprašykite atlikti išsamius kraujo tyrimus dėl pagrindinių su psichikos sveikata susijusių maistinių medžiagų: vitamino D, B grupės vitaminų (ypač B12 ir folio rūgšties), geležies, cinko ir magnio.
Klauskite konkrečiai apie idealias, o ne tik apie „normalias” referencines ribas, nes subklinikinis trūkumas gali paveikti psichikos sveikatą dar nepasiekus klinikinio trūkumo lygio.
Pasiteiraukite, kaip vaistų vartojimas gali paveikti maistinių medžiagų įsisavinimą ar tyrimų tikslumą.
Aptarkite gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali turėti įtakos maisto medžiagų trūkumui, įskaitant mitybą, saulės poveikį ir virškinimo sistemos būklę.
Apsvarstykite galimybę paprašyti įvertinti metilinimo kelią, jei pirminiai tyrimai rodo galimas B grupės vitaminų apykaitos problemas.
Psichinės gerovės papildymo strategijos
Atlikus tinkamus tyrimus ir nustačius konkrečius vitaminų trūkumus, pacientai kartu su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais gali parengti tikslingus papildų planus, atitinkančius jų unikalius biocheminius poreikius.
Papildymo strategijose daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama dažniausiai pasitaikantiems su depresija ir nerimu susijusiems trūkumams: vitaminui D, B komplekso vitaminams (ypač B12 ir folatams), magniui, cinkui ir omega-3 riebalų rūgštims.
Dozės ir preparatai priklauso nuo trūkumo sunkumo, įsisavinimo galimybių ir esamos sveikatos būklės.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai paprastai rekomenduoja palaipsniui pradėti vartoti mažesnes dozes ir prireikus jas didinti, stebint, ar nepagerėjo psichikos sveikatos simptomai.
Reguliarūs kontroliniai tyrimai užtikrina, kad būtų pasiektas ir palaikomas idealus kiekis ir nekiltų pavojus, kad dėl perteklinio papildymo atsiras toksiškumas.
Psichologinę sveikatą palaikantys mitybos pokyčiai
Nors papildų vartojimas gali padėti nedelsiant pašalinti mitybos trūkumus, tvarūs mitybos pokyčiai suteikia ilgalaikę apsaugą nuo depresijos ir susijusių nuotaikos sutrikimų.
Įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių iš žuvies, antioksidantų iš spalvotų daržovių ir B grupės vitaminų iš neskaldytų grūdų, labai gerina nuotaiką.
Reguliarus fermentuotų maisto produktų vartojimas palaiko žarnyno sveikatą, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir neurotransmiterių gamybą.
Perdirbtų maisto produktų, rafinuoto cukraus ir alkoholio mažinimas padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir išvengti nuotaikos svyravimų.
Drėkinimas taip pat labai svarbus neurologinei funkcijai.
Šie mitybos pakeitimai sukuria mitybos pagrindą, kuris sustiprina atsparumą psichologiniam stresui, nesiremiant vien maisto papildais.
