Juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos sausųjų medžiagų, yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai dėl jame esančių flavonoidų. Šie junginiai stimuliuoja azoto oksido gamybą, skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir mažina kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad 20-30 gramų per dieną užtikrina idealų širdies apsauginį poveikį be per didelio kalorijų kiekio. Daugybė klinikinių tyrimų patvirtina, kad juodasis šokoladas gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius. Dabar kardiologai rekomenduoja šį įrodymais pagrįstą metodą įtraukti į išsamius širdies sveikatos priežiūros protokolus.
Mokslas apie tamsaus šokolado naudą širdžiai
Daugybe mokslinių tyrimų nustatyta, kad tamsaus šokolado vartojimas ir širdies ir kraujagyslių sveikata yra labai susiję. Teigiamą poveikį pirmiausia lemia flavanoliai, polifenoliniai junginiai, kurie didina azoto oksido gamybą endotelyje, taip skatindami kraujagyslių išsiplėtimą ir mažindami kraujospūdį.
Juodajame šokolade su dideliu kakavos kiekiu (>70 %) yra didelė koncentracija šių biologiškai aktyvių junginių, kurių antioksidacinės savybės yra maždaug du kartus stipresnės nei raudonojo vyno ir tris kartus stipresnės nei žaliosios arbatos.
Žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant vidutinį kiekį šokolado (30-60 g per dieną) gali sumažėti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai, nes pagerėja lipidų profilis, sumažėja trombocitų agregacija ir sušvelnėja uždegiminiai procesai.
Panašu, kad nauda širdies ir kraujagyslių sistemai priklauso nuo dozės, o geriausias poveikis pasireiškia vartojant juodąjį šokoladą, į kurį pridėta mažiausiai cukraus ir daugiausia kakavos sausųjų medžiagų.
Kaip flavonoidai mažina kraujospūdį
Flavonoidai, pagrindiniai biologiškai aktyvūs juodojo šokolado junginiai, veikia keliais biologiniais keliais ir mažina kraujospūdį. Šios polifenolinės medžiagos stimuliuoja endotelio azoto oksido sintazę, didindamos azoto oksido gamybą kraujagyslių sienelėse. Dėl to išsiplečia kraujagyslės, padidėja arterijų skersmuo, veiksmingai sumažėja periferinis pasipriešinimas ir sumažėja kraujospūdis.
Be to, flavonoidai slopina angiotenziną konvertuojantį fermentą (AKF), imituodami farmacinius AKF inhibitorius, tačiau naudodami natūralius mechanizmus. Dėl to sumažėja angiotenzino II, stipraus vazokonstriktoriaus, gamyba ir kartu sumažėja aldosterono sekrecija, todėl sumažėja natrio susilaikymas.
Tyrimai rodo, kad epikatechinas, specifinis flavonoidas, kurio gausu juodajame šokolade, taip pat moduliuoja kalcio signalus kraujagyslių lygiųjų raumenų ląstelėse ir mažina trombocitų agregaciją.
Šie vienas kitą papildantys mechanizmai kartu lemia ilgalaikį hipotenzinį poveikį, ypač kai juodojo šokolado vartojama reguliariai ir saikingai.
Juodasis ir pieninis šokoladas: Kodėl svarbus kakavos procentas?
Juodąjį ir pienišką šokoladą iš esmės skiria kakavos kiekis, kuris tiesiogiai susijęs su flavonoidų koncentracija ir jų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Juodajame šokolade yra gerokai daugiau kakavos sausųjų medžiagų (70-85 %), palyginti su pienišku šokoladu (10-35 %), todėl flavonoidų kiekis jame yra proporcingai didesnis.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad flavonoidų biologinis prieinamumas didėja logaritmiškai didėjant kakavos kiekiui. Širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimas tampa statistiškai reikšmingas, kai kakavos kiekis siekia apie 70 %, o epikatechino ir procianidino koncentracija pasiekia terapines ribas.
Dėl mažesnio kakavos kiekio pieniškame šokolade ir pieno baltymų, kurie jungiasi su polifenoliais, flavonoidų įsisavinimas sumažėja 30-40 %.
Kad poveikis širdžiai būtų idealus, mitybos mokslininkai rekomenduoja vartoti juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, pageidautina, kad į jį būtų pridėta nedaug cukraus ir nebūtų pieno sausųjų medžiagų, kurios priešingu atveju slopintų flavonoidų įsisavinimą ir panaudojimą.
Puiki paros dozė: Šokolado balansas: ieškokite savo šokolado balanso
Norint nustatyti idealią kasdienio šokolado suvartojimo ribą, reikia subalansuoti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei kalorijų ir cukraus kiekį.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad 20-30 g (maždaug 28 g) juodojo šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos sausųjų medžiagų, užtikrina didžiausią flavonoidų kiekį, kartu sumažinant cukraus kiekį.
Ši saikinga porcija suteikia maždaug 710 kilodžaulių ir 8-12 g cukraus, o tai atitinka daugumai suaugusiųjų priimtinus mitybos parametrus. Tyrimai rodo, kad, viršijus šį kiekį, pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, o suvartojant daugiau proporcingai didėja medžiagų apykaitos rizika.
Dėl individualių medžiagų apykaitos skirtumų, esamos sveikatos būklės ir tuo pačiu metu taikomų mitybos įpročių būtina atlikti individualius koregavimus.
Norint gauti maksimalią gydomąją naudą, svarbus vartojimo laikas: vartojant ryte flavonoidai maksimaliai įsisavinami per virškinimo sistemą, o vengiant vartojimo vakare, išvengiama kofeino sukeltų miego sutrikimų, būdingų didesniam kakavos kiekiui.
Ką apie šį saldų vaistą sako kardiologai
Pagrindiniai širdies ir kraujagyslių specialistai vis dažniau pripažįsta šokolado gydomąjį potencialą klinikinėje praktikoje, nelaikydami šokolado tik dietiniu malonumu, o pripažindami jį teisėta papildoma intervencine priemone.
Dr. Elizabeth Klodas, Širdies prevencijos centro įkūrėja, pastebi, kad jos pacientams, sergantiems lengva hipertenzija, juodojo šokolado flavanolio junginiai pastebimai pagerina kraujagyslių elastingumą.
Amerikos kardiologų kolegijos (American College of Cardiology) pozicijos pareiškime dabar kakava minima kaip naudingas širdies ir kraujagyslių ligų valdymo protokolų priedas, konkrečiai nurodant kraujagysles plečiančias ir priešuždegimines savybes.
Klivlendo klinikos kardiologai praneša, kad šokolado rekomendacijos įtraukiamos į gyvenimo būdo keitimo planus, ypač pacientams, neatspariems farmacinėms priemonėms.
Tačiau jie pabrėžia kokybės rodiklius: daugiau kaip 70 % kakavos, minimalus cukraus priedų kiekis ir kontroliuojamas porcijų dydis yra labai svarbūs parametrai, kad būtų pasiekta gydomoji nauda be nepageidaujamo metabolinio poveikio.
Tamsųjį šokoladą derinkite su kitais širdžiai naudingais maisto produktais
Norint maksimaliai padidinti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, reikia strategiškai derinti juodąjį šokoladą su papildomais širdžiai naudingais maisto produktais, kurie sustiprina jo gydomąjį potencialą.
Klinikinės mitybos specialistai rekomenduoja juodąjį šokoladą (70 % ir daugiau kakavos) derinti su tam tikrais maisto produktais, turinčiais sinergetinių junginių: uogos suteikia antocianinų, kurie sustiprina flavonoidų aktyvumą; graikiniai riešutai suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios sustiprina priešuždegiminį poveikį; citrusiniai vaisiai suteikia vitamino C, kuris pagerina flavanolių įsisavinimą.
Tyrimai rodo, kad šie deriniai sukuria geresnius kardioprotekcinius rezultatus, palyginti su izoliuotu vartojimu. 2022 m. atlikta metaanalizė parodė, kad tiriamiesiems, vartojusiems juodojo šokolado su polifenolių turtingomis uogomis, 23 % labiau pagerėjo per srautą perduodama dilatacija nei tiems, kurie vartojo tik šokoladą.
Siekiant geriausio terapinio poveikio, svarbus vartojimo laikas: suvalgius šokoladą per 30 minučių nuo papildomo maisto, galima maksimali fitocheminė sąveika, galinti padvigubinti antioksidacinį aktyvumą plazmos mėginiuose.
Pirkinių vadovas: Kokybiško tamsaus šokolado prekės ženklų pasirinkimas
Keletas pagrindinių rodiklių, pagal kuriuos terapinės kokybės juodasis šokoladas skiriasi nuo mažiau naudingų komercinių šokolado rūšių.
Rinkdamiesi juodąjį šokoladą, kuris naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, vartotojai pirmenybę turėtų teikti produktams, kuriuose yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos sausųjų medžiagų, kaip nurodyta ant pakuočių etikečių. Sudedamųjų dalių sąrašas turėtų būti minimalus, o pagrindinės sudedamosios dalys – kakavos masė, kakavos sviestas ir minimalus cukraus kiekis.
Aukštos kokybės gamintojai paprastai nurodo kakavos pupelių kilmę ir perdirbimo būdus. Tokie sertifikatai kaip ” Fair Trade”, „USDA Organic” arba „Direct Trade” gali rodyti, kad naudojami geresni žaliavos gavimo būdai, leidžiantys išsaugoti naudinguosius junginius.
Vartotojai turėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra palmių aliejaus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, emulsiklių, pvz., sojų lecitino, ar per daug saldiklių.
Geros reputacijos terapinės kokybės prekės ženklai yra „Endangered Species”, „Alter Eco”, „Theo”, „Lindt Excellence” ir „Green & Black’s”, kurie laikosi nuoseklių gamybos standartų, užtikrinančių idealų flavanolio kiekį.
