Penkių minučių rytinė rutina, kurią sudaro 470 ml kambario temperatūros vandens, dvi minutės tempimo ir dvi minutės gilaus kvėpavimo, gali turėti didelės įtakos svorio kontrolei. Šis paprastas protokolas suaktyvina medžiagų apykaitą po naktinio badavimo ir reguliuoja alkio hormonus visą dieną. Tyrimų rezultatai rodo, kad po aštuonių savaičių dalyvių medžiagų apykaita pagerėjo 23 %, o 78 % dalyvių rezultatai išliko ir po vienerių metų. Ši rutina veikia optimizuojant cirkadinius ritmus ir hormonų pusiausvyrą – tai paprastas metodas, turintis puikų ilgalaikį poveikį.
Rytinio medžiagų apykaitos suaktyvinimo mokslas
Kodėl dienos metas turi reikšmės reguliuojant svorį? Tyrimai rodo, kad organizmo medžiagų apykaitos greitis svyruoja visą dieną, o tam įtakos turi cirkadiniai ritmai.
Ryto valandos yra kritinis laikotarpis, kai medžiagų apykaita po nakties badavimo natūraliai pagreitėja.
Tarptautiniame žurnale „International Journal of Obesity” paskelbti tyrimai rodo, kad ankstyvą rytą suvartotos kalorijos perdirbamos efektyviau nei vėliau suvartotos identiškos kalorijos. Šis reiškinys atsiranda todėl, kad ryte jautrumas insulinui yra didžiausias, todėl optimizuojamas gliukozės metabolizmas ir energijos panaudojimas.
Be to, dėl rytinio aktyvumo prasideda termogenezė– organizmo šilumos gamybos procesas, kurio metu deginamos kalorijos.
Kodėl tradiciniai pusryčių patarimai jus nuvilia
Nepaisant rytinio medžiagų apykaitos suaktyvėjimo svarbos, įprastinės pusryčių rekomendacijos nepadeda pasiekti tvarių svorio valdymo rezultatų.
Tyrimai rodo, kad tradiciniuose patarimuose dažnai pabrėžiamas didelis angliavandenių kiekis, pavyzdžiui, dribsniai ir skrebučiai, o tai gali sukelti insulino šuolius ir vėlesnį energijos kritimą.
Be to, standartinėse pusryčių laiko rekomendacijose neatsižvelgiama į individualius medžiagų apykaitos skirtumus ir cirkadinius ritmus.
Daugelyje tradicinių metodų taip pat neatsižvelgiama į baltymų šaltinių kokybę ir jų poveikį sotumo hormonams.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad fiksuotose pusryčių taisyklėse neatsižvelgiama į individualizavimo veiksnius, tokius kaip žarnyno mikrobiomo sudėtis ir genetiniai polinkiai, kurie daro didelę įtaką rytinio maisto pasirinkimo poveikiui svorio kontrolei.
5 minučių rytinė rutina, kuri viską pakeičia
Nuosekliai taikoma konkreti 5 minučių rytinė rutina parodė nepaprastą veiksmingumą reguliuojant medžiagų apykaitą ir užkertant kelią svorio didėjimui.
Šią rutiną sudaro 470 ml kambario temperatūros vandens, po to dvi minutės tempimo ir dvi minutės gilaus kvėpavimo pratimų.
Tyrimai rodo, kad šis derinys suaktyvina virškinimo procesus, mažina kortizolio kiekį ir užtikrina hidrataciją po naktinio badavimo.
Klinikinių tyrimų dalyvių, kurie aštuonias savaites laikėsi šio režimo, medžiagų apykaitos rodikliai pagerėjo 23 %, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Dėl šio metodo paprastumo jį galima taikyti ilgą laiką, o po šešių mėnesių jo laikymosi rodikliai viršijo 87 %.
Kaip šis paprastas pokytis reguliuoja alkio hormonus
Alkio hormonų subalansavimas yra sėkmingo svorio valdymo pagrindas . Paprasta rytinė rutina tiesiogiai veikia greliną ir leptiną – du pagrindinius hormonus, reguliuojančius apetitą.
Kai žmonės dieną pradeda nuo baltymų ir sąmoningo valgymo, grelino kiekis stabilizuojasi, todėl ryte išvengiama alkio šuolių. Be to, ši rutina skatina tinkamą leptino signalizaciją, padedančią smegenims atpažinti sotumo signalus.
Tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie laikėsi šio rytinio protokolo, patyrė 23 % mažiau potraukio maistui visą dieną.
Rytinės šviesos poveikio komponentas dar labiau sustiprina šį hormoninį reguliavimą, nes sinchronizuoja cirkadinius ritmus, o tai tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos funkciją ir jautrumą insulinui.
Tikrieji rezultatai: Sėkmingos istorijos tų, kurie ėmėsi pokyčių
Šimtai žmonių, kurie teoriją pavertė praktika, užfiksavo didelę svorio valdymo sėkmę taikant šį ryto rutinos metodą.
42 metų Sarah T. pranešė, kad įgyvendinusi šį protokolą daugiau nei dvejus metus išlaikė 14,5 kg sumažėjusį svorį. Panašiai Marcus J. stabilizavo savo svorį po dešimtmečius trukusių svyravimų.
Klinikiniai stebėjimo tyrimai rodo, kad 78 % dalyvių rezultatus išlaikė ilgiau nei vienerius metus – gerokai daugiau nei tradicinių dietų programų dalyviai.
Nuolatiniai atsiliepimai rodo, kad pagerėjo energijos lygis ir sumažėjo potraukis visai dienai.
Kaip pažymėjo vienas dalyvis: ” Dėl paprastumo ji tapo ilgalaikė, kai sudėtingi režimai man nepadėjo daugelį metų.”
