Magnio turtingi maisto produktai, vartojami likus 30-60 minučių iki miego, tampa veiksmingais naktiniais riebalų deginimo ingredientais. Šis būtinas mineralas suaktyvina gliukozės apykaitos fermentus, pagerina jautrumą insulinui ir palaiko tinkamą melatonino gamybą. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad magnio vartojimas susijęs su mažesniu kūno svoriu ir liemens apimtimi. Kartu su lėtai virškinamais kazeino baltymais jis sukuria idealias sąlygas per naktį vykstančiai riebalų apykaitai ir kartu išsaugo raumenų masę. Sinergetinis derinys veikia per daugybę fiziologinių kelių, kol kūnas ilsisi.
Mokslas apie naktinį riebalų deginimą
Kaip žmogaus organizmas apdoroja riebalus miego metu? Miego ciklo metu medžiagų apykaita vyksta toliau, nors ir lėčiau. Organizmas daugiausia naudoja riebalų atsargas nevalgius, o tai natūraliai vyksta miego metu.
Tyrimai rodo, kad žmogaus augimo hormonas (HGH), išsiskiriantis daugiausia gilaus miego metu, atlieka svarbų vaidmenį mobilizuojant riebalus energijai naudoti.
Miego kokybė daro didelę įtaką riebalų apykaitai. Tyrimai rodo, kad sutrikęs miegas gali pabloginti jautrumą insulinui ir padidinti grelino (alkio hormono) gamybą, o leptino (sotumo hormono) kiekį sumažinti. Šis hormonų disbalansas gali trukdyti efektyviam riebalų panaudojimui.
Cirkadinis ritmas taip pat turi įtakos medžiagų apykaitos procesams. Miego metu sumažėja kūno temperatūra, todėl termoreguliacijai reikia energijos sąnaudų, o tai gali prisidėti prie naktinės riebalų oksidacijos, jei tinkamai maitinamasi.
Kazeino baltymai: Metabolizmo stiprintuvas prieš miegą
Daugelis mitybos ekspertų rekomenduoja kazeino baltymą kaip veiksmingą naktinį papildą medžiagų apykaitai miego metu gerinti. Šis lėtai virškinamas baltymas užtikrina tolygų aminorūgščių išsiskyrimą visą naktį ir gali padėti raumenų baltymų sintezei 7-9 valandas.
Tyrimai rodo, kad kazeino vartojimas prieš miegą ilgainiui gali padėti pagerinti kūno sudėtį. 2015 m. žurnale „Nutrients” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kazeino vartojimas prieš miegą padidino medžiagų apykaitos greitį kitą rytą, palyginti su placebu.
Be to, kazeino sudėtyje esantis didelis kalcio kiekis gali dar labiau paskatinti riebalų apykaitą.
Lėtai įsisavinamas kazeinas apsaugo raumenis nuo katabolizmo naktį nevalgius, o tai padeda išlaikyti liesą raumenų masę – pagrindinį veiksnį, padedantį palaikyti aukštesnį medžiagų apykaitos greitį ir skatinti riebalų nykimą miego metu.
Kaip magnio turtingi maisto produktai padeda mažinti svorį miego metu
Nors diskusijose apie svorio valdymą dažnai pamirštama, magnis atlieka esminį vaidmenį optimizuojant medžiagų apykaitos procesus miego metu. Šis mineralas suaktyvina gliukozės apykaitai reikalingus fermentus ir reguliuoja jautrumą insulinui, todėl gali užkirsti kelią riebalų kaupimuisi nakties metu.
Tyrimai rodo, kad magnio papildų vartojimas tam tikrose populiacijose koreliuoja su mažesniu kūno svoriu, kūno masės indeksu ir liemens apimtimi. Magnio gebėjimas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje gali užkirsti kelią naktiniam potraukiui ir skatinti riebalų panaudojimą, o ne kaupimą.
Be to, magnis padeda reguliuoti melatonino kiekį ir gerina miego kokybę– veiksniai, susiję su svorio kontrole.
Maisto produktai, kuriuose ypač gausu magnio, yra tamsiai žali lapai, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai. Vartojant juos prieš miegą, organizmas gauna šio itin svarbaus mineralo, kai ląstelių atsinaujinimas ir medžiagų apykaitos reguliavimas yra aktyviausi, o tai gali paskatinti svorio reguliavimo procesus per naktį.
Vakaro užkandžių parinkimas siekiant maksimalaus riebalų deginimo efekto
Tikslus vakarinės mitybos laikas daro didelę įtaką organizmo medžiagų apykaitos procesams miego metu. Tyrimai rodo, kad, likus maždaug 0,5-1 metrui iki miego, suvalgius magnio turtingą užkandį, galima optimizuoti riebalų deginimo potencialą ir kuo mažiau sutrikdyti virškinimą.
Toks laiko tarpas leidžia pradinį virškinimą atlikti iki miego pradžios, todėl išvengiama galimų miego sutrikimų ir kartu užtikrinamas maistingųjų medžiagų prieinamumas vykstant natūraliems organizmo atstatymo procesams per naktį.
Tyrimai rodo, kad maistinių medžiagų vartojimas per anksti prieš miegą gali pabloginti miego kokybę, o valgant per anksti gali sutrikti miegas dėl alkio.
Labai svarbi yra mitybos prieš miegą sudėtis; atrodo, kad derinant magnio turtingą maistą su nedideliu kiekiu baltymų palaikoma augimo hormono gamyba gilaus miego metu, o tai gali sustiprinti natūralius organizmo riebalų deginimo mechanizmus.
Dažniausios valgymo prieš miegą klaidos, kurios žlugdo svorio metimą
Nepaisant gerų ketinimų, daugelis žmonių nesąmoningai įsitraukia į valgymo prieš miegą įpročius, kurie kenkia jų pastangoms numesti svorio. Tyrimai rodo, kad didelių porcijų, daug angliavandenių turinčio maisto ar saldžių skanėstų vartojimas prieš miegą labai pablogina medžiagų apykaitą naktį.
Dažniausiai daromos tokios klaidos: valgoma per anksti prieš miegą (per 30-60 minučių), pasirenkamas perdirbtas maistas, kuriame yra daug rafinuotų cukrų, ir vartojamas alkoholis, kuris sutrikdo miego struktūrą ir skatina riebalų kaupimąsi.
Beprasmiškas užkandžiavimas žiūrint televizorių dažnai viršija kalorijų poreikį. Tyrimai rodo, kad dideli vakariniai valgiai nukreipia organizmo energiją virškinimui, o ne riebalų oksidacijai miego metu.
Be to, daug natrio turintis vakarinis maistas dažnai sukelia vandens susilaikymą, todėl ryte atsiranda pilvo pūtimas ir diskomfortas. Kad rezultatai būtų idealūs, ekspertai rekomenduoja vengti šių dalykų, o jei vėlai vakare jaučiamas alkis, pirmenybę teikti mažiems, maistinių medžiagų turintiems patiekalams.
Paprasti receptai su pagrindiniu naktį riebalus deginančiu ingredientu
Norint pakeisti vakarinio valgymo įpročius, reikalingos praktiškos alternatyvos, padedančios siekti svorio valdymo tikslų. Klinikiniai tyrimai rodo, kad graikiškas jogurtas, kuriame gausu kazeino baltymų, dėl lėtai virškinamų savybių ir medžiagų apykaitą palaikančių maistinių medžiagų yra veiksminga naktinio riebalų deginimo priemonė.
Keletas paprastų pritaikymo būdų:
- Graikiškas jogurtas su cinamonu ir šaukšteliu medaus
- Paprastas graikiškas jogurtas su griežinėliais migdolų ir uogomis
- Jogurto kokteilis su špinatais ir agurkais
- Pikantiškas graikiškas jogurtas su alyvuogių aliejumi, žolelėmis ir agurkais
Šie produktai suteikia maždaug 15-20 g baltymų vienoje porcijoje, išlaikant žemą glikemijos indeksą.
Tyrimai rodo, kad 15-30 g kazeino baltymų vartojimas prieš miegą gali palaikyti naktinę raumenų baltymų sintezę nesutrikdant riebalų oksidacijos procesų ir potencialiai pagerinti medžiagų apykaitą miego metu.
