Alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos produktas, saugantis širdį. Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir galingų polifenolių, todėl jis mažina MTL cholesterolio kiekį ir kovoja su uždegimais visame organizme. Tyrimai rodo, kad 60-120 ml per dieną gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų skaičių iki 30 %. Dėl didesnės biologiškai aktyvių junginių koncentracijos ypač pirmojo spaudimo veislės duoda didžiausią naudą. Alyvuogių aliejaus galima naudoti ne tik maistui gaminti, bet ir į kokteilius, padažus ar net vartoti tiesiogiai. Kardioprotekcinės savybės toli gražu neapsiriboja pagrindine mityba.
Mokslas apie alyvuogių aliejaus širdies apsaugines savybes
Nors daugelis maistinių riebalų yra susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika, alyvuogių aliejus, priešingai, yra kardioprotekcinė jėgainė. Jo naudą visų pirma lemia tai, kad jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties, kuri padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį ir kartu palaikyti DTL kiekį.
Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejuje yra galingų antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu – dviem pagrindiniais širdies ligų veiksniais. Šie junginiai padeda išvengti MTL oksidacijos, gerina endotelio funkciją ir mažina trombocitų agregaciją.
Tyrimai nuolat rodo, kad reguliariai vartojant alyvuogių aliejų mažėja kraujospūdis, gerėja cholesterolio profilis ir mažėja pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atvejų.
Didžiausią apsaugą užtikrina aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kuriame dėl minimalaus apdorojimo išlieka daugiau biologiškai aktyvių junginių, todėl jį vartojant kasdien gaunama didžiausia kardioprotekcinė nauda.
Kaip alyvuogių aliejaus polifenoliai kovoja su uždegimu
Ankstesniame skyriuje trumpai paminėti polifenoliai nusipelno ypatingo dėmesio dėl jų specifinių priešuždegiminių mechanizmų alyvuogių aliejuje. Šie stiprūs junginiai, ypač oleokantalas, veikia panašiai kaip nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, slopindami ciklooksigenazės (COX) fermentus, kurie gamina uždegimo mediatorius.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant daug polifenolių turintį alyvuogių aliejų kraujyje sumažėja uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas (CRP) ir interleukinas-6 (IL-6). Šis priešuždegiminis poveikis labai svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes lėtinis uždegimas labai prisideda prie aterosklerozės vystymosi.
Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai taip pat suaktyvina branduolinį faktorių eritroidų 2 giminingą faktorių 2 (Nrf2) – baltymą, kuris sukelia antioksidacines reakcijas ląstelėse ir dar labiau apsaugo arterijų sieneles nuo oksidacinės pažaidos.
Šis dvejopas poveikis – uždegiminių procesų slopinimas ir ląstelių apsaugos stiprinimas – paaiškina, kodėl alyvuogių aliejaus vartojimas epidemiologiniuose tyrimuose siejamas su mažesniu uždegimo žymenų kiekiu.
Aukščiausios kokybės ypač tyro alyvuogių aliejaus pasirinkimas
Norint atpažinti aukštos kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, reikia atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius rodiklius, pagal kuriuos aukščiausios kokybės produktai skiriasi nuo prastesnių alternatyvų.
Vartotojai pirmiausia turėtų patikrinti, ar etiketėse nurodytos derliaus nuėmimo datos ir pripažintų institucijų, pavyzdžiui, Tarptautinės alyvuogių aliejaus tarybos , sertifikavimo antspaudai.
Aukštos kokybės aliejus paprastai būna supilstytas į tamsaus stiklo butelius, kurie apsaugo nuo šviesos poveikio ir kuriuose rūgštingumas neviršija 0,8 %.
Aukščiausios kokybės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turėtų būti gaivaus žolės aromato su pipirų natomis, sukeliančiomis lengvą deginimo pojūtį gerklės gale, o tai rodo, kad jame yra naudingų polifenolių.
Kaina dažnai atspindi kokybę; išskirtinai pigus aliejus retai atitinka tikrojo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo standartus.
Vieno šaltinio aliejai iš konkrečių regionų paprastai pasižymi pastovesne kokybe nei masiškai gaminami mišiniai.
Vartojimas per dieną: Kiek alyvuogių aliejaus yra optimalu?
Norint nustatyti idealų alyvuogių aliejaus kiekį per parą, kad jis būtų naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, reikia suderinti mitybos rekomendacijas su individualiais sveikatos poreikiais.
Dauguma tyrimų rodo, kad kasdien suvartojant 2-4 valgomuosius šaukštus (30-75 ml) užtikrinama geresnė širdies apsauga be pernelyg didelio kalorijų kiekio.
Svarbiausias PREDIMED tyrimas parodė, kad maždaug 4 valgomuosius šaukštus per dieną vartojantys tiriamieji 30 proc. rečiau patiria didelius širdies ir kraujagyslių sutrikimus. Tačiau net ir mažesni kiekiai – maždaug 1-2 valgomieji šaukštai – gali duoti reikšmingos naudos, jei vartojami nuolat.
Specialistai rekomenduoja alyvuogių aliejų į savo mitybą įtraukti palaipsniui, pakeičiant mažiau sveikus riebalus, o ne tiesiog pridedant kalorijų. Juo galima apšlakstyti daržoves, naudoti gaminant maistą arba su pilno grūdo duona.
Asmenys, turintys specifinių sveikatos sutrikimų ar susirūpinę dėl svorio, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad jie pateiktų individualias rekomendacijas dėl tinkamo suvartojamo kiekio.
Be maisto gaminimo: Kūrybiški būdai, kaip panaudoti daugiau alyvuogių aliejaus
Nors žinoti, koks yra idealus alyvuogių aliejaus paros kiekis, yra vertinga, daugeliui žmonių sunku jį nuolat įtraukti į savo mitybą vien gaminant maistą.
Laimei, yra daugybė alternatyvių būdų, kaip padidinti jo suvartojimą.
Apšlakstydami patiekalus,pavyzdžiui, sriubas, salotas ar ant grotelių keptas daržoves, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, išsaugokite jo skonį ir maistines savybes.
Kai kurie vartotojai įdeda šaukštą aliejaus į rytinius kokteilius arba įmaišo į naminį humusą ir padažus.
Kiti jį naudoja vietoj sviesto duonai pamirkyti arba gamina paprastus alyvuogių aliejaus padažus salotoms su citrinos sultimis ir žolelėmis.
Tiems, kurie ieško paprastumo, valgomasis šaukštas aukštos kokybės alyvuogių aliejaus tiesiai ryte yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, kartu nustatant nuoseklią dienotvarkę, neatsižvelgiant į kitus mitybos pokyčius.
Alyvuogių aliejus ir kiti kepimo aliejai: Širdies sveikatos palyginimas
Lyginant su kitais įprastais kepimo aliejais, alyvuogių aliejus išsiskiria ypatinga nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejuje yra gerokai daugiau mononesočiųjų riebalų nei augaliniame, rapsų ar kokosų aliejuje, kurie padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį ir išlaikyti DTL cholesterolio kiekį.
Priešingai nei iš dalies hidrinti aliejai, kuriuose yra kenksmingų transriebalų, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra polifenolių ir antioksidantų, aktyviai kovojančių su uždegimu ir oksidaciniu stresu. Tyrimai rodo, kad pakeitus sviestą ar margariną alyvuogių aliejumi, širdies ir kraujagyslių ligų atvejų sumažėja 15-20 proc.
Nors avokadų ir linų sėmenų aliejai pasižymi tam tikromis širdžiai naudingomis savybėmis, jie nepasižymi alyvuogių aliejaus oleokantalio ir oleuropeino junginiais.
Šie biologiškai aktyvūs komponentai ypač svarbūs arterijų sveikatai ir kraujospūdžio reguliavimui, todėl alyvuogių aliejus yra geresnis pasirinkimas širdies ir kraujagyslių apsaugai.
Tikros sėkmės istorijos: Viduržemio jūros regiono dietos transformacijos
Klinikinių tyrimų ir medicininių atvejų ataskaitose teigiama, kad daugybė žmonių, pradėjusių maitintis pagal Viduržemio jūros regiono dietą, patyrė dramatišką sveikatos pagerėjimą. Harvardo mokslininkai aprašė 54 metų vyrą, kurio kraujospūdis normalizavosi per tris Viduržemio jūros regiono mitybos mėnesius ir jam nebereikėjo vartoti vaistų.
Ispanijos daugiacentrio tyrimo metu dalyviai 30 % sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su mažo riebumo dietos dalyviais. Vienas dalyvis, kuriam anksčiau reikėjo atlikti trigubo šuntavimo operaciją, po Viduržemio jūros regiono dietos penkerius metus išlaikė sveiką arterijų funkciją.
Viduržemio jūros regiono dietos tyrimuose dalyvavusių moterų cholesterolio rodik liai nuolat gerėja ir mažėja uždegiminių žymenų.
Atėnų universitete aštuonerius metus buvo atliekamas 2 500 asmenų tyrimas, kurio metu nustatyta, kad tų, kurie labiausiai laikėsi dietos, mirtingumas nuo širdies ligų buvo 47 % mažesnis, palyginti su tais, kurie jos laikėsi retai.
