Vertikalioji dieta – tai Stano Efferdingo sukurtas mitybos metodas, pagal kurį pirmenybė teikiama virškinamumui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Pagrindinis dėmesys skiriamas lengvai virškinamiems maisto produktams, tokiems kaip baltieji ryžiai ir raudona mėsa, kartu pašalinant galimus žarnyno dirgiklius. Ši dieta pirmiausia skirta jėgos sportininkams, kultūristams ir asmenims, turintiems virškinimo problemų. Kritikai pažymi, kad ši dieta yra griežta ir joje yra daug raudonos mėsos, todėl gali būti ribojamas mikroelementų suvartojimas ir ji prieštarauja bendrosioms sveikatos gairėms. Tolesniuose skyriuose paaiškinama, kaip įgyvendinti šią prieštaringai vertinamą, bet į rezultatus orientuotą mitybos strategiją.
Vertikaliosios dietos kilmė ir filosofija
Daugybė mitybos planų atsiranda ir išnyksta fitneso pramonėje, tačiau Vertikalioji dieta atsirado dėl savito požiūrio į virškinimo sveikatos ir darbingumo optimizavimą. Ši mitybos sistema, sukurta Stano Efferdingo, jėgos trikovininko ir kultūristo, daugiausia dėmesio skiria lengvai virškinamam maistui, kuris sumažina žarnyno sutrikimus ir maksimaliai padidina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Ši filosofija grindžiama „vertikalia” suvartojimo struktūra: ribotas lengvai virškinamų maisto produktų kiekis, kurį papildo „horizontalūs” mikroelementų šaltiniai.
Skirtingai nei ribojamosios dietos, ji pabrėžia biologinį prieinamumą ir virškinamumą, o ne griežtą makroelementų santykį. Tai pragmatiškas požiūris į individualias tolerancijas ir virškinimo galimybes, pirmenybę teikiant ne ideologiniam dietos laikymuisi, o tvariam darbui.
Pagrindiniai principai ir maisto produktų hierarchija
Pagrindiniai principai ir maisto produktų hierarchija
Pagrindiniai vertikaliosios dietos principai grindžiami strategine maisto produktų hierarchija, kurioje pirmenybė teikiama virškinamumui ir maistinių medžiagų tankiui. Pagrindą sudaro lengvai virškinami angliavandeniai, pavyzdžiui, baltieji ryžiai, ir daug maistinių medžiagų turinti raudona mėsa, ypač kepsnys, kad būtų gauta baltymų ir mikroelementų.
Mityba sudaro „vertikalią” struktūrą, kurią sudaro atrinkti mikroelementų turtingi maisto produktai, įskaitant kiaušinius, lašišą, spanguolių sultis, apelsinus, morkas, špinatus ir bulves.
Šiais pasirinkimais siekiama ištaisyti dažniausiai pasitaikančius mitybos trūkumus, kartu sumažinant žarnyno dirginimą. Pagal šį požiūrį atsisakoma daugumos perdirbtų maisto produktų ir pabrėžiamas virškinimo problemų šalinimas prieš didinant maisto įvairovę.
Pagrindiniai vertikaliosios dietos maisto produktai ir maistinės medžiagos
Vertikaliosios dietos struktūrą sudaro tam tikri maisto produktai, parinkti dėl jų idealaus virškinamumo ir tikslingo maistingumo profilio.
Raudona mėsa, ypač kepsnys, yra pagrindinis baltymų šaltinis, vertinamas dėl visaverčio aminorūgščių profilio ir heminės geležies kiekio. Baltieji ryžiai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis, nes juose yra mažai skaidulų ir antinutrientinių medžiagų.
Šiuos pagrindinius produktus papildo maistingųjų medžiagų turintys priedai: kiaušiniai, lašiša, nenugriebtas pienas, apelsinų sultys, bulvės, špinatai ir spanguolių sultys.
Kiekvienas komponentas tenkina konkrečių mikroelementų – vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių, kalio ir vitamino C – poreikius, kartu išlaikydamas virškinimui palankią dietos kryptį.
Kaulų sultinys paprastai yra žarnyną palaikantis elementas.
Privalumai sportininkams ir kultūristams
Sportininkai ir kultūristai dažnai renkasi vertikaliąją dietą dėl strateginės mitybos struktūros, palaikančios intensyvias treniruotes.
Dietos akcentas – lengvai virškinami baltymai ir angliavandeniai – palengvina maistingųjų medžiagų įsisavinimą, o tai gali pagerinti atsigavimą tarp treniruočių. Daugelis sportininkų teigia, kad varžybų metu pagerėjo energijos lygis ir sumažėjo virškinimo trakto sutrikimų.
Struktūrizuotas požiūris į mikroelementų vartojimą padeda spręsti dažniausiai pasitaikančius geležies, cinko ir B grupės vitaminų trūkumus, kurie gali pabloginti rezultatus.
Be to, dietos pritaikymas leidžia sportininkams efektyviai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį didinimo etapais, išlaikant mitybos kokybę. Toks sistemingas požiūris į maitinimąsi ypač naudingas tiems, kuriems reikia daug energijos jėgos vystymuisi ir raumenų hipertrofijai.
Galimi trūkumai ir kritika
Nepaisant to, kad vertikalioji dieta yra populiari tarp tam tikrų sportuojančių žmonių, mitybos ekspertai ją labai kritikuoja dėl ribojančio pobūdžio ir ribotos maisto įvairovės.
Mitybos specialistai teigia, kad eliminavus ištisas maisto produktų grupes, ilgainiui gali trūkti mikroelementų, ypač vitaminų ir mineralų, kurių yra neįtrauktame maiste.
Kritikai taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad dietoje akcentuojamas raudonos mėsos vartojimas, o tai prieštarauja kai kurioms visuomenės sveikatos gairėms, kuriose rekomenduojama vartoti saikingai.
Be to, griežta protokolo struktūra daugeliui žmonių gali pasirodyti nepakeliama, o tai gali lemti prastą dietos laikymąsi.
Kai kurie medicinos specialistai reiškia susirūpinimą dėl riboto skaidulinių medžiagų kiekio dietoje ir galimo neigiamo poveikio žarnyno mikrobiomo sveikatai.
Kaip laikytis vertikaliosios dietos: Pradžiamokslis
Norintiems eksperimentuoti su vertikaliąja dieta, neatsižvelgiant į jos apribojimus, reikia suprasti pagrindinius jos principus ir strategiškai planuoti maistą.
Pagrindas pradedamas nuo virškinimo sistemos sveikatos stiprinimo pašalinant galimus dirgiklius ir palaipsniui įvedant pagrindinius maisto produktus.
Pradėkite nuo „vertikalaus pagrindo” – raudonos mėsos (ypač kepsnio) ir baltųjų ryžių kaip pagrindinių maisto produktų.
Strategiškai pridėkite „horizontalių maisto produktų”, tokių kaip kiaušiniai, vaisiai, bulvės, mažai FODMAP turinčios daržovės ir pieno produktai. Įtraukdami šiuos antrinius maisto produktus stebėkite virškinimą.
Svarbus laikas – laikydamiesi šios dietos angliavandenius pirmiausia vartokite treniruočių metu, o visą dieną nuolat vartokite baltymus.
Kas turėtų laikytis vertikaliosios dietos ir kas jos turėtų vengti
Nustatydami, ar dieta yra tinkama, asmenys turi įvertinti savo konkrečius tikslus ir Vertikaliosios dietos ypatumus.
Vertikalioji dieta pirmiausia naudinga jėgos sportininkams, jėgos trikovės atstovams ir kultūristams, siekiantiems priaugti raumenų ir pagerinti rezultatus. Sergantieji IBS arba jautrūs virškinimui gali įvertinti tai, kad joje akcentuojamas lengvai virškinamas maistas.
Tačiau vegetarai ir veganai turėtų vengti šio režimo dėl to, kad jis grindžiamas gyvulinės kilmės baltymais, ypač raudona mėsa. Vertikalioji dieta taip pat gali kelti problemų asmenims, turintiems specifinių mikroelementų poreikių, teikiantiems pirmenybę mitybos įvairovei arba turintiems sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikalingi specialūs mitybos protokolai.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į ekonominius aspektus, nes aukštos kokybės raudona mėsa yra didelis finansinis įsipareigojimas.
