Ėjimas miegoti alkanas sukelia hormoninius pokyčius, kurie gali smarkiai sutrikdyti jūsų miegą. Padidės kortizolio kiekis, sumažės melatonino gamyba, suprastės lėtųjų bangų ir REM miego kokybė.
Jūsų kūnas į tai gali reaguoti fiziniu diskomfortu, naktiniu prabudimu ir rytiniu galvos skausmu dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje. Taip pat tikėtina, kad jausitės irzlūs ir sunkiai susikaupsite.
Teisingi vakarinio valgymo įpročiai gali padėti išvengti šių sutrikimų ir optimizuoti poilsį.
Mokslo žinios apie naktinį alkį ir miego kokybę
Ar kada nors susimąstėte, kodėl einant miegoti alkanam gali būti sunkiau užmigti? Taip yra todėl, kad dėl alkio išsiskiria streso hormonas kortizolis, kuris gali sutrikdyti natūralų miego ir budrumo ciklą. Kai esate alkani, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl organizmas išskiria tokius hormonus kaip grelinas ir adrenalinas, kurie padeda palaikyti energiją.
Šie hormonų pokyčiai gali sutrikdyti jūsų miego struktūrą, nes sumažėja lėtųjų bangų miego ir REM miego fazių. Tyrimai rodo, kad dėl bado sukeltų miego sutrikimų gali sumažėti augimo hormono ir melatonino, būtinų audinių atstatymui ir miego reguliavimui, gamyba. Be to, tuščias skrandis gali sukelti trikdančius alkio priepuolius, nes jame išsiskiria skrandžio rūgštys, dėl kurių fiziškai nepatogu ilsėtis. Be to, jūsų smegenys išlieka budresnės, kai esate alkani, o tai yra evoliucinė reakcija, skirta motyvuoti maisto ieškojimą.
Fizinis ir psichinis poveikis einant miegoti tuščiu skrandžiu
Ėjimas miegoti alkanas gali sukelti keletą fizinių ir psichinių padarinių, kurie turi įtakos jūsų bendrai savijautai. Tikėtina, kad jums bus sunku užmigti dėl alkio priepuolių, skrandžio raižymo ir bendro diskomforto. Naktį gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, todėl naktį galite pabusti ir ryte skaudėti galvą.
Ne mažiau sudėtingas gali būti ir psichinis poveikis. Jums dažnai bus sunkiau susikaupti, galite jaustis irzlūs ar neramūs. Jūsų smegenys, ieškančios energijos iš maisto, gali būti užimtos mintimis apie valgymą, todėl bus sunku atsipalaiduoti. Tyrimai rodo, kad ėjimas miegoti alkanas taip pat gali turėti įtakos jūsų nuotaikai kitą dieną, dėl to padidėja stresas ir suprastėja kognityviniai gebėjimai. Be to, atsibudę galite jaustis labai alkani, o tai gali paskatinti persivalgyti per pusryčius arba netinkamai pasirinkti maistą.
Optimalūs vakarinio valgymo įpročiai geresniam poilsiui ir atsigavimui
Norėdami užtikrinti optimalų poilsį ir atsigavimą, vakarinio valgymo įpročius turėtumėte suderinti su natūraliu organizmo cirkadiniu ritmu. Rekomenduojama paskutinį kartą pavalgyti likus 2-3 valandoms iki miego, kad virškinimo sistema galėtų efektyviai apdoroti maistą ir nesutrikdytų miego.
Rinkitės sudėtinius angliavandenius kartu su liesais baltymais, pavyzdžiui, viso grūdo skrebučius su kalakutiena arba kvinoją su žuvimi. Šie deriniai palaiko serotonino gamybą ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje visą naktį. Jei artėjant miegui jaučiatės alkani, užkandžiaukite mažais, maistingųjų medžiagų turinčiais užkandžiais, pavyzdžiui, sauja migdolų arba graikišku jogurtu.
Venkite sunkių, daug riebalų turinčių patiekalų, aštraus maisto ir daug skysčių vakare, nes tai gali sukelti rūgšties refliuksą ir dažną vaikščiojimą į tualetą, o tai trikdo miego ciklą.
