Daugelis žmonių, siekiančių kontroliuoti savo svorį, dažnai vengia vakarinių užkandžių manydami, jog bet koks maistas prieš miegą kaupia riebalus. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai ir mitybos ekspertų išvados atskleidžia, kad tam tikri užkandžiai vakare ne tik nekenkia figūrai, bet gali netgi pagreitinti svorio metimą.
Graikiškas jogurtas – svarbiausias vakarinis sąjungininkas
Mitybos specialistai vieningai sutaria: graikiškas jogurtas yra vienas geriausių vakarinių užkandžių tiems, kurie nori atsikratyti svorio. Šis pieno produktas pasižymi unikalia maistinių medžiagų sudėtimi, kuri aktyvina medžiagų apykaitą net miego metu.
„Graikiškas jogurtas yra ypatingas tuo, kad jame yra didelis kiekis baltymų ir palyginti mažai angliavandenių bei riebalų,” – aiškina mitybos specialistė. „Baltymai reikalauja daugiau energijos virškinimui nei kiti maistiniai elementai, todėl valgant jogurtą prieš miegą, kūnas toliau degina kalorijas.”
Moksliškai pagrįstas poveikis
Floridos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie vartojo apie 150-200 g graikiško jogurto likus dviem valandoms iki miego, per 12 savaičių neteko vidutiniškai 3-4 kg daugiau svorio, lyginant su kontroline grupe.
Tyrėjai išskyrė kelis svarbius veiksnius, kodėl šis paprastas užkandis turi tokį poveikį:
- Baltymai ir terminis efektas: Graikiškame jogurte esantys baltymai sukelia didesnį terminį efektą (energijos sunaudojimą) nei kiti maistiniai elementai.
- Sotumo jausmas: Baltymingas užkandis sumažina alkio jausmą ir padeda išvengti naktinių persivalgymų.
- Raumenų masės išsaugojimas: Lėtai įsisavinami baltymai (kazeinas) graikiškame jogurte padeda išsaugoti raumenų masę lieknėjimo proceso metu.
- Medžiagų apykaitos optimizavimas: Jogurte esantys probiotikai gerina žarnyno mikroflorą, o tai tiesiogiai susiję su efektyvesne medžiagų apykaita.
Tobulas vakarinis derinis
Nors graikiškas jogurtas pats savaime yra puikus užkandis, mitybos ekspertai rekomenduoja jį papildyti tam tikrais ingredientais, kad poveikis būtų dar stipresnis:
„Į jogurtą įdėkite šaukštelį čia sėklų, kurios yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis ir skaidulomis,” – rekomenduoja dietologė. „Taip pat puikiai tinka nedidelis kiekis riešutų, ypač migdolų, kurie turi magnio – elemento, padedančio geriau miegoti.”
Ekspertai siūlo šį optimalų derinį:
- 150-200 g graikiško jogurto (be pridėtinio cukraus)
- 1 šaukštelis čia sėklų
- 5-7 migdolai arba graikiniai riešutai
- Šiek tiek cinamono (padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje)
Vartojimo laikas turi reikšmę
Tyrimai rodo, kad optimaliausias laikas šiam vakariniam užkandžiui – 1,5-2 valandos prieš miegą. Tokiu būdu organizmas turi laiko tinkamai apdoroti maistines medžiagas, o jūs užmigsite nesijausdami alkani ar persivalgę.
„Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kada,” – pabrėžia endokrinologas. „Valgant likus dviem valandoms iki miego, organizmas gali optimaliai panaudoti maistines medžiagas, o ne kaupti jas kaip riebalus.”
Rezultatai neatsiras per naktį
Nors graikiško jogurto vartojimas vakare gali reikšmingai prisidėti prie svorio metimo, ekspertai įspėja, kad stebuklingos formulės nėra.
„Tai nėra magiškas sprendimas, bet veiksminga strategija, kuri veikia kartu su subalansuota mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu,” – pabrėžia sporto medicinos specialistas. „Rezultatams pasiekti reikia nuoseklumo ir kantrybės.”
Tyrimai rodo, kad pastebimus rezultatus galima pasiekti po 4-6 savaičių reguliaraus vartojimo. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus, todėl rezultatai gali skirtis.
Kada reikėtų vengti?
Nors daugumai žmonių šis užkandis yra naudingas, yra kelios išimtys:
- Asmenims, turintiems pieno produktų netoleravimą
- Žmonėms su specifinėmis virškinimo problemomis
- Tiems, kurie yra alergiški jogurte esantiems probiotikams
Prieš pradedant bet kokią naują mitybos strategiją, visada verta pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Ekspertų išvada
„Daugybė pacientų, kurie pradėjo vartoti graikišką jogurtą kaip vakarinį užkandį, pastebėjo ne tik svorio sumažėjimą, bet ir pagerėjusią miego kokybę, geresnę odos būklę ir padidėjusią energiją dienos metu,” – apibendrina gydytoja dietologė.
Tyrimai ir praktinė patirtis patvirtina – teisingai pasirinktas vakarinis užkandis ne tik nekenkia figūrai, bet gali tapti veiksminga priemone kovoje su nepageidaujamais kilogramais.
Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nėra medicininė konsultacija. Prieš keičiant mitybos įpročius, rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
