Dauguma žmonių retai svarsto, kokiu tempu jie valgo. Tačiau šis paprastas įprotis daro didelę įtaką hormonų pusiausvyrai visame organizme. Tyrimai rodo, kad per greitas valgymas sutrikdo svarbiausius alkio signalus, todėl grelino ir leptino lygis lieka nesuderintas. Šis sutrikimas apima ne tik sotumo jausmą, bet ir turi įtakos insulino reakcijai, kortizolio gamybai ir ilgalaikei medžiagų apykaitos sveikatai. Šis hormonų disbalansas tyliai kaupiasi ir gali sudaryti prielaidas priaugti svorio ir susirgti lėtinėmis ligomis, kurių būtų buvę galima išvengti vienu paprastu pakeitimu.
Hormonų sutrikimai valgant žaibiškai
Kai žmonės sparčiai vartoja maistą, jų organizme atsiranda didelių hormoninių sutrikimų, kurie turi įtakos sotumui ir virškinimui. Smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad užfiksuotų sotumo signalus, pirmiausia per tokius hormonus kaip leptinas ir cholecistokininas.
Greitas valgymas neleidžia šiems hormoniniams mechanizmams tinkamai veikti. Grelinas, alkio hormonas, nesumažėja taip veiksmingai, kai valgoma paskubomis, o insulino šuoliai būna staigesni. Dėl šio hormonų disbalanso dažnai persivalgoma, kol organizmas nespėja tinkamai pranešti apie pasitenkinimą.
Be to, greitai valgant sumažėja peptido YY ir į gliukagoną panašaus peptido-1 – hormonų, reguliuojančių apetitą ir cukraus kiekį kraujyje – gamyba. Virškinimo sistema tampa perkrauta, todėl išsiskiria kortizolis– streso hormonas, kuris dar labiau sutrikdo medžiagų apykaitos procesus.
Šie bendri hormonų sutrikimai gali lemti svorio augimą, metabolinį sindromą ir sumažėjusį maistinių medžiagų įsisavinimą.
Grelinas ir leptinas: atsiliekantys sotumo signalai
Grelino ir leptino sąveika yra viena sudėtingiausių organizmo alkio valdymo sistemų– sistema, kuriai labai kenkia greitas valgymas. Grelinas, dažnai vadinamas „alkio hormonu”, stimuliuoja apetitą, o leptinas signalizuoja smegenims apie sotumą.
Kai žmonės per greitai suvalgo maisto, šis hormoninis ryšys sutrinka. Organizmui reikia maždaug 20 minučių po valgio, kad išsiskirtų pakankamai leptino, signalizuojančio apie sotumą. Skubus valgymas sukuria problemišką spragą – žmogus gali suvartoti gerokai daugiau kalorijų, kol šie hormoniniai signalai tinkamai suaktyvėja.
Tyrimai rodo, kad greitai valgantieji dažnai jaučia padidėjusį grelino kiekį net ir po valgio, taip palaikydami nereikalingą alkio jausmą. Tuo tarpu leptino veiksmingumas per tokį pagreitintą laiką sumažėja, nes jis nesugeba tinkamai bendrauti su pagumburiu.
Šis hormonų nesusikalbėjimas dažnai lemia perteklinį vartojimą ir sutrikusią medžiagų apykaitą.
Kaip greitas valgymas sukelia atsparumą insulinui
Greitas valgymas ne tik sutrikdo alkio signalus, bet ir daro didelę įtaką insulino funkcijai organizme. Kai maistas valgomas greitai, gliukozės kiekis kraujyje didėja greičiau nei tada, kai tas pats maistas vartojamas lėtai. Šis staigus šuolis sukelia pernelyg didelę insulino reakciją.
Tyrimai rodo, kad įprastai greitai valgančių žmonių gliukozės koncentracija po valgio ir insulino šuoliai dažnai būna didesni nei tų, kurie valgo lėtai. Laikui bėgant šie pasikartojantys insulino šuoliai gali lemti sumažėjusį ląstelių jautrumą insulinui, o tai yra atsparumo insulinui ir galimo 2 tipo diabeto prielaida.
Tyrimai parodė, kad valgymo trukmės pailginimas vos 5-10 minučių gali pastebimai pagerinti jautrumą insulinui. Kruopščiai kramtant ir darant pauzes tarp kąsnių, angliavandenius organizmas perdirba palaipsniui, o tai skatina sveikesnį gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą ir mažina kasos apkrovą.
Kortizolio šuoliai: Reakcija į stresą dėl greito valgymo
Greitas valgymas sukelia išmatuojamą kortizolio koncentracijos padidėjimą organizme ir sukelia fiziologinę reakciją į stresą, kuri veikia įvairias sistemas. Kai žmonės per greitai vartoja maistą, organizmas tai supranta kaip nedidelį stresą ir suaktyvina pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašį.
Tyrimai rodo, kad kortizolio kiekis skuboto valgymo metu ir po jo gali padidėti 15-20 %. Šis hormonų antplūdis sutrikdo medžiagų apykaitos procesus, įskaitant riebalų kaupimo mechanizmus ir gliukozės reguliavimą. Padidėjęs kortizolio kiekis taip pat trikdo leptino, hormono, atsakingo už sotumo signalus, signalizaciją.
Ilgainiui dėl įprasto greito valgymo nuolat padidėjęs kortizolio kiekis gali prisidėti prie pilvo riebalinio sluoksnio didėjimo, imuninės sistemos funkcijos pablogėjimo ir padidėjusio širdies ir kraujagyslių reaktyvumo.
Dabar mokslininkai pripažįsta, kad valgymo tempo sulėtinimas yra nesudėtinga intervencija, leidžianti reguliuoti šią reakciją į stresą ir pagerinti bendrą hormonų pusiausvyrą.
Virškinimo fermentai nespėja: Metabolinės pasekmės
Kai maistas į virškinimo sistemą patenka pagreitintu tempu, virškinimo fermentams sunku tinkamai suskaidyti maistines medžiagas, todėl prasideda medžiagų apykaitos sutrikimų kaskada .
Kasa ir seilių liaukos negali išskirti pakankamai amilazės, lipazės ir proteazės fermentų, kad jų kiekis atitiktų gaunamo maisto kiekį, todėl į žarnyną patenka iš dalies suvirškintos makroelementai.
Šis nepilnas virškinimas sumažina maistinių medžiagų įsisavinimo efektyvumą ir sukelia uždegimines žarnyno gleivinės reakcijas.
Tyrimai rodo, kad greitas valgymas susijęs su didesniais gliukozės šuoliais po valgio ir sumažėjusiu jautrumu insulinui. Be to, nesuvirškintos maisto dalelės gali pakeisti žarnyno mikrobiomo sudėtį ir dar labiau paveikti medžiagų apykaitos sveikatą.
Kai greitas valgymas tampa įpročiu, metabolinės pasekmės neapsiriboja tiesioginiu virškinimu ir gali prisidėti prie ilgalaikių ligų, tokių kaip atsparumas insulinui ir metabolinis sindromas, atsiradimo.
Atsikratyti greito valgymo įpročio: Piktnaudžiavimas įpročiu: praktiniai sprendimai
Yra daug įrodymais pagrįstų strategijų, kaip įveikti įprotį valgyti per greitai. Pats svarbiausias metodas apima sąmoningą valgymą– sąmoningą dėmesį kiekvienam kąsniui, kruopštų kramtymą (20-30 kartų per kąsnį) ir įrankių atidėjimą tarp kąsnių.
Naudojant mažesnes lėkštes ir iš anksto dalijant maistą galima natūraliai pailginti valgymo trukmę ir sumažinti bendrą suvartojimą.
Technologijomis paremti sprendimai apima specializuotus indus, kurie vibruoja, kai naudojami per greitai, ir išmaniųjų telefonų taikomąsias programas, kurios nustato valgymo laiką ir pateikia intervalinius priminimus padaryti pertrauką.
Sukurti specialią valgymo aplinką be ekranų ir trukdžių taip pat padeda lėčiau vartoti maistą.
Kai kuriems asmenims klinikiniai metodai, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija, gali padėti spręsti su nerimu ar stresu susijusio greito valgymo problemą.
Nuosekliai taikant šiuos metodus galima iš naujo sureguliuoti hormonų reakcijas, laikui bėgant pagerinti sotumo signalus ir virškinimo efektyvumą.
Ilgalaikė lėto ir sąmoningo valgymo nauda hormonų sveikatai
Nuosekliai laikantis lėto valgymo praktikos endokrininei sistemai gaunama didelė ilgalaikė nauda ne tik iš karto po valgio.
Tyrimai rodo, kad įprastas dėmesingas valgymas gali atkurti hormonų pusiausvyrą per daugelį mechanizmų, todėl per 60-90 dienų nuo praktikos pradžios gali normalizuotis jautrumas insulinui.
Asmenys, kurie laikosi lėto valgymo įpročių, paprastai praneša apie pagerėjusią leptino reakciją, todėl tiksliau signalizuoja apie alkį ir sumažėja uždegimo žymenų.
Be to, tyrimai rodo, kad reguliarūs valgymo įpročiai ir sąmoningas valgymas skatina kortizolio reguliavimą, o tai gerina miego kokybę ir streso valdymą.
Bendras poveikis grelinui ir obestatinui – hormonams, reguliuojantiems apetitą ir sotumo jausmą, – ilgainiui sukuria palankesnį medžiagų apykaitos profilį.
Šie hormoniniai pokyčiai pasireiškia tvariu svorio mažinimu, geresniu virškinimu ir geresniu maistinių medžiagų įsisavinimu, o tai prisideda prie bendros endokrininės sistemos sveikatos ir medžiagų apykaitos atsparumo.
