Kavos gėrimo laikas yra labai svarbus vyresnių nei 40 metų suaugusiųjų kognityvinių gebėjimų palaikymo veiksnys. Naujausi tyrimai rodo, kad strateginis kofeino vartojimas ryto viduryje ir popietės pradžioje sinchronizuojasi su kortizolio ritmu ir optimizuoja smegenų veiklą. Tyrimo metu penkerius metus buvo stebimi kognityviniai gebėjimai ir paaiškėjo, kad tinkamai parinktas kavos vartojimas stabdo beta amiloido baltymų kaupimąsi – pagrindinį kognityvinių gebėjimų silpnėjimo požymį. Šios išvados rodo, kad paprastas tvarkaraščio koregavimas gali pailginti kognityvinę sveikatą keleriais metais. Reikėtų išsamiau ištirti prevencinės neurologijos reikšmę.
Mokslas apie kavos naudą kognityviniams gebėjimams
Nors kavos vartojimas jau seniai siejamas su geresniu budrumu, mokslininkai tik neseniai pradėjo aiškintis sudėtingus neurologinius mechanizmus, kuriais grindžiama kognityvinė nauda. Kofeinas, pagrindinis psichoaktyvusis kavos junginys, veikia kaip adenozino receptorių antagonistas, neleidžiantis adenozinui prisijungti prie receptorių ir stabdantis mieguistumo atsiradimą.
Ši blokada sukelia neurocheminių reakcijų kaskadą , įskaitant padidėjusį dopamino ir noradrenalino išsiskyrimą, kuris pagerina sinapsinį perdavimą ir neuronų veiksmingumą. Vyresniems nei 40 metų asmenims šis poveikis gali būti ypač reikšmingas, nes prasideda su amžiumi susiję kognityviniai pokyčiai.
Neurovaizdavimo tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas padidina smegenų kraujotaką ir gliukozės apykaitą smegenų srityse, susijusiose su vykdomosiomis funkcijomis ir darbine atmintimi. Be to, kavos polifenoliai pasižymi neuroprotekcinėmis savybėmis, galinčiomis sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą, kurie lemia kognityvinių funkcijų silpnėjimą.
Pagrindinės penkerių metų kavos vartojimo laiko tyrimo išvados
Remiantis neurocheminėmis įžvalgomis apie kavos kognityvinius mechanizmus, svarbiame penkerių metų longitudiniame tyrime nustatytas reikšmingas ryšys tarp kavos vartojimo laiko ir vyresnių nei 40 metų suaugusiųjų kognityvinių gebėjimų. Tyrėjai užfiksavo 37 % geresnę darbinę atmintį, kai kava buvo geriama praėjus 90-120 minučių po pabudimo, palyginti su kavos gėrimu iš karto ryte.
Duomenys atskleidė tris idealius vartojimo laikotarpius: viduryje ryto (9-11 val.), ankstyvą popietę (1-2 val.) ir viduryje popietės (3-5 val.). Svarbu tai, kad asmenys, kurie sinchronizavo kofeino vartojimą su natūraliomis kortizolio viršūnėmis, pasižymėjo geresniais vykdomųjų funkcijų rezultatais.
Rytą kavos vartotojai pasižymėjo geresniu verbaliniu sklandumu, o po pietų vartojantys kavą turėjo pranašumų atliekant vizualinio ir erdvinio mąstymo užduotis.
Tiriamieji, kurie laikėsi nuoseklaus laiko nustatymo protokolų, ilgiau išlaikė kognityvinę naudą – vidutiniškai 4-6 valandas, palyginti su 2-3 valandomis, kai kava buvo vartojama nereguliariai.
Optimalus kavos gėrimo grafikas vyresniems nei 40 metų suaugusiesiems
Remdamiesi išsamia neurofiziologinių modelių analize, mokslininkai sukūrė tikslų kavos vartojimo grafiką vyresniems nei 40 metų suaugusiesiems, kuris optimizuoja kognityvinę naudą ir sumažina galimus miego struktūros sutrikimus.
Pagal rekomenduojamą protokolą pradinė 57 mg kofeino dozė suvartojama tarp 9.30 ir 10.00 val. ryto, kai natūraliai sumažėja kortizolio kiekis, o antroji 29 mg dozė – 13.30 val. vakaro. Šis laikas atitinka smegenų adenozino receptorių aktyvumo ciklus, išvengiant kritinio 6 valandų laikotarpio prieš miegą.
Suaugusiesiems, kuriems pasireiškė lengvas kognityvinių funkcijų pablogėjimas, papildoma 14 mg dozė viduryje popietės (15.00 val.) pagerino vykdomąsias funkcijas be didelių miego sutrikimų.
Mokslininkai pabrėžia, kad dozė turi būti individualizuota atsižvelgiant į CYP1A2 fermento, kuris skirtingai metabolizuoja kofeiną, efektyvumą. Lėtai metabolizuojantys asmenys turėtų 50 % sumažinti popietinę dozę, kad išvengtų naktinių sutrikimų.
Kaip keičiasi kofeino apykaita su amžiumi
Peržengus penktojo gyvenimo dešimtmečio slenkstį, jų organizme labai pasikeičia farmakokinetiniai kofeino apdorojimo keliai. Citochromo P450 1A2 fermentas, pirmiausia atsakingas už kofeino metabolizmą, su amžiumi tampa mažiau veiksmingas.
Tyrimai rodo, kad po 40 metų amžiaus kofeino klirensas per dešimtmetį sumažėja 10-15 %. Dėl šio medžiagų apykaitos sulėtėjimo kofeino pusinės eliminacijos laikas pailgėja nuo maždaug 5 valandų jaunesniems suaugusiesiems iki 7-8 valandų vyresniems nei 40 metų žmonėms. Todėl kofeino vartojimas po pietų gali labiau sutrikdyti miego struktūrą nei jaunesniems žmonėms.
Hormonų svyravimai, ypač mažėjantis estrogenų kiekis moterims, dar labiau sustiprina šiuos pokyčius, nes konkuruoja dėl citochromo P450 prisijungimo vietų.
Be to, su amžiumi susiję kūno sudėtiespokyčiai – sumažėjusi raumenų masė ir padidėjęs riebalinis audinys – keičia kofeino pasiskirstymą, todėl gali sustiprėti jo neurologinis poveikis, vartojant lygiavertes dozes.
Praktiniai pritaikymai, siekiant maksimaliai padidinti naudą smegenų sveikatai
Dėl šių su amžiumi susijusių kofeino apykaitos pokyčių vyresniems nei 40 metų suaugusiesiems būtina strategiškai keisti kavos vartojimo įpročius. Įrodymai rodo, kad norint išvengti miego sutrikimų, rekomenduojama kofeino vartojimą nutraukti 10.30 val. ryto, nes vyresnio amžiaus suaugusiesiems pailgėja kofeino pusinės eliminacijos laikas.
Be to, nustatant 6 valandų laiko tarpą tarp galutinio kofeino vartojimo ir miego, optimizuojama pažinimo nauda, kartu sumažinant naktinius trukdžius.
Sumažinus atskirų porcijų dydžius ir išlaikant nuoseklų laiką, padidėja neurologinė nauda be pernelyg didelės stimuliacijos. Tyrimai rodo, kad 100 mg dozės (maždaug 250 ml arba vienas nedidelis puodelis), vartojamos strateginiais intervalais, duoda geresnius kognityvinius rezultatus, palyginti su didesnėmis vienkartinėmis dozėmis.
Kofeino ir teanino (esančio žaliojoje arbatoje) derinys sukelia sinergetinį poveikį, kuris sušvelnina kofeino poveikį ir kartu išsaugo jo kognityvines savybes.
Tai leidžia prisitaikyti prie fiziologinių pokyčių ir maksimaliai padidinti kofeino neuroprotekcinę naudą nuo su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų silpnėjimo.
Ilgalaikis poveikis kognityvinių gebėjimų silpnėjimo prevencijai
Ilgalaikiai tyrimai atskleidė, kad vyresniems nei 40 metų suaugusiems žmonėms kruopščiai parinktas kofeino vartojimas turi didelį neuroprotekcinį potencialą. Tyrimai rodo, kad nuolatinis rytinės kavos vartojimas yra susijęs su 23 % mažesne Alzheimerio ligos rizika per 12 metų stebėjimo laikotarpį. Atrodo, kad šis apsauginis poveikis susijęs su kofeino gebėjimu slopinti beta amiloido kaupimąsi, kai jo koncentracija kraujyje pasiekia aukščiausią lygį svarbiausiais neurologinės priežiūros laikotarpiais.
Vidutiniame amžiuje nustatyta laiko sistema sukuria kaupiamąjį poveikį, kuris tęsiasi ir vėlesniais dešimtmečiais. Strateginis kofeino vartojimas iki 14:00 val. optimizuoja adenozino receptorių reguliacijos kelius, kartu išvengiant miego architektūros sutrikimų – gyvybiškai svarbi pusiausvyra hipokampo atminties konsolidavimui.
Neurovaizdavimo tyrimai rodo, kad asmenys, kurie laikosi šio protokolo daugiau nei 5 metus, pasižymi geresniu baltosios medžiagos vientisumu ir geresnėmis numatytojo režimo tinklo jungtimis, palyginti su nereguliariai vartojančiais asmenimis. Tai rodo, kad drausmingi vartojimo įpročiai, nustatyti po 40 metų, gali atitolinti kognityvinių funkcijų pablogėjimą maždaug 3-7 metais.
