Lygindami tuną ir lašišą, pastebėsite, kad lašiša yra naudingesnė sveikatai. Joje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, ji palaiko širdies ir kraujagyslių bei kognityvines funkcijas ir turi mažiau gyvsidabrio.
Nors tunas yra tvirtas baltymų šaltinis, lašiša pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis. Gausite daugiau EPA ir DHA, būtinų bendrai savijautai.
Norite išsiaiškinti visą maistinę sudėtį ir rinktis tinkamiausias jūros gėrybes? Ieškokite toliau.
Mitybos pasiskirstymas: Baltymų ir makroelementų palyginimas
Nors tiek tunas, tiek lašiša vertinami dėl savo maistingumo, jų makroelementų sudėtis labai skiriasi. Vienoje porcijoje tuno paprastai būna daugiau baltymų– maždaug 26 gramai 85 gramų porcijoje, o lašišos – 22 gramai. Kalbant apie riebalų kiekį, lašiša išsiskiria didesne omega-3 riebalų rūgščių koncentracija, kuri suteikia širdžiai naudingų lipidų, palaikančių širdies ir kraujagyslių bei kognityvines funkcijas.
Dėl didesnio riebalų kiekio lašišoje paprastai yra daugiau kalorijų – vidutiniškai apie 175-200 kalorijų vienoje porcijoje, o tunas išlieka liesesnis – maždaug 120-150 kalorijų. Jei jums svarbiausia baltymų gausa ir mažesnis kalorijų kiekis, tunas gali būti geresnis pasirinkimas. Tačiau jei siekiate, kad omega-3 rūgštys būtų naudingos, lašiša pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis.
Omega-3 riebalų rūgštys: sveikatą stiprinanti jėgainė
Omega-3 riebalų rūgštys, pagrįstos geresniu lašišos riebalų profiliu, tampa pagrindiniu šių dviejų žuvų maistiniu skirtumu. Pastebėsite, kad lašišoje yra pastebimai daugiau EPA ir DHA, dviejų labai svarbių omega-3 rūgščių variantų, palaikančių širdies ir kraujagyslių bei neurologinę sveikatą. Nors tunas turi omega-3, lašiša jų turi maždaug 2-3 kartus daugiau vienoje porcijoje.
Šių nepakeičiamų riebalų rūgščių jūsų organizmas negali pasigaminti, todėl jų būtina gauti su maistu. Jos siejamos su mažesniu uždegimu, geresne širdies veikla ir galimu kognityviniu poveikiu. Tyrimai rodo, kad riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, vartojimas du kartus per savaitę gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Tunų omega-3 kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, o laukinėje gamtoje sužvejotų rūšių žuvys paprastai turi daugiau maistinių privalumų nei ūkiuose užaugintos ar konservuotos žuvys.
Gyvsidabrio kiekis: Gyvsidabrio kiekis: kaip suprasti galimą riziką?
Kadangi užterštumas gyvsidabriu tebėra labai svarbus sveikatai vartojant jūros gėrybes, norint priimti informacija pagrįstus mitybos sprendimus labai svarbu suprasti, koks gyvsidabrio kiekis yra tunuose ir lašišose. Pastebėsite, kad tunuose, ypač ilgapelekių tunų ir paprastųjų tunų rūšyse, gyvsidabrio koncentracija paprastai yra didesnė nei lašišose. Šį skirtumą lemia tai, kad tunas yra aukščiau jūros mitybos grandinėje, kur gyvsidabris kaupiasi dėl biomagnifikacijos.
Rinkdamiesi žuvį, turėtumėte atkreipti dėmesį į vartojimo dažnumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 115 g ilgapelekio tuno, o lašišos gyvsidabrio rizika yra mažesnė. Laukinėje gamtoje sugautos lašišos gyvsidabrio kiekis paprastai būna mažesnis nei auginamos lašišos. Dažniau rinkdamiesi lašišą arba mažesnius tunus, pavyzdžiui, dryžuotąjį tuną, galite sumažinti galimą gyvsidabrio poveikį ir kartu mėgautis šių žuvų maistine nauda.
Tvarumas ir poveikis aplinkai
Be susirūpinimą keliančių klausimų dėl gyvsidabrio, tunų ir lašišų žvejybos praktikos poveikis aplinkai daro didelę įtaką jūrų ekosistemoms ir ilgalaikiam jūros gėrybių tvarumui. Laukinėje gamtoje gaudomiems tunams žvejoti dažnai taikomi destruktyvūs žvejybos metodai, pavyzdžiui, ūdomis ir gaubiamaisiais tinklais, kurie gali pakenkti netikslinėms rūšims ir suardyti vandenynų buveines. Lašišų auginimas, nors ir užtikrina nuolatinį tiekimą, kelia didelių ekologinių problemų, įskaitant vandens taršą, ligų perdavimą laukinėms populiacijoms ir pernelyg didelę pašarų gamybą.
Norėdami sumažinti žalą aplinkai, norėsite apsvarstyti, apsvarstyti ar pasvarstyti, ar rinktis tvariai auginamas žuvis. Ieškokite Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Akvakultūros valdymo tarybos (ASC) sertifikatų, kurie nurodo atsakingą žvejybos ir ūkininkavimo praktiką. Šie ženklai padeda vartotojams remti jūros gėrybių gamybos metodus, kuriais saugoma jūrų biologinė įvairovė ir palaikoma ekosistemų pusiausvyra.
Geriausi paruošimo būdai, užtikrinantys didžiausią naudą sveikatai
Daugybė mitybos tyrimų rodo, kad žuvies paruošimo būdas daro didelę įtaką jos sveikatai naudingoms savybėms. Paruošimas garuose ir kepimas paprastai yra maistiniu požiūriu naudingiausi būdai, nes išsaugo omega-3 riebalų rūgštis ir sumažina galimų kancerogeninių junginių, kurie gali susidaryti kepant aukštoje temperatūroje, kiekį.
Ruošiant tuną ar lašišą, reikėtų vengti kepimo, nes tai prideda nereikalingų kalorijų ir gali pakenkti naudingoms maistinėms medžiagoms. Galima kepti ant grotelių, jei naudojate saikingą temperatūrą ir vengiate žuvies apanglėjimo. Dar vienas puikus būdas, išsaugantis drėgmę ir maistinių medžiagų vientisumą, yra troškinimas.
Apsvarstykite galimybę vietoj sunkių padažų pagardinti žolelėmis ir citrusiniais vaisiais. Šie priedai gali pagerinti skonį nesumažindami žuviai būdingos maistinės vertės. Atminkite, kad trumpesnis virimo laikas paprastai išsaugo daugiau maistinių medžiagų ir apsaugo trapią baltymų struktūrą.
