Riebalų deginimas namuose nereikalauja jokios specialios įrangos, tik kasdienių galimybių. Namų ruošos darbai, tokie kaip dulkių siurbimas, šlavimas ir sodo darbai, sudegina 150-400 kalorijų per valandą. Baldai tarnauja kaip treniruokliai trigalviams įtūpstams, įtūpstams ir atsilenkimams. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė užtikrina efektyvų riebalų deginimą vos per 20 minučių, o pratimai su kūno svoriu stiprina jėgą darant atsispaudimus, pritūpimus ir atsilenkimus. Fizinį aktyvumą papildo protingi virtuvės įpročiai,įskaitant medžiagų apykaitą skatinančius ingredientus ir porcijų kontrolę. Visus šiuos elementus sujungia visapusiška fitneso namuose strategija.
Kasdieniai namų ruošos darbai, kurie degina kalorijas
Daugelis namų ruošos darbų yra dvigubai efektyvi kalorijas deginanti veikla, todėl tai yra praktiškas būdas įtraukti fizinius pratimus į kasdienę rutiną.
Dulkių siurbimas sudegina apie 150 kalorijų per valandą, kartu įdarbindamas pagrindinius raumenis ir viršutinės kūno dalies jėgą.
Šluojant ir šveičiant grindis dėl nuolatinio judesio ir pasipriešinimo galima išeikvoti iki 200 kalorijų per valandą.
Sodo darbai, tokie kaip ravėjimas, kasimas ir pjovimas, yra puiki viso kūno treniruotė, deginanti 250-400 kalorijų per valandą.
Langų plovimas – tai tempimo ir pasipriešinimo treniruotės.
Net gaminant maistą tenka stovėti, pjaustyti ir judėti po virtuvę, todėl per dieną palaipsniui kaupiasi kalorijų sąnaudos.
Viso kūno tonusą didinantys pratimai su baldais
Paprastus namų apyvokos baldus paverskite veiksminga namų treniruoklių sale su paprastais, tikslingais pratimais, kuriems nereikia specialios įrangos.
Ant kėdžių galima daryti tricepso įtūpstus, nuožulnius atsispaudimus ir atsistūmimus. Kušetės suteikia stabilumo modifikuotoms lentoms ir prisitraukimams nuo žemės. Kavos staliukai naudojami kaip platformos pakeltiems atsilenkimams ir kojų pakėlimui.
Ant tvirtų stalų po stalu galima daryti eilutes nugarai stiprinti, o ant laiptų turėklų – apverstas eilutes. Durų angos tarnauja kaip atramos pasipriešinimo juostos pratimams ir pagalbiniam tempimui.
Šios baldais paremtos treniruotės vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, todėl padidėja kalorijų sąnaudos ir suaktyvėja raumenys.
Šių pratimų įtraukimas į kasdienę rutiną sukuria tvarius sveikatingumo įpročius be specialios treniruočių vietos ar įrangos.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė jūsų svetainėje
Keturi pagrindiniai privalumai lemia, kad aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) idealiai tinka riebalams deginti namuose: Efektyvumas, minimalūs erdvės reikalavimai, įrangos lankstumas ir medžiagų apykaitos pagreitis.
Įprastinės HIIT treniruotės metu kaitaliojamos 20-40 sekundžių maksimalių pastangų ir 10-30 sekundžių poilsio. Veiksmingi HIIT pratimai yra šie: „burpees”, kopimas į kalnus, aukštai pakelti keliai ir pritūpimai su šuoliais. Šie judesiai greitai padidina širdies susitraukimų dažnį ir kartu įtraukia kelias raumenų grupes.
Tyrimai rodo, kad HIIT sukelia perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės (EPOC), todėl organizmas degina papildomas kalorijas iki 24 valandų po treniruotės.
Dauguma pradedančiųjų geriausių rezultatų pasiekia atlikdami tris 20 minučių trukmės treniruotes per savaitę.
Kūno svorio judesiai jėgai ir riebalų mažinimui
HIIT treniruotės maksimaliai padidina kalorijų deginimą dėl intensyvumo, o kūno svorio pratimai stiprina funkcinę jėgą, kuri palaiko ilgalaikį riebalų nykimą. Efektyvūs judesiai – atsispaudimai, pritūpimai, atsilenkimai ir lentos – vienu metu veikia kelias raumenų grupes.
Šie kompleksiniai pratimai didina raumenų masę, o tai gerina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje. Kad pasiektumėte idealių rezultatų, pratimus atlikite grandininiu formatu su minimaliu poilsiu tarp judesių.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo modifikuotų versijų: atsispaudimų nuo sienos, pritūpimų su pagalba arba trumpesnių lentos laikymų.
Progresyvi perkrova išlieka labai svarbi – palaipsniui didinkite pakartojimus, serijas ar pratimo sudėtingumą, kad ir toliau lavintumėte raumenis. Nuoseklumas duoda daugiau naudos nei atsitiktiniai intensyvūs užsiėmimai.
Virtuvės įpročiai, skatinantys medžiagų apykaitą ir deginantys riebalus
Virtuvės strategijos gali gerokai paveikti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo potencialą ne tik renkantis maistą.
Labai svarbus vaidmuo tenka valgymo laikui – valgant mažesnius ir dažnesnius patiekalus išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių ir išlaikomas energijos lygis visą dieną.
Naudojant medžiagų apykaitą skatinančius ingredientus, pavyzdžiui, kajeno pipirus, imbierą ir žaliąją arbatą, galima padidinti kalorijų deginimą virškinimo metu.
Tinkama porcijų kontrolė naudojant mažesnes lėkštes natūraliai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir nesukelia nepritekliaus jausmo.
Maistą ruošiant savaitgaliais išvengiama impulsyvaus nesveiko pasirinkimo įtemptomis dienomis.
Be to, išlaikant hidrataciją, ypač šaltu vandeniu, organizmas turi eikvoti energiją skysčiui pašildyti, o tai skatina aktyvesnę medžiagų apykaitą.
Efektyvaus namų fitneso tvarkaraščio sudarymas
Norint pasiekti kuo geresnių rezultatų ir išlaikyti motyvaciją, reikia strateginio planavimo . Ekspertai rekomenduoja treniruotes planuoti tuo pačiu laiku kas savaitę, kad susiformuotų įprotis, idealiu atveju – 3-5 treniruotes po 20-45 minutes.
Į veiksmingą tvarkaraštį įtraukiamos įvairios veiklos rūšys: jėgos treniruotės (2-3 dienas), širdies ir kraujagyslių pratimai (2-3 dienas) ir lankstumo pratimai (1-2 dienas). Poilsio dienos išlieka labai svarbios atsigavimui. Kalendoriaus blokavimas ir priminimų nustatymas padeda įveikti atidėliojimą.
Kad idealiai laikytųsi treniruočių, asmenys turėtų įvertinti savo asmeninius energijos įpročius ir pasirinkti treniruočių laiką, atitinkantį didžiausią energijos lygį, atsižvelgdami į šeimos ir darbo įsipareigojimus.
