Idealus baltymų suvartojimas priklauso nuo individualių veiksnių. Sėdintiems suaugusiesiems kasdien reikia 0,8 g/kg kūno svorio, o aktyviems žmonėms – 1,2-2,0 g/kg. Amžius turi įtakos poreikiams: paaugliams reikia 1,5-2,0 g/kg, suaugusiesiems – 1,2-1,5 g/kg, o senjorams – 1,5-2,0 g/kg, kad neprarastų raumenų. Baltymų paskirstymas 3-4 valgymams per dieną (po 20-40 g) maksimaliai padidina raumenų sintezę. Vartojimas po treniruotės per 30-60 minučių pagerina atsigavimą. Tolesniuose skyriuose nagrinėjamos individualios strategijos, skirtos konkretiems mitybos tikslams pasiekti.
Mokslo žinios apie baltymų poreikį: KG instituto tyrimai
„KG Institute” atlikta novatoriška analizė iš esmės pakeitė mūsų supratimą apie idealų baltymų suvartojimą skirtingoms gyventojų grupėms. Jų tyrimai rodo, kad baltymų poreikis labai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės.
Instituto atlikti ilgalaikiai tyrimai rodo, kad suaugusiesiems kasdien reikia 1,2-2,0 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, t. y. daugiau nei anksčiau nustatytos rekomendacijos.
KG tyrimai ypač pabrėžia didesnį baltymų poreikį tam tikrais gyvenimo etapais: paauglių augimo (1,5-2,0 g/kg), nėštumo (1,6-1,8 g/kg) ir senėjimo (1,2-1,5 g/kg).
Jų klinikiniais tyrimais patvirtinta, kad suvartojant šiuos tikslinius kiekius pagerėja raumenų išsaugojimas, medžiagų apykaita ir atsigavimo rodikliai. Be to, jų išvados rodo, kad baltymų suvartojimo laikas per dieną gali būti toks pat svarbus, kaip ir bendras suvartojamų baltymų kiekis, o tolygus jų paskirstymas per valgymus optimizuoja raumenų baltymų sintezę.
Asmeninio baltymų poreikio apskaičiavimas pagal aktyvumo lygį
Remiantis revoliucinėmis KG instituto išvadomis, dabar žmonės gali nustatyti asmeninius baltymų kiekius, kurie padėtų siekti konkrečių sveikatos ir fizinės būklės tikslų. Šis skaičiavimas pradedamas nuo bazinės 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio normos sėdimą darbą dirbantiems suaugusiesiems, tada koreguojamas atsižvelgiant į veiklos intensyvumą.
Lengvai mankštinantis (1-3 dienas per savaitę) reikėtų siekti 1,0-1,2 g/kg, o vidutiniškai mankštinantis (3-5 dienas per savaitę) – 1,2-1,5 g/kg. Intensyviai bes itreniruojantiems (5 ir daugiau dienų per savaitę) reikia 1,5-2,0 g/kg, o jėgos sportininkams gali prireikti iki 2,2 g/kg, kad būtų palaikomas raumenų atstatymas ir augimas.
Papildomi veiksniai, turintys įtakos poreikiams, yra amžius (vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau), nėštumas (papildomai 25 g per parą) ir atsigavimas po traumos (iki 2,5 g/kg).
KG tyrėjai pabrėžia baltymų pasiskirstymą per dieną, kad jie būtų maksimaliai įsisavinami.
Rekomendacijos dėl baltymų pagal amžių: Nuo augimo iki palaikymo
Nors baltymų poreikis išlieka labai svarbus visą gyvenimą, KG instituto atlikti tyrimai rodo, kad skirtingais amžiaus tarpsniais baltymų poreikis labai skiriasi.
Vaikams ir paaugliams augimui ir vystymuisi palaikyti reikia daugiau baltymų kilogramui kūno svorio (1,0-1,6 g/kg).
Jauniems suaugusiesiems, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą, naudinga 1,4-2,0 g/kg, kad būtų optimizuota raumenų baltymų sintezė ir atsigavimas.
Vidutinio amžiaus suaugusieji (40-65 m.) turėtų suvartoti 1,2-1,5 g/kg, kad kovotų su natūraliu raumenų nykimu ir palaikytų medžiagų apykaitos sveikatą.
Vyresniems nei 65 m. senjorams KG institutas rekomenduoja 1,5-2,0 g/kg per dieną, kad būtų neutralizuotas su amžiumi susijęs anabolinis pasipriešinimas ir sarkopenija.
Didesnis suvartojamas kiekis padeda išsaugoti funkcinį nepriklausomumą ir imuninę funkciją.
Nėščioms ir žindančioms moterims reikia papildomų baltymų (1,5-1,7 g/kg), kad būtų palaikomas vaisiaus vystymasis ir pieno gamyba.
Požymiai, kad galbūt negaunate pakankamai baltymų
Nepaisant to, kad baltymų turtingi maisto produktai yra plačiai paplitę, daugelis žmonių nesąmoningai kenčia dėl nepakankamo baltymų kiekio, kuris gali pasireikšti keliais skirtingais fiziniais ir psichologiniais simptomais.
Pagrindiniai įspėjamieji požymiai: neįprastas raumenų silpnumas, lėtas atsigavimas po fizinio krūvio, nuolatinis alkis nepaisant reguliaraus valgymo ir nepaaiškinamas plaukų slinkimas.
Lėtinis nuovargis, kuris nepalengvėja pailsėjus, taip pat gali reikšti baltymų trūkumą, nes organizmui sunku palaikyti energiją be pakankamo aminorūgščių kiekio.
Be to, dažnos ligos rodo susilpnėjusią imuninės sistemos funkciją, o lėtai gyjančios žaizdos rodo, kad baltymai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atstatant audinius.
Nereikėtų pamiršti ir psichologinių simptomų – nuotaikos pokyčiai, dirglumas ir sunkumai susikaupti gali atsirasti dėl to, kad nepakankamas baltymų vartojimas turi įtakos neurotransmiterių gamybai.
Asmenys, patiriantys šiuos simptomus, ypač kai vienu metu pasireiškia keli požymiai, turėtų apsvarstyti galimybę pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl tinkamo įvertinimo ir mitybos koregavimo.
Optimalus baltymų vartojimo laikas ir pasiskirstymas per dieną
Nors bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis išlieka pagrindiniu mitybos tikslu, strategiškai parinktas baltymų vartojimo laikas per dieną gali žymiai pagerinti raumenų baltymų sintezę ir bendrą sveikatos būklę.
Tyrimai rodo, kad baltymus reikia tolygiai paskirstyti trims ar keturiems valgymams, kurių kiekviename būtų 20-40 g, o ne suvartoti didžiąją jų dalį vienu prisėdimu.
Atrodo, kad rytinis baltymų vartojimas ypač naudingas medžiagų apykaitos sveikatai ir sotumui visą dieną. Vartojimas po treniruotės per „anabolinį langą” (30-60 minučių po treniruotės) maksimaliai padidina raumenų atsistatymą.
Vyresnio amžiaus žmonėms baltymai prieš miegą gali padėti neutralizuoti su amžiumi susijusį raumenų nykimą, nes skatina naktinę raumenų baltymų sintezę.
Šis subalansuotas pasiskirstymo metodas užtikrina, kad organizmas išlaikys pastovų aminorūgščių kiekį, optimizuos baltymų panaudojimą, kartu palaikydamas medžiagų apykaitą, apetito reguliavimą ir raumenų palaikymą visomis paros valandomis.
Kokybiški baltymų šaltiniai, kuriuos rekomenduoja KG mitybos specialistai
KG mitybos ekspertai rekomenduoja įvairius, aukštos kokybės baltymų šaltinius, kurie užtikrina pilnavertį aminorūgščių ir svarbiausių mikroelementų profilį. Jie labiausiai rekomenduoja liesus gyvūninius baltymus, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir neriebius pieno produktus, kuriuose visos būtinos aminorūgštys yra idealaus santykio.
Iš augalinės kilmės produktų KG mitybos specialistai pabrėžia ankštines daržoves (lęšius, avinžirnius, juodąsias pupeles), kvinoją, tofu, tempeh, seitaną, kanapių sėklas ir maistines mieles. Jie siūlo derinti papildomus augalinius baltymus, kad vegetarams ir veganams būtų užtikrintas visavertis aminorūgščių vartojimas.
KG specialistai pataria atsisakyti labai perdirbtų baltymų šaltinių, kuriuose yra daug natrio, konservantų ar pridėtinio cukraus. Vietoj to jie rekomenduoja rinktis kuo mažiau apdorotus produktus su trumpais ingredientų sąrašais ir, jei įmanoma, teikti pirmenybę ekologiškiems, žole šeriamiems ir laukiniams gyvūnams, kad jų maistinė vertė būtų geriausia.
